Het is nu uit verschillende directe rapporten dat u mij hoort zeggen dat om resultaten te verkrijgen vanuit een esthetisch oogpunt, met training, er moeten ladingen worden gebruikt.
ZIE OOK
Wat moet je eten voordat je gaat trainen?
Maar wat zijn ze? Hoe ze te gebruiken?
Allereerst moet gezegd worden dat er geen definitief en ondubbelzinnig antwoord is, maar altijd van aanpassen aan zichzelfDus als ik bijvoorbeeld zittend ben, gebruik ik al een lading zoals twee 2-literflessen water, het is al 4 kg dat we in beweging zijn, wat altijd beter is dan nul.
Dat gezegd hebbende, is het goed om te onthouden dat vrouwen qua genetica minder kracht hebben dan mannen, maar aan de andere kant hebben we meer weerstand en het is de reden waarom het voor ons gemakkelijker is om veel herhalingstrainingen te doen dan krachttrainingen.
Maar hier, als we maandenlang hebben getraind, met 20-30-50 herhalingen en, afgezien van aanvankelijk, we geen verbetering hebben gevonden, betekent dit dat de tijd is gekomen om verhoog de moeilijkheidsgraad, nog niet het aantal herhalingen verhogen, maar de belasting verhogen.
ZIE OOK
Thuisfitness: gids met gewichten om thuis te trainen
Maar wat zijn deze ladingen? Een last is een kracht die ons lichaam moet overwinnen.
En deze kunnen we ze verdelen:
- Externe belastingen (zoals dumbbells, halters, bidons, elastiekjes, rugzak vol boeken)
- Belasting gegeven door uw eigen lichaamsgewicht, die op verschillende manieren kan worden gemoduleerd: werken op hellende vlakken, met één ledemaat (één been of één arm tegelijk) of met behulp van elastische banden om het in plaats daarvan lichter te maken.
Laten we een paar voorbeelden nemen:
Voor de bodem van het lichaam kan ik een overbelasting gebruiken, zoals een lange halter, een halter, een rugzak vol boeken, of been voor been werken, zoals in een Bulgaarse kraakpand.
Voor het onderlichaam kan ik een push-up doen op je knieën, schuin of op de grond.
Kortom, het belangrijkste om esthetisch te kunnen verbeteren is verhoog ons krachtniveau, omdat er eerst een interne verbetering is in de kwaliteit en kwantiteit van spiervezels en de herverdeling van vloeistoffen en later zullen we deze verbetering extern zien, dat wil zeggen op het gebied van esthetiek.
Wat wordt bedoeld met "gebruik van hoge belastingen"?
Nou ja, bijvoorbeeld: wat pull-ups kunnen doen, push-ups op de grond, een squat met je eigen lichaamsgewicht. ten slotte afhankelijk van het soort oefening er zijn verschillende parameters en belastingen.
Je kunt natuurlijk niet ineens beginnen met een squat met 30 kg als ik het tot eergisteren deed met flesjes water. Je begint langzaam, vordert en vooral verzorgt de techniek.
Omdat het zelfs voordat de kg wordt opgetild, de oefening moet worden uitgevoerd die:
- het stelt ons in staat onszelf geen pijn te doen
- om de juiste spiergroepen te bereiken
- nog meer lasten heffen
In de praktijk: ik kan beginnen met een lichaamsgewicht squat, dan toenemen met een halter, dan doorgaan naar de halter en tenslotte beginnen met het laden van de halter door de verplaatste kg te volgen.
Als ik geen grote ladingen beschikbaar heb, misschien alleen een dumbbell van 8-10 kg, dan kan ik de belasting verhogen door deze slechts op één been te verplaatsen, zoals een split squat (als ik een beginner ben en niet veel balans hebben), ga dan naar een achterwaartse uitval en tot slot een Bulgaarse squat.
Voor het bovenste gedeelte min of meer hetzelfde: min of meer omdat dit in werkelijkheid veel zwakker is dan het onderste deel, dus we moeten de belastingen op een andere manier moduleren.
- verkort de hendel
- het verlengen van de hefboom maar met een gefaciliteerd plan
- De oefening uitvoeren met uw eigen lichaamsgewicht
- Overbelasting gebruiken of op een niet-ondersteund vliegtuig leunen
Bijvoorbeeld: push-up op je knieën; voer het dan op een normale manier uit, maar op een verhoogde vloer; voer het dan op de grond uit en voer het tenslotte uit met een overbelasting of met een ongunstig plan.
Om je een idee te geven van aantallen en ladingen: als ik tussen de 50 en 60 kg weeg, kunnen we zeggen dat we met ladingen trainen als we kunnen:
- de squat met minimaal 40 kg
- Een paar pull-ups
- 5-6 push-ups op de grond
- Heupstuwkracht met 40-60 kg
Als, aan de andere kant, ik me realiseer dat ik niet eens weet hoe ik deze oefeningen moet doen, dan zullen we precies beginnen te zien wanneer we een verbetering in de uitvoering kunnen krijgen of zelfs alleen maar de gebruikte belasting te verhogen veranderingen en verbeteringen in ons lichaam.
Anders zullen we leeg blijven trainen, maar zonder resultaat.
Francesca MartialPersonal trainer en voedingsdeskundige
Mijn naam is Francesca en in mijn leven studeer ik en doe ik nog duizend andere dingen.
Ik noem mezelf graag Science Blogger, want ik ben een atletiektrainer, personal trainer en ik volg mijn tweede graad om voedingsdeskundige bioloog te worden.
Sinds 2014 deel ik mijn dagelijkse leven en levensstijl op sociale netwerken, waardoor er een community is ontstaan met de naam #NonMangioStranoMangioSano en Lady inVictus (op youtube), een informatief kanaal dat wil informeren over wat de wetenschap zegt en niet om zinloze rages te creëren. in eten en training.
Ik sta niet achter stereotypen van meisjes met meer of minder "vlees" op hen. Ik steun het stereotype van het gezonde lichaam, want als je regelmatig goed eet, in verhouding staat tot je constitutie en fysieke activiteit beoefent, komt een mooi lichaam vanzelf, zonder honger te lijden of jezelf de geneugten van
leven.
Ik wil het bewijs zijn. Ik wil dat iemand op een dag naar me kijkt en zegt: dankzij jou heb ik het niet opgegeven.
