Daar gewichtsverlies, evenals met cardio-fitness oefeningen, kunt u proberen om gelijk te krijgen met despierkrachttrainingHet lichaam besteedt namelijk meer energie om spieren actief te houden en op te bouwen en dit maakt het mogelijk verhoging van het metabolisme in rust en van calorieën verbranden zelfs als u niet traint.
Om de oefeningen met de lasten in het programma dynamischer en intenser te maken, zijn voor elke spiergroep goden gekozen supersetElke oefening bestaat dus uit het uitvoeren van 2 verschillende bewegingen.
De gecombineerde oefeningen ze moeten zonder pauzes worden uitgevoerd. Afhankelijk van uw opleidingsniveau dminimaal 10 tot maximaal 30 herhalingenAan het einde van de superset rust 30-40 seconden en herhaal de reeks nog 2-3 keer.
Welke tools heb je nodig
Om de oefeningen te doen die we u voorstellen, heeft u deze nodig halters, bal, Kettlebell, bank, halterU wilt een externe belasting toevoegen aan uw thuisfitness-sessie, maar u heeft deze niet fitnessapparatuurMet de DIY kun je de objecten van het huis omtoveren tot trainingstools.
- Halters - U kunt de halters met waterflessen, pannen met lange steel, boeken, potten of watertanks.
- Bal - U kunt de bal met een opgevouwen kussen of handdoek.
- Kettlebell - U kunt de Kettlebell met een goed afgesloten pakje water en met een stevig handvat, met daarin een zak met waterflessen of boeken, een emmer met daarin diverse materialen.
- Bank - U kunt de bank met de stoel, planken of bank.
- Barbell - U kunt de halter met het handvat van een bezem, als je wilt laden, schuif dan een grote zak in het midden of haak twee zakken aan de zijkanten. Je kunt ook een rugzak gebruiken met ladingen om achter te houden.
Oefeningen met gewichten voor de benen
Squats + deadlifts - gebruik een last om met beide handen vast te houden (kettlebell, halter, watertank, waterzak of emmer). Breng de last naar het midden van uw benen en houd uw hielen breder dan uw heupen. Buig uw benen en hurk. Houd uw rug recht terwijl u uw benen buigt en ga niet met uw knieën over uw tenen. Strek uw benen en buig langzaam naar voren totdat uw romp evenwijdig aan de grond is, houd uw benen licht gebogen en breng uw gewicht naar de grond. Keer terug met een rechte rug en herhaal de squat.
4 verhoogde beenlunges op de stoel of plank + 4 pulse squats - breng jezelf in een uitvalpositie met je rechterbeen naar achteren. Plaats uw rechtervoet op een plank met de knie 90 graden gebogen. Breng de knie van het linkerbeen boven de enkel. Pak een fitness-halter of een doe-het-zelf-lading (tank, fles, emmer) in je rechterhand en voer 4 lunges uit. Breng het rechterbeen terug naar de grond, neem de gehurkte positie aan en voer 4 kleine pulsen uit.
Oefeningen met gewichten voor de billen
Schop omhoog met gebogen been + Schop omhoog met kruisbeen - ga op handen en voeten zitten, knijp een kussen achter je rechterknie. Hef het gebogen been omhoog en keer terug naar beneden zonder de vloer met de knie te raken. Herhaal 10-20 keer. Hef het been omhoog en kruis de knie achter het linkerdijbeen en ga weer omhoog. Herhaal met het linkerbeen.
Achterwaartse trap + zijwaartse uitval - aan je voeten gebracht met je armen loodrecht op de vloer. Je kunt dumbbells, doe-het-zelfladingen of zelfs een rugzak met wat gewicht erin gebruiken. Maak een achterwaartse zwaai met het rechterbeen dat recht blijft en open dan onmiddellijk het rechterbeen opzij en val uit zonder met de knie over de teen te gaan. Herhaal met het linkerbeen.
Eenarmige zwaai - duw je bilspieren naar achteren en buig je knieën. Plaats een gewicht tussen uw voeten. Kijk recht en blijf plat. Zwaai het gewicht tussen je benen. Herhaal met de andere arm.
Oefeningen met gewichten voor de buitenkant van het bovenbeen
Zwaai been gestrekt aan de zijkant + openingen en gevouwen beensluiting - breng jezelf naar je rechterheup, strek je linkerbeen en draag een last op je bovenbeen. Houd het gewicht stabiel met uw hand. Maak 10-20 sprongen naar boven en onmiddellijk daarna een kussen achter de knie knijpen en beenopeningen en sluitingen 10-20 keer uitvoeren. Herhaal aan de andere kant.
10 cirkels tegen de klok in + 10 cirkels per uur - gedragen met uw handen rustend op de zitting van een stoel. Leg een kussen achter je knie en maak 10 dijbeencirkels met de klok mee en 10 tegen de klok in. Herhaal op het andere been.
