Vrouwen in de sportschool komen alleen om hun rug te trainen als remedie tegen pijn, ongemak of als remedie tegen slechte houdingen. Wat als we het zouden gaan doen train uw rug preventiefOm het sterk genoeg te maken om pijn te vermijden die vaak door een wordt veroorzaakt zwakheid van dit spierstelsel? Om het zo afgezwakt te maken dat zelfs dagelijkse houdingen er baat bij hebben?
Zoals ze zeggen, het is nooit te laat, dus vandaag zullen we wat samen zien opdrachten die u kunt waarderen om uw trainingen te verrijken en gevarieerder te maken, maar ook en vooral om ervan te profiteren in hun consistentie.
Laten we even kijkenrug anatomie en wat zijn de belangrijkste spieren waaruit het bestaat:
- de spinale erectors: de spieren die de wervelkolom strekken en rechtzetten
- de adductoren van de scapulae: trapezius en rhomboïden (breng de schouderbladen dichter bij elkaar en breng dus de scapula dichter bij de wervelkolom)
- de rugspieren: groot dorsaal en groot rond (ze behandelen adductie of brengen de arm zijwaarts naar de romp en extensie of brengen de arm terug)
De oefeningen die ik voorstel, raken al deze spieren die we zojuist in het kort hebben beschreven, dus door beide circuits te realiseren, weet je zeker dat je je rug op een alomvattende manier hebt getraind.
ZIE OOK
Rekken en strekken om afscheid te nemen van rugpijn
Doe 10 herhalingen van elke oefening, herstel 30 ”voordat u verder gaat met de volgende.
Herhaal het hele circuit 2 tot 4 keer.
Gereedschap: lang open elastiek, schuimroller / handdoek, 2 dumbbells van 1-2 kg, 2 ladingen van 3-5 kg
Bovenrug
- Omgekeerde kruisen: we beginnen te staan, met lasten in de hand (één in elke hand); we buigen de knieën en buigen de romp naar voren (indien mogelijk parallel aan de vloer) waarbij we de rug recht houden zonder deze te buigen en zonder te buigen. Het helpt de buik actief te houden zodat deze de rug kan ondersteunen. De armen zijn gestrekt tot onder de schouders, we buigen de elleboog lichtjes. Vanaf hier gaan we de armen openen om de lasten naar boven te brengen, de schouderbladen dichterbij te brengen en ze vervolgens weer te sluiten. Ik adem in als de lasten omhoog gaan, ik adem uit als de lasten naar beneden gaan. We kunnen dezelfde oefening uitvoeren in de viervoeterhouding, als we rugklachten ervaren; in dit geval doen we het arm voor arm.
- Quadrupedic Y-pull met elastiek: we passeren in quadrupedal, vingers gespreid, handen onder de schouders, knieën onder de heupen, rug in neutrale, actieve buik. We houden het ene uiteinde van het elastiek onder de hand die op de grond blijft, terwijl we het andere uiteinde vastpakken met de arm die als eerste de herhalingen zal uitvoeren; door steeds meer spanning in het elastiek te creëren, zullen we de arm naar boven brengen (alsof we het bovenste deel van de letter Y willen tekenen); op een langzame en gecontroleerde manier brengen we de arm terug naar de grond. Ik adem in als de arm omhoog gaat, ik adem uit als de arm naar beneden gaat.
- Trok tot aan de kin: we beginnen rechtop, met de voeten stevig op de grond, we houden onze last met beide handen voor ons met uitgestrekte armen; de buik is altijd actief, de borst open en de schouderbladen gesloten; Bij het inademen breng ik mijn handen (en dus de last) net onder de kin, de ellebogen hoger dan de schouders en de schouders weg van de oren. Uitademend breng ik de last naar beneden door mijn armen te strekken.
