Fill me home
Ik zal je in vorm houden ma:
- er zijn geen ruimtes in het huis voor eseguire gli esercizi a terra;
- non disponi di nessun atrezzo, neanche di un tappetino fitness;
- non riesci a sederti e ad alzarti da terra con semplicità;
- er is weinig tijd om aan de beweging te besteden;
- vorresti allenarti ma, riesci ad avere tempo alleen de sera en magari non vuoi zullen je favoriete fictie op tv verliezen;
- er is niet voldoende budget om te investeren om een sportieve omgeving te bezoeken of om accessoires voor de homegym aan te schaffen;
- er is geen persoonlijke mezzo voor spostarti en er zijn geen mezzi pubblici in de buurt van je huis voor raggiungere een sportcentrum;
- non sai a chi lasciare i tuoi bimbi la mattina presto, terwijl ik slaap om te lopen neef van de lavoro, oppure om in palestra la sera te lopen;
- non puoi tarief troppo geruchten perché ti alleni in orari particolari e abiti in un condominio of non vuoi svegliare la tua famiglia o la covenquilina;
- pensare al divano ti piace e ti fa venire voglia di raggiungerlo il prima possibile.
Als je ten minste één van de zoektochtpunten hebt gevonden, zul je het binnenkort op je eigen dag vinden, je kunt de oplossing voor alle problemen vinden, zodat je erover kunt leren en het kunt transformeren in een echte vriend voor uw fitnesstraining.
Er gebeurt iets om fit te blijven met het goddelijke
Ik naai het voor je sono davvero poche, hai bisogno di un abbigliamento confortable, il divano, 1 cuscino.
Mentre ti alleni se vuoi zal de concentratie hoog houden, de muziek bekijken met de bluetooth-cuffie of de muzikale videoclip op tv houden die minder ongevoelig is om te volgen. Als je je fictie op tv ziet, maar er is weinig tijd en er is geen risico dat je op verschillende momenten moet naaien, dan zal ik bewegen met een langzaam uitvoeringsritme, op deze manier kan ik de tv houden en uitglijden voorkomen door de kijkers.
L'allenamento sul divano porta ad avere dei buoni risultati come gli esercizi che si svolgono sul tappetino
Qualsiasi-type beweging brengt het lichaam naar raggiungere dei risultati positivi als vanuit fysiologisch oogpunt legato naar benessere en miglioramento della salute, che vanuit esthetisch en functioneel oogpunt.
I tempi per raggiungere i risultati dependono semper dall'intensità, dalla costanza, dalla continuità, dal type oefening dat als sceglie di svolgere gebaseerd is op het eigen niveau van fitheid en fysieke conditie van vertrek (intesa eet massagras) .
12 oefeningen voor het hele lichaam die sul divano aankunnen
2 ercizi di riscaldamento
- Corsa da seduti sul divano: siediti sul divano con la schiena dritta e le mani piegate vicino ai fianchi. Draag de talloni en begin in een gestaag tempo te bewegen met opgegeten armen en voeten om een snelle of Corsicaanse wandeling te simuleren, terwijl je wordt verleid. Herhaal 3 beurten gedurende 60 seconden, met een korte pauze na een herhaling en de andere.
- Apertura e chiusura gambe e braccia: siedi sul divano met braccia aperte a croce e le ginocchia più larghe rispetto le anche. Met synergie en een constant chiudied apri le braccia e le gambe ritme. Het heeft de braccia altijd in lijn met de spalle als het in frontale positie een kruis vormt. Herhaal 3 beurten gedurende 40 seconden, met een korte pauze na een herhaling en de andere.
4 esercizi livello molto facile
- Squat met verhoogde braccia in de hoogte: siediti sul divano, met de ginocchia piegate op 90 graden. Afferra tra mani un cuscino en alzalo sopra la testa. Alzati en siediti dal divano. Trek af met de braccia hoog en overschrijd niet de dita dei piedi met de ginocchia terwijl je op en siedi bent. Herhaal 3 beurten gedurende 20 beurten, met een korte pauze na een herhaling en de andere.
- Slancio della gamba in alto distesa su un fanco: sdraiata sul divano con il fanco destro. Ik heb het hoofd en de braccia in een comfortabele positie, ik kan ook een cuscino gebruiken om het onder het laterale deel van het hoofd te hebben. De garnaal is sotto lichtvoetig en die erboven wordt verdeeld met de tallone sulla stessa linea della spalla. Effettua 20 slanci hoog met de garnaal links en herhaal 3 gedraaid met een korte pauze, altijd dallo stesso lato. Portati sul flanco sinistro en repeati.
- Ponte gluteo distesa sul divano con un cuscino tra le ginocchia: distenditi a pancia in alto sul divano, con le gambe piegate e con i piedi appoggiati sul divano.Plaats een keuken in mezzo alle ginocchia en stringilo forte. Terwijl u doorgaat met het vastbinden van de tuo cuscino solleva en abbassa le anche dal divano per 20 volte senza toccare il divano con il sedere. Herhaal voor 3 beurten met een korte pauze na een reeks en de andere.
- In piedi piega e stendi la gamba con le mani in appoggio sul divano: portati con le mani in appoggio sul bracciolo del divano. Trek af met de schiena en de braccia dritta en i talloni sotto le anche. Piega e tendi la prawn destra per 20 volt e poi repeati con la prawn sinistra. Herhaal 3 beurten voor ogni gamba, met een korte pauze na een reeks en de andere.
