Lijkt het bijna onmogelijk om te beginnen met hardlopen? Het zal veel minder zijn als je het doet met respect voor je tijden en je mogelijkheden, die veel kunnen veranderen afhankelijk van leeftijd en conditie
Hoe te beginnen met hardlopen op basis van leeftijd
Hardlopen is een aërobe activiteit die goed is voor zowel het lichaam als de geest en niet alleen de benen activeert, maar ook een reeks spier- en fysieke mechanismen stimuleert die de gezondheid verbeteren en stevig en afvallenHardlopen biedt ons tal van voordelen, die we kunnen aanpassen aan drie macrogebieden:
- Daar fitness (tonifieert en laat je afvallen, vermindert cellulitis)
- Daar health tout court (voorkomt hart- en vaatziekten, versterkt het immuunsysteem, versterkt botten en spieren, verlaagt cholesterol en bloedsuikerspiegel)
- onze psycho-fysiek welzijn (vermindert stress en angst, verbetert de stemming)
Bovendien is het eeneconomische fysieke activiteit, die op elk moment van de dag en op veel verschillende plaatsen kan worden beoefend. Ondanks al deze voordelen raken veel mensen erg snel ontmoedigd om te rennen, starten ze niet of stoppen ze erg snel. Dit omdat begin te rennen vanaf nul is het niet triviaal, en er moet een reeks voorzorgsmaatregelen worden genomen op basis van het niveau van fysieke fitheid, maar ook op basis van leeftijd. Laten we eens kijken hoe.
LEES OOK: Wat is de beste tijd om te gaan hardlopen?
Tips om te beginnen met hardlopen
Hier zijn enkele algemene richtlijnen en fouten die u moet vermijden voordat u begint te rennen:
- Minimaliseer routes met te harde oppervlakken en ruw terrein
- Kies de juiste hardloopschoen op basis van de kenmerken van uw gewicht en ondersteuning van de voetboog
- Gebruik geschikte technische hardloopkleding volgens het seizoen
- Kies de juiste sok, gebruik een technisch model met versterkte teen en hiel om schuren te voorkomen. Draag geen sok die te strak, los en te zwaar is
- Zorg voor een stabiele en niet te stijve houding
- Begin met het aanpassen van het tempo en de duur van uw hardloopsessie aan uw fysieke niveau
- Als u een zwaarlijvig persoon bent, vermijd dan hardlopen, begint met lopen
- Warm voordat u begint uw pezen, spieren en gewrichten op met dynamische, langzame en gecontroleerde oefeningen
- Sluit de race altijd af met wat cool-down en rekoefeningen
- Combineer free-body-oefeningen met hardloopsessies of met tools, handig om de spieren van het lichaam gericht te versterken en te versterken
- Hydrateert het lichaam voor en na het hardlopen
- Gebruik een hartritmemonitor om het hart te bewaken
- Als je in tijden van weinig licht hardloopt, gebruik dan reflecterende kleding of apparaten om zichtbaar te zijn op straat
- Toepassingen oortelefoons die niet vallen tijdens het hardlopen of warm worden in de oren. Zet het volume in ieder geval niet te hoog om de aandacht op de externe omgeving te houden
- Als je er niet van houdt om alleen te rennen, zoek dan een partner die je bij kan houden
- Ren niet met tassen en rugzakken, gebruik draagzakken die geschikt zijn voor hardlopen
- Plan dagen, tijden, routes en km, het zal je helpen om meer prikkels en motivatie te krijgen. Gebruik apps om te rennen en om uw prestaties bij te houden
- Als je een persoon bent zittend Overleg met uw arts voordat u serieus begint te lopen na een eerste milde run. Hij kan u adviseren of het gepast is om naar een sportgeneeskliniek te gaan.
LEES OOK: Rennen of wandelen? Hier is hoe te kiezen
Beginnen met hardlopen: in hoeverre beïnvloedt leeftijd de prestaties en fysieke prestaties?
Het is niet alleen de leeftijd die de prestaties beïnvloedt, maar: doorzettingsvermogen, vastberadenheid en training, zijn 3 parameters die het verschil kunnen maken en ervoor zorgen dat het lichaam op elke leeftijd belangrijke doelen bereikt als u in goede gezondheid verkeert.
Begin te rennen vóór de leeftijd van 40 laat het lichaam minder werken en heeft kortere hersteltijden. Als je op oudere leeftijd begint te rennen, ouder dan 50 jaar het is noodzakelijk om het tempo te matigen en langere hersteltijden te hebben.
Na de initiële trainingsfase van de eerste weken is het niet zeker dat de prestatie van 50-plussers lager is dan die van een jongere die ook voor het eerst hardlopen nadert.
Waarom beginnen met rennen?
Hardlopen is de meest natuurlijke sport die iedereen kent: eenvoudig, praktisch, zuinig, voor alle seizoenen, goed voor de gezondheid en voor de geest. Hardlopen is een fysieke activiteit voor wie houdt van vrijheid en buiten zijn.
De redenen om te beginnen met hardlopen kunnen zijn: bewegen, afvallen, geest vrijmaken, stress verminderen, in gezelschap zijn, minder zittend zijn … wat je motivatie ook is, starten is al een uitstekende keuze.
Tijdens het hardlopen zul je de natuur en je lichaam gaan waarderen, en zelfs als de resultaten niet onmiddellijk komen, zullen de geleidelijke veranderingen die je binnen en buiten je opmerkt, je ertoe aanzetten om niet op te geven en de juiste motivatie de dag erna te vinden. dag.
Beginnen met hardlopen: tijden en methode
Beginnen met rennen moet geleidelijk gebeuren. Die van jou heeft 20, 30, 40 of 60 jaaris het belangrijk om de progressie te respecteren om trauma en verwondingen te voorkomen.