Oefeningen met gewichten voor de billen en binnenkant van de dijen
Front Sumo squat + hakken op en neer - breng uzelf rechtop met uw voeten open tot dezelfde breedte als uw schouders en draai uw tenen naar buiten. Plaats de stang of stok voor je schouders. Kruis je armen en breng je handen over de stang met je armen parallel aan de vloer. Houd uw rug recht, buig uw knieën en laat uw dijen parallel aan de grond zakken. Blijf met je knieën open en ga naar beneden tot je het laagste punt bereikt en klim dan omhoog. Herhaal 10-20 keer. Blijf in de sumo-gehurkte positie met je knieën gebogen en til je hielen 10-20 keer op en neer.
Glute bridge 1 poot + glute bridge 2 poten - ga op je buik liggen, vouw je benen en breng een kussen tussen je knieën. Leg je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden en til je heupen en heupen van je schouders. Til je rechterbeen op zonder het kussen tussen je knieën te verliezen en maak kleine op en neer bewegingen met je bekken. Herhaal met het linkerbeen 10-20 keer. Voer vervolgens de brug met twee benen 10-20 keer uit, altijd zonder het kussen tussen de knieën te verliezen.
Oefeningen met gewichten voor de kuiten
Staande hiellift + pols - houd in staande positie een lange halter of een stok vast en plaats deze op uw bovenrug. Plaats de uiteinden van elke voet op boeken. Ga zo hoog mogelijk op je tenen staan, blijf een paar seconden stil en keer langzaam terug naar de uitgangspositie. Herhaal 10-20 keer en blijf dan op je tenen en doe dan 10-30 keer kleine opwaartse pulsen.
Enkele zittende hiel omhoog + dubbele verhoging - draag uzelf zittend en plaats een belasting op uw rechterdijbeen. Houd het gewicht stabiel met uw handen en breng uw hiel op en neer zonder de grond te raken. Herhaal met het linkerbeen. Plaats na de oefening voor elk been een belasting op beide dijen en ga zo hoog mogelijk op uw tenen staan. Blijf een paar seconden roerloos en keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal alles 10-30 keer.
Oefeningen met gewichten voor de armen
Halterkrul + triceps-extensie - sta op en houd twee halters, twee flessen, pannen of potten met een lange steel vast met uw handen. Blijf met uw lichaam recht staan en trek de halters naar uw schouders door uw handpalmen iets naar buiten te draaien en keer langzaam terug naar de uitgangspositie. Herhaal 10-20 keer. Leun iets naar voren, breng je armen dicht bij je heupen met je handen naar je dijen gedraaid en strek je armen achter je rug en breng ze dan terug naar je heupen. Herhaal 10-20 keer.
Oefeningen met gewicht op de borst
Strekt zich uit aan de bovenkant + openingen aan de zijkanten - op je buik gedragen, houd in je handen een blikje of pak water, halters, flessen, pannen, de halterstang of de bezemsteel met ladingen aan de zijkanten. Duw de last omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Doe 10-20 herhalingen. Pak twee ladingen in elke handstandaard met je ellebogen licht gebogen en laat je armen opzij zakken en hef je armen dan boven je borst. Herhaal 10-20 keer.
Oefeningen met gewichten voor de lats
Dubbele rij + enkele rij - sta op en buig uw knieën, laat uw romp naar voren zakken en duw uw billen zo ver mogelijk naar buiten. Pak een lange halter of bezemsteel met lasten vast en breng deze naar je romp. Doe 10-20 herhalingen. Blijf voorovergebogen met de romp, neem een last in uw rechterhand, strek uw arm uit en houd de palm van uw hand richting de dij. Trek de halter naar de zijkant van uw buik en laat uw rug naar uw dijbeen zakken. Herhaal met de andere arm.
Oefeningen met schoudergewicht
Laterale verhogingen + toppersen - neem dumbbells of doe-het-zelf-ladingen in elke hand, sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je ellebogen licht gebogen. Hef uw armen opzij tot ze op schouderhoogte zijn en keer terug naar de uitgangspositie. Doe 10-20 herhalingen. Ga rechtop staan, buig uw armen en til ze op tot schouderhoogte, zodat uw onderarmen loodrecht op de grond staan. Strek je armen recht omhoog en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal 10-20 keer.
Oefeningen met buikgewichten
Bike crunch + straight leg raises - ga plat liggen met je buik omhoog en leg een lading in je handen (een halter of een doe-het-zelfobject). Hef uw hoofd op en simuleer een trapbeweging. Doe 10-20 herhalingen. Breng je hoofd naar de grond, blijf met je benen gestrekt en til je benen langzaam op naar het plafond en keer terug naar de grond zonder de grond te raken.
Vlinderpoten crunch + russian twist - ga plat op uw buik liggen en houd een lading of kussen in uw handen. Breng uw voetzolen bij elkaar en laat uw knieën opzij vallen. Til je romp op om je voeten aan te raken en breng je romp langzaam terug naar de grond. Herhaal 10-20 keer. Ga zitten met gebogen benen, til uw voeten van de grond en draai uw romp naar rechts en links terwijl u altijd een last of een kussen in uw handen houdt. Herhaal 10-20 keer.
Onthoud dat voordat u met de oefeningen begint altijd een paar minuten aan de verwarming en beëindig de sessie met rekoefeningen.
ZIE OOK
Gewichtsruimtegids voor degenen die nog nooit in de sportschool hebben getraind