- Stoppen: startpositie gelijk aan die van de inverse kruisen; we beginnen te staan, met onze last in beide handen; we buigen de knieën en buigen de romp naar voren (indien mogelijk parallel aan de vloer) waarbij we de rug recht houden zonder deze te buigen en zonder te buigen. Het helpt de buik actief te houden zodat deze de rug kan ondersteunen. De armen zijn gestrekt tot onder de schouders, we buigen de elleboog lichtjes. Inademen, armen omhoog laten komen en de last over het hoofd brengen, uitademen brengen we de last terug onder de schouders; houd de schouders ontspannen en weg van de oren. We kunnen dezelfde oefening uitvoeren in de viervoeterhouding, als we rugklachten ervaren; in dit geval doen we het arm voor arm.
ZIE OOK
Het belang van houding: waarom is het belangrijk en wat is de juiste
Versteviging aan de achterkant
- Superman vatbaar: we beginnen in buikligging, met het hoofd op de mat, de armen gestrekt boven het hoofd, de duimen naar het plafond. De buik is actief om de rug niet te buigen; Laten we ons nu eens voorstellen dat iemand ons aan de pols trekt en iemand anders aan de enkel: terwijl we dit stuk vasthouden, gaan we van de grond met het andere been en de andere arm; we houden de positie even vast en leggen beide ledematen weer op de grond. Ik adem in als het been en de armen van de grond komen, ik adem uit als ik ze terug leg.
- Roeien: startpositie u zoals die van de omgekeerde kruisen en trek over van het vorige circuit; we laten staan, met onze lasten in de hand; we buigen de knieën en buigen de romp naar voren (indien mogelijk parallel aan de vloer) waarbij we de rug recht houden zonder deze te buigen en zonder te buigen. Het helpt de buik actief te houden zodat deze de rug kan ondersteunen. De armen worden gestrekt onder de schouders, de oefening bestaat erin de elleboog naar boven te brengen en deze vast te houden aan de romp; Ik adem in als de last omhoog gaat, ik adem uit als de last naar beneden gaat door de arm te strekken; We kunnen dezelfde oefening uitvoeren in de viervoeterhouding, als we rugklachten ervaren; in dit geval doen we het arm voor arm.
- Wissel af met elastiek: we brengen de elastische spanning boven het hoofd met half gestrekte armen; de buik is actief en de schouders zijn ontspannen en weg van de oren: afwisselend brengen we de elleboog naar beneden, houden ons vast aan de romp, trekken aan het elastiek en maken het steeds meer gespannen naarmate we het einde van de beweging naderen; op een langzame en gecontroleerde manier brengen we het elastiek terug naar zijn oorspronkelijke lengte. Adem in door de elleboog te buigen, adem uit door de arm te strekken.
- Zwaan met schuifregelaars: we beginnen in buikligging, met het hoofd op de mat, de armen gestrekt boven het hoofd op onze schuimrubberen rollers of handdoeken. De buik is actief om de rug niet te buigen; Inademen heffen we het hoofd en de bovenrug langzaam en gecontroleerd op; uitademen keren we terug naar steun op de grond; de mate van extensie hangt af van de mobiliteit van elk.
Cecilia ZontaPersoonlijke en groepstrainer
Cecilia is geboren en woont in Verona, ze houdt van haar stad maar heeft een stukje van haar hart achtergelaten in New York. Ze studeerde af in economie en management van servicebedrijven, maar de aangeboren passie die ze altijd heeft gehad voor sport en lichaamsbeweging was sterker dan alles. Verlaat een vaste baan, met een goed salaris, voor wat haar gelukkig maakt: SPORT, train zichzelf en leer anderen om te bewegen.
Ze heeft het diploma van: Personal Trainer, Fitness Group, Technicus gespecialiseerd in trainingstheorie en techniek, Vrouwentraining, Zwangerschap en postpartum training, Pilates Instructor, Gym Boxing Instructor.
Ze zorgde voor de collectieve warming-up voor verschillende races, zoals de StraVerona. Ze was een aantal jaren Nike Ambassador bij Nike Italië en is momenteel Nike Training Club Trainer.
Hij onderhoudt fitness- en wellnesscolumns in sporttijdschriften en is nu mentor voor de fitnesssectie van DMNow.