In de beginfase is het de bedoeling om het lichaam te laten wennen aan het hardlopen, je hoeft niet snel te rennen, houd een tempo aan waarmee je een gesprek kunt voeren. Als je hardloopt, zou je niet al te veel vermoeidheid en kortademigheid moeten voelen tot het punt dat je stopt met trainen. Luister naar je lichaam en je ademhaling, zonder te hard te duwen.
In de eerste fase van het hardlopen is het nodig om spieren, pezen, ligamenten, gewrichten en het cardiovasculaire systeem te laten wennen om de veranderingen en fysieke spanningen te ondersteunen die eraan worden gegeven tijdens hardloopactiviteiten.
Om het lichaam aan het rennen te laten wennen, in de eerste 8 weken is er na elke training een rustdagOp de rustdag, als u niet te moe bent van de dag ervoor, kunt u wat doen versterkende oefeningen gespierd of posturaal.
Als je begint met hardlopen, hoef je niet te verwijzen naar de af te leggen afstand of het gemiddelde tempo van de run, maar moet je als parameter nemen: de totale tijd die aan elke training besteed moet worden en de perceptie van fysieke vermoeidheid je voelt tijdens het hardlopen.
De 8 weken van het programma om te beginnen met hardlopen bestaan uit wisselende tijden 15 tot 45 minuten, gedurende deze periode tijdens het hardlopen mag u niet te veel kortademigheid voelen.
Running-start-training omvat afwisselend loopminuten en wandelminuten, handige methode om de ademhaling te trainen. Met wandelen na minuten hardlopen kun je gemakkelijk op adem komen zonder te stoppen.
Deze trainingsmethode zal ervoor zorgen dat je lichaam sterk en veerkrachtig wordt, naarmate de weken verstrijken, zullen de minuten lopen afnemen en de looptijden langer en langer worden.
Beginnen met hardlopen onder de 40 jaar: trainingsvoorbeeld van 8 weken
Eerste week
Train 3 keer om de andere dag: 4 minuten wandelen en 1 minuut hardlopen. Herhaal 4 keer voor in totaal 20 minuten.
Tweede week
Train 3 keer per week op afwisselende dagen: 4 minuten wandelen en 2 minuten hardlopen. Herhaal 4 keer voor in totaal 24 minuten.
Derde week
Train 3 keer per week op afwisselende dagen: 3 minuten wandelen en 3 minuten hardlopen. Herhaal 4 keer voor in totaal 24 minuten.
Vierde week
Train 3 keer per week op afwisselende dagen: 4 minuten wandelen en 4 minuten hardlopen. Herhaal 4 keer voor in totaal 32 minuten.
Vijfde week
Train 3 keer per week op afwisselende dagen: 3 minuten wandelen en 5 minuten hardlopen. Herhaal 4 keer voor in totaal 32 minuten.
Zesde week
Train 4 keer per week op afwisselende dagen: 2 minuten wandelen en 6 minuten hardlopen. Herhaal 4 keer voor in totaal 32 minuten.
Zevende week
Train 3 keer per week op afwisselende dagen: 1 minuut lopen en 7 minuten hardlopen. Herhaal 5 keer voor een totaal van 40 minuten.
Achtste week
Train 3 keer per week om de andere dag Prestaties: 1 minuut wandelen en 8 minuten hardlopen. Herhaal 5 keer voor in totaal 45 minuten.
Beginnen met hardlopen na de leeftijd van 40: trainingsvoorbeeld van 8 weken
Eerste week
Train 3 keer om de andere dag: 4 minuten wandelen en 1 minuut hardlopen. Herhaal 3 keer voor in totaal 15 minuten.
Tweede week
Train 3 keer per week op afwisselende dagen: 4 minuten wandelen en 2 minuten hardlopen. Herhaal 3 keer voor in totaal 18 minuten.
Derde week
Train 3 keer per week op afwisselende dagen: 3 minuten wandelen en 2 minuten hardlopen. Herhaal 4 keer voor in totaal 20 minuten.
Vierde week
Train 3 keer per week op afwisselende dagen: 3 minuten wandelen en 3 minuten hardlopen. Herhaal 3 keer voor in totaal 18 minuten.
Vijfde week
Train 3 keer per week op afwisselende dagen: 2 minuten wandelen en 3 minuten hardlopen. Herhaal 4 keer voor in totaal 20 minuten.
Zesde week
Train 4 keer per week op afwisselende dagen: 3 minuten wandelen en 4 minuten hardlopen. Herhaal 3 keer voor in totaal 21 minuten.
Zevende week
Train 3 keer per week op afwisselende dagen Voer: 1 minuut wandelen en 5 minuten hardlopen. Herhaal 5 keer gedurende in totaal 30 minuten.
Achtste week
Train 3 keer per week op afwisselende dagen Voer: 1 minuut wandelen en 6 minuten hardlopen. Herhaal 5 keer gedurende in totaal 35 minuten.
Het belang van luisteren naar je lichaam
De bovenstaande trainingsvoorbeelden kunnen zijn aangepast aan uw fysieke conditieAls u bijvoorbeeld in de tweede week nog niet in staat bent om het aantal minuten ononderbroken hardlopen te verhogen met de minuten die in de eerste week zijn gepland, en hetzelfde te doen voor de volgende weken. Maak altijd vorderingen door uw grenzen en successen te zien.
Af hebben de eerste 8 weken begin met hardlopen, als u zich er klaar voor voelt, verhoog dan elke keer het aantal minuten dat u loopt. Ook wat betreft de dagen kun je doorgaan met 3 dagen per week of de frequentie verhogen.
Geef niet op en haast je niet, doorzettingsvermogen en training zullen ervoor zorgen dat je een succesvolle hardloper wordt.
