De brugoefening is eenvoudig en kan in vele variaties worden gedaan: hij vormt en tilt de bil op, versterkt de onderrug en je kunt hem in elke training, sport en motorrevalidatie gebruiken.
Wat is de "brug" en welke spieren traint het
De zogenaamde positie van de "brug"is een startpunt voor verschillende lichaamsgewichtoefeningen, en is ontleend aan yoga. De juiste naam is inderdaad "contractbrug" of Sethu Bandasana.
De brug klinkt volledig:
- de bil
- de hamstrings (hamstrings)
- de onderrug
- de ontvoerders
- de buikspieren
- de enkels
- de kalveren.
De bridge-oefening is een uitstekende training voor de kern en om de onder rug pijn, het kan overal worden gedaan zonder lichaam of met behulp van huishoudelijke artikelen en kleine functionele gereedschappen.
Voordelen van de brug
De brug is veilig en geschikt voor iedereen. Uitstekend voor het verbeteren van de beweeglijkheid van de heupen, de balans en kracht van de spieren van de onderrug en bil. Je kunt het in de eenvoudige versies doen of de moeilijkheidsgraad verhogen.
Het is mogelijk om de bil en rug te trainen, zonder het lichaamsgewicht op de knieën en op de heup- en polsgewrichten te leggen.
ZIE OOK
Thuis squatten: weet jij hoe je ze correct moet doen? Alle tips en fouten
Hoe de basisbrug te maken: instructies
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en de handpalmen naar beneden.
- Buig je knieën en plaats je voeten op de grond onder je knieën en open je benen tot dezelfde breedte als je heupen.
- Druk je voeten op de grond, til je heupen op en maak een rechte lijn van de knieën tot de schouders.
- Trek je bilspier samen en trek je navel terug naar je ruggengraat.
- Breng het gewicht van het lichaam op de schouderbladen en de bovenrug, laat de belasting van het lichaam niet op de nek rusten.
Je kunt de basisbrug statisch uitvoeren door de positie 20 tot 60 seconden vast te houden, of je heupen actief op en neer te bewegen zonder de grond te raken, 15-30 keer. Herhaal de oefening gedurende 2-3 ronden. U kunt de basisbrug ook uitvoeren terwijl u op uw tenen of hielen rust.
Billenbrug: variaties
Brug met voeten die op planken of op de fitball rusten
Begin vanuit de basispositie van de brug en plaats je voeten op een vaste plank (stoel, tafel, bank) of om het dynamischer te maken kun je je voeten op een fitball plaatsen die, dankzij zijn instabiliteit, de oefening veel zal maken intenser. Blijf 20-60 seconden in de brugpositie, of beweeg je bekken op en neer zonder de grond 15-30 keer aan te raken. Herhaal de oefening gedurende 2-3 ronden.
Brug met 1 opgeheven poot
Begin vanuit de positie van de basisbrug, til de bil op, druk het gewicht van het lichaam op de zool van de rechtervoet en til het linkerbeen op, je kunt het recht of gebogen houden. Knijp in uw bilspier en beweeg uw opgeheven been niet. Blijf 20-60 seconden in de brugpositie, of beweeg je bekken op en neer zonder de grond 15-30 keer aan te raken. Herhaal de oefening 2-3 keer afwisselend op elk been.
Brug met 1 been omhoog in beweging
Begin vanuit de basisbrugpositie, til uw bilspier omhoog, druk uw lichaamsgewicht op de zool van uw rechtervoet en strek en til uw linkerbeen naar het plafond. Knijp in je bil en blijf met je bekken stevig en opgetild. Breng het linkerbeen langzaam naar de grond en ga dan weer naar boven. Beweeg je linkerbeen op en neer zonder de grond 15-30 keer aan te raken. Herhaal de oefening 2-3 keer afwisselend op elk been.
Brug met een strakke bal of kussen tussen de knieën
Begin vanuit de basispositie van de brug en plaats een bal of kussen tussen de knieën, trek het object en de bil intens aan. Blijf 20-60 seconden in de brugpositie, of beweeg je bekken op en neer zonder de grond 15-30 keer aan te raken. Herhaal de oefening gedurende 2-3 ronden.
Voetbrug rustend op medicijnbal of softbal
Begin vanuit de basisbrugpositie, plaats je rechtervoet op de bal en hef je heupen hoog op. Activeer de kern en bilspieren. Je kunt deze oefening doen met 1 voet op de bal en 1 op de grond, of de moeilijkheidsgraad vergroten door een voet op de bal en een voet omhoog te houden. Blijf 20-60 seconden in de brugpositie, of beweeg je bekken op en neer zonder de grond 15-30 keer aan te raken. Herhaal de oefening 2-3 keer afwisselend op elk been.
