Heeft u dit gedaan in vacanza al mare, in montagna of in città ci si debba dimenticare degli allnamenti e dell'esercizio fisico? Bedankt aan questi 5 microcircuits di allenamento, als je het zelfs op beurzen in vorm kunt krijgen.
Non servono attrezzature zwaar of duur, né bepaalde ruimte, en als je het kunt draaien om het hele lichaam in volledige modus te vullen, dus ik zal het fiat en de vulling niet verliezen tijdens de verdienste vakantie, zonder rubare Troppo tempo al divertimento en al riposo.Ecco kom funzionano e kom eseguirli.
Microcircuit 1: Cardio
Il primo dei 5 microcircuits che vedremo è ideal para dare una sferzata al corpo, dopo un periodo di riposo; Als het een korte maar intense sessie is, een echte complete set van hoge intensiteit en isometrische oefeningen.
- jumping jacks
- borstvoeten
- dynamische plank
- flexioni a mani larghe
- skip bassi sul posto
Ogni esercizio va eseguito per ca un minuto, un minuto e mezzo per le più llenate, y se possibile sinza riposo on repeatizione e l' altra.
Alla fine di ogni sessione puoi rijpendere fiato per ca due/tre minuti, para prepararte al set successivo. In totaal zou je minimaal 2 complete sets moeten hebben, afhankelijk van je fysieke vorm en de beschikbare tijd.
Microcircuit 2: gambe en glutei
Ils tweede microcircuit dat de wereld prevede esercizis per tonificare en rassodare gambe e glutei; Geen servo-attrezzature, alleen een tappetino ed uiteindelijk degli elastici per rendere gli esercizi più intensi.
Het circuit voorziet:
- Ponte glutei 3 sessies van 20 rijpizioni per garnaal
- Slanci garnalen apart 3 sessies van 20 rijpizioni per garnaal
- Push-up 3 sessies van 15 herhalingen
- Squat 3 sessies van 20 herhalingen
- Affondo dietro 3 sessies da 15 rijpizioni per garnaal
Il set di eercizi andrebbe repeatuto minstens twee beurten, met twee/drie minuten ontspanning na een sessie en de andere, en geeft dan een moment van defaticamento en stretching om het risico op spierpijn te minimaliseren.
Microcircuit 3: braccia en addominali
Passiamo ora al terzo dei nostri 5 microcircuits ti alcanamento da fare anche in vacanza: qui, se non abbiamo dei pesetti, possiamo rendere il tutto più interessante ed efficace con thelle bottigliette d'acqua the mezzo liter.
Het circuit bestaat uit 5 dubbele of drie volte oefeningen, altijd gevolgd door stretching en default:
- Curl manubri con bottiglie 3 sessies van 15 herhalingen
- Dip a terra per tricipiti 3 sessies van 15 herhalingen
- Rematore con bottiglie 3 sessies van 15 herhalingen
- Plank 3 herhalingen van 20 seconden
- Complete Crunch 3 sessies van 20 herhalingen
Microschakeling 4: Amrap
Il microcircuit Amrap prevede lo svolgimento di 2 of più ejercizi a Corpo Libero Sinza Pasa, per un tempo prestabilito.
Per esempio besluit van de oefening voor het leren van 10 herhalingen e definieert het tempo van de training 5 minuten, devi volgt 10 squats, 10 push up e così via… Pauzeer 5 minuten. Het is duidelijk dat je lichaam altijd wakker is en als je geen bisogno hebt, laat het dan veilig zijn.
Ecco il circuito, che come vedrai prevede esercizi total body:
- 12 vrije bodysquat
- 10 push-up
- 10 plank braccia deze apri e chiudi le gambe in s alto
- 10 spiderman push-up gambe alternative
- 10 burpees
- 8 push-up
Microcircuit 5: HIIT
De laatste van de microschakelingen die worden gezien, is een beetje intens en zorgt voor een zeer intensieve inspanning van het hele lichaam, gedurende ongeveer 10 minuten.
Als je 12 oefeningen probeert, draai dan 40 seconden en pauzeer 10 seconden met tussenpozen. Alla fine del set puoi riposarti per rica 10 seconden, prima di ricominciare.
- Squat
- Affondo in s alto gamba destra avanti
- Affondo in s alto gamba sinistra avanti
- sumo squat
- Scalatore
- Plank con tocco della spalla alternato
- Russische draai
- Garnaal aan de rechterkant openen
- Garnaal aan de linkerkant openen
- Ga rechtop zitten met het gewicht bij de hand
- Plank
- Crunch bicicletta
Het belangrijkste bij dit type training is de snelheid en precisie van de oefeningen; Het is intens, maar het is ook ideaal voor toning en kneuzingen en gras op een effectieve manier!
Ze durven een marcia in een paar microcircuits van het tarief in de vakantie te structureren in de verschillende modus: prevedi tre giorni di allenamento su sette e semper alterna the circuito gambe e glutei, quello addominali e braccia aggiungendo, een scelta, l'armp, il cardio of l'HIIT. Op deze manier worden alle delen van het lichaam effectief herkend.
Infine, het werd beschouwd als een zeer intense stretching, je kunt het gebruik van de elastische banden waarderen: ze hebben een constante prijs, ze zijn leggere en nemen weinig ruimte in beslag, ik kan alle inspanningen van de microschakelingen die we hebben gezien zeer goed effectief.Probeer te geloven!
Non dimenticare lo stretching
Ovvimente dopo una di questi microcircuiti è muto importante wijd ten minste 5 minuti alo stretching e al defaticamento.
S altare questo passaggio potrebbe portare a infortuni o dolori muscolari i giorni successivi, che potrebbe rovinare la nostra vacanza facendoci sentire stanche e indolenziet.
Non ci vuole molto: genoeg van de semolici allungamenti dei principali gruppi muscolari, gambe, schiena e braccia e potremo zal met enthousiasme het allenamento scheuren en scheuren, zelfs als het eerlijk is.