4 sporters van gemiddeld niveau
- Ponte con le spalle in appoggio sul divano: portati seduta a terra con la schiena poggiata vicino al divano e tieni i gomiti sul bordo della seduta del divano. Fatti forceert met de gambe en de braccia, draagt de sedere da terra en positioneert de scapole en de spalle op het bord van de seduta del divano.Ik kan het hoofd vasthouden met de mani o mettere sotto dei cuscini. Draai je been 15-20 slagen rond zonder je billen op de grond te raken. Herhaal voor 3 beurten met een korte pauze na een reeks en de andere.
- Pistol squat: ga op de bank zitten met de braccia in de gewenste positie. Als de bestrating wordt vernietigd, wordt de kern geactiveerd, wordt het verschil tussen de schiena dritta en de alzati van de divan afgetrokken, wordt de tweede keer afgetrokken en wordt de senza appoggiare il piede destro a terra, siediti nuovamente sul divano. Er is een versie die gemakkelijk kan worden gebruikt om de divano's te manipuleren. Herhaal voor 10-20 draai met de rechtervoet omhoog en verder met de linkervoet omhoog. Herhaal 3 beurten per garnaal met een korte pauze na een reeks en de andere.
- Plank daalde met i gomiti appoggiati sul divano: portati in posizione di asse declinata con i gomiti in appoggio sul divano. Tieni en gomiti sotto le spalle e le orecchie lontane dalle spalle. Attiva il core non inarcare la schiena, cerca de tenere le gambe distese, la schiena dritta e le anche parallelle al bestrating.Trek 20 af van 40 seconden. Herhaal voor 3 beurten met een korte pauze na een reeks en de andere.
- Dip sul divano: Siediti sul bordo del divano con le mani sotto al sedere. Breng de billen van de fijne divan om het beetje bij beetje van de seduta te dragen. Piega en stendi le braccia. Terwijl de beweging van de braccia van kracht is, moet de schiena heel dicht bij de divan blijven. Spingi su e giù le braccia per 15-20 volt. Herhaal voor 3 beurten met een korte pauze na een reeks en de andere.
4 esercizi livello avanzato
- Bulgaarse split: plaats de kraag van de voet en de angel achter de seduta van de divan. Laat de garnaal in avanti achter met il ginocchio sopra il tallone. Snijd de garnaal aan de linkerkant dun in een hoek van 90 graden. Trek af met de schiena dritta en overschrijd niet de dita dei piedi met de ginocchio sinistro, tieni il ginocchio sopra la caviglia durante l’affondo.Trek elke seconde van de bodem af en laat ze langzaam los zonder de garnalen volledig van voren uit te zetten en de stinco van de divano op te stapelen. Herhaal dit voor 10-20 beurten per spel in alternatieve modus. Herhaal 3 beurten voor ogni-garnaal met een korte pauze na een reeks en de andere.
- Push up declinato man a terra e stinchi sul divano: portati con le ginocchia e le mani a terra e il sedere rivolto verso il divano. Activa il core, fatti forza con le braccia e porta gli stinchi sopra la seduta del divano. Sposta le mani en avanti fino a distendere completamente le gambe. Trek af met de schiena dritta e piega e stendi le braccia. Rol het bad niet op, plaats het onderste deel van de schiena niet en verlaag het onderste deel van de stoep naar de andere kant van de weg. Herhaal voor 10-20 beurten. Herhaal voor 3 beurten met een korte pauze na een reeks en de andere.
- Spiderman declinato man a terra con gli stinchi sul divano: portati con le ginocchia e le mani a terra e il sedere rivolto verso il divano.Activa il core, fatti forza con le braccia e porta gli stinchi sopra la seduta del divano. Sposta le mani en avanti fino a distendere completamente le gambe. Trek af met de schiena en voeg het onderste deel van de schiena niet toe. Houd de braccia stevig vast en bereid, druk de garnaal aan de rechterkant fijn advvicinare de best mogelijke ginocchio naast de braccio rechts, breng de garnaal aan de rechterkant sul divano en doe hetzelfde met de garnaal aan de linkerkant. Herhaal dit voor 10-20 s alto's in de alternatieve modus. Herhaald voor 3 beurten met korte pauze na een reeks en de andere.
- Bicicletta seduta sul divano: siediti sul bordo del divano fino a sentire il tuo sedere stabile in appoggio. Solleva i piedi da terra ed afferra le ginocchia con le mani. Portati met de schiena een beetje indietro. Aftrekken met de schiena dritta, vastklampen met de mani solo il ginocchio rechts en de garnaal links voor je uitspreiden, evenwijdig aan de stoep, snel de garnaal wisselen, quindi vastklampen met de mani solo il ginocchio links en de garnaal rechts van voren uitspreiden evenwijdig aan het trottoir.Herhaal voor 12-20 beurten. Herhaald voor 3 beurten met korte pauze na een reeks en de andere.
2 rekoefeningen
- Ginocchio al petto met een distesa garnaal: distenditi con la schiena e le gambe sul divano. Abbraccia il ginocchio destro verso il petto, aftrekken gedurende 30 seconden en herhalen naar rechts. Repeati per 2 beurten met kleine pauze.
- Positie van de baby: portati con le ginocchia sul divano. Scendi met i glutei verso i talloni en distendi le braccia in avanti fino a poggiare la fronte sul divano. Trek gedurende 30 seconden af en herhaal 2 beurten.
Scegli e mescola i 12 ercizi a seconda del tuo livello fisico e del tempo a tua disposizione. Je kunt kiezen uit minimaal 4 tot maximaal 12 oefeningen.
Puoi svolgere gli eercizi ook sotto forma di circuito e repeatetere i round, ad esempio: svolgi l'esercizio 1, 2, 3 e 4 uno ditro l' altro con i tempi di workout e pausea da tescelti e poi herhaal de nella stessa-reeks. Het stretchen gaat vanzelf goed tijdens de training.