Vlinderbrug
Begin vanuit de basisbrugpositie, breng de zolen van je voeten bij elkaar en laat je knieën naar de grond zakken, neem de vlindervleugelpositie aan met je benen. Knijp je voetzolen tegen elkaar, blijf met je knieën uit elkaar en til je heupen van de grond. Blijf 20-60 seconden in positie, of beweeg je bekken 15-30 keer op en neer zonder de grond te raken. Herhaal de oefening 2-3 ronden.
Brug met glijbanen
Begin vanuit de basisdekpositie en plaats dia's of lappen onder de hielen waarmee u op de grond kunt glijden. Til uw bilspieren op, oefen kracht uit met uw handen en armen en activeer uw core- en bilspieren. In synergie, zonder de bil op de grond te laten rusten, schuif je heen en weer met de vodden totdat je je benen naar de grond uitstrekt. Blijf met uw knieën licht gebogen en reik niet volledig gestrekt met uw benen. Je kunt de oefening zelfs op een minder intense manier uitvoeren, eerst met de ene voet over de grond glijden en dan met de andere. Voer 3 keer 10-30 herhalingen uit.
Brug met openen en sluiten van de benen
Begin vanuit de positie van het basisdek. Hef je bekken op en open je knieën iets meer dan je heupen. Open en sluit uw knieën zonder uw voeten van de grond te tillen.
Als u de oefening intensiever wilt maken, plaatst u een elastische band onder uw knieën. Voer 3 keer 15-30 herhalingen uit.
Brug met de bovenrug rustend op een plank of fitball
Draag je bovenrug op de bank, bank, plank of fitball. U kunt uw handen op de grond houden of ze achter uw nek houden om uw hoofd te ondersteunen tijdens het uitvoeren van de brug. Open je benen en houd je knieën iets meer open dan je heupen. Til uw heupen van de grond en trek uw bilspieren samen, vooral wanneer u het bekken optilt. Blijf 20-60 seconden in de brugpositie, of beweeg je bekken op en neer zonder de grond 15-30 keer aan te raken. Herhaal de oefening 2-3 ronden.
U kunt de oefening ook uitvoeren met 1 been omhoog.
Hefbrug
Breng je buik op de grond en plaats je handen naast je schouders. Breng je hielen naar je billen en breng je tenen naar elkaar toe, waarbij je je knieën iets opzij opent. U kunt uw hoofd rechtop houden of plat op de grond. Blijf met je borst op de grond, forceer je handen, activeer je core en til je knieën van de grond. Blijf 20-60 seconden in positie, of beweeg je knieën op en neer zonder de grond 15-30 keer aan te raken. Herhaal de oefening gedurende 2-3 ronden.
Hoe de intensiteit van de brug te verhogen
U kunt de uitvoering van de glute-brug vergroten door gewichten of banden toe te voegen.
Om gewicht toe te voegen, plaatst u halters of een halter over de buik in het gebied onder de navel, om minder wrijving op de buik te hebben, kunt u een handdoek onder de last houden.
Als je het elastiek wilt toevoegen, breng het dan rond de benen onder of boven de knieën en voer de variaties van de bruggen uit om het elastiek onder spanning te houden.
Tips voor een succesvolle uitvoering
- Span uw buik- en bilspieren aan terwijl u uw bekken optilt en laat zakken
- Als je je bilspieren wilt ontspannen, doe dat dan tijdens de afdalingsfase
- Hef je heupen op totdat je heupen in lijn zijn met je knieën
- Draag het gewicht van het lichaam niet op de nek, maar verdeel het over de voeten, benen, kern en schouderbladen
- Raak de vloer niet met uw bilspier aan terwijl u de brug op en neer beweegt
- Til uw heupen niet te hoog op om te voorkomen dat u hoge bloeddruk in de onderrug krijgt
- Buig uw rug niet
- Laat je heupen niet laag vallen, houd ze recht
- Zorg ervoor dat uw enkels onder uw knieën komen
- Voer de bridge zelfs elke dag uit, u kunt de oefening opnemen in uw trainingsroutine
- Adem langzaam en natuurlijk tijdens het uitvoeren van de brug
- Nadat de brug is geplaatst, knuffel je je benen een paar seconden tegen je borst om je rug te strekken
ZIE OOK
Vier oefeningen die u absoluut moet doen als u uw billen wilt versterken
