Stel uw snelheid in
Voordat u de deur verlaat, kan het handig zijn om een doelintensiteitsniveau voor uw run in te stellen. Vaak word je te snel moe omdat je te snel rent. Om deze reden kan het handig zijn om een hulpmiddel te gebruiken dat een weegschaal wordt genoemd RPE tijdens het rennen. Er zijn verschillende soorten RPE-ladders. Het gemakkelijkst te volgen is een eenvoudige schaal van 1 tot 10, waarbij de nummer één deze vertegenwoordigt inspanning minimum en het getal 10 staat voor de meest extreme inspanning. Begin echter in principe met een lichte run, van verwarming, en daarna matig toenemen, wat u eraan herinnert diep te ademen. De sleutel tot moeiteloos hardlopen is om een hartritmemonitor die je meet pulsatie van uw hart om te begrijpen of u in het juiste tempo en zonder moeite gaat.
Opwarmen: weg met de warming-up
Voordat u in de versnelling stapt, is het essentieel om uw spieren voor te bereiden op de meest aanhoudende activiteit buitenshuis. Het advies om moeiteloos te rennen is om er tijd aan te besteden verwarming: begin met rustig joggen of loop in een goed tempo gedurende ca. 10-15 minuten, om de bloedpomp te maken en de temperatuur- indoor (het is koud in het park!) Voeg desgewenst wat oefeningen ter plaatse of dynamische rekoefeningen toe.
Wat moet je eten voordat je gaat hardlopen?
Hardlopen vereist een ruime voorraad brandstof in de vorm van glycogeen. Als u deelneemt aan langere hardloopsessies (die meer dan een uur duren), moet u vooral oppassen dat u vlak voor het hardlopen eet. We bedoelen niet een volledige maaltijd, meestal rennen we weg van maaltijden, maar nooit op een lege maag omdat het dient krachtNou ja: het duurt het koolhydratenVoordat u gaat hardlopen, moet u voedsel eten dat snel wordt opgenomen en klaar is om de energie te leveren. Een half uur eerder om te gaan hardlopen kun je eten:
- een banaan met
- natuurlijke yoghurt
- cracker met twee blokjes Parmezaanse kaas
- een toast
- basmatirijst gekruid met een scheutje olie
- volkorenpasta of gerst met groenten
Houd uw hartslag in de gaten
Luister tijdens het rennen naar je hart! Het controleren van uw hartslag is belangrijk tijdens het sporten. U kunt dit doen met fitnesshorloges die het aantal verbrande calorieën, tijd, afstand en natuurlijk het aantal pulsen bijhouden. Uw maximale hartslag is de bovengrens (bepaald in hartslagen per minuut) van uw cardiovasculaire capaciteit. De gemakkelijkste manier om de uwe te schatten maximale hartslag is om uw leeftijd af te trekken van 220. Houd uw hartslag bij de eerste start rond 65 procent van uw maximale hartslag; als je eenmaal gelijke tred hebt gehouden met weerstand en adem, kun je toenemen tot 85%.
Controleer uw houding en ademhaling
U kunt moeiteloos hardlopen door aandacht te besteden aan de houding die we kilometer na kilometer aanhouden en hoe we ademen. Controleer uw houding: houd uw romp altijd rechtop en buig uw middel tijdens het hardlopen niet naar voren. Een correct houding het zal u helpen efficiënter te ademen door compressie van de diafragmaHunch over of verplaats de zwaartepunt, de longcapaciteit neemt af terwijl de ademhalingsfrequentie toeneemt. Denk eraan om vanuit de maag te ademen in plaats van vanuit de borst! Probeer uw middenrif te gebruiken om uw longen volledig te vullen en te ledigen. Daar buikademhaling het geeft de longen veel meer ruimte om uit te zetten en helpt de kortademigheidNa een tijdje zul je merken dat je ademhaling begint te synchroniseren met je stappen. Het wordt locomotor-respiratoire koppeling genoemd en in het algemeen houdt het in dat je elke twee stappen moet ademen. Maar probeer jezelf niet in een patroon te dwingen, en vind gewoon het jouwe natuurlijk ritmeen ontspan terwijl je rent.
Kies de juiste schoen
Als je de eerste paar runs de technische trui niet hebt, maakt het niet uit, je repareert het. Aan de andere kant, wat essentieel is om moeiteloos te rennen en geen voeten, pezen en te beschadigen gewrichten, is de geschikte hardloopschoen. Als je een beginner bent, zoek dan naar schoenen die zacht en stabiel zijn. De loper meer jongeren zullen er een kunnen kiezen demping medium, lichter en reactiever maar altijd met de juiste mate van beschermingHet type schoen zal dus variëren afhankelijk van het loopterrein: loopband, asfalt of onverharde weg. Dit laatste vereist uiteraard meer bescherming omdat de voet wordt blootgesteld aan oneffen en verraderlijke oppervlakken. Op de schoen vind je de letter A met daarbij een cijfer van 1 t / m 4: A1, A2, A3 is A4: van laag naar hoog geeft de mate van stabiliteit en bescherming aan.
