De bekkenbodem is een spierband van fundamenteel belang die velen zelfs het bestaan ervan negeren: hier is alles wat u moet weten, waarom het zo belangrijk is en welke oefeningen u moet doen om ervoor te zorgen.
Wat is de bekkenbodem en waarom moet u bekkengymnastiek doen?
De bekkenbodem is het complex dat wordt gevormd door botten, spieren, ligamenten, fascia en een viscerale component, die het onderste deel van de buik-bekkenholte inbrengen en ondersteunen. Het is een lichaamsdeel dat getraind moet worden met specifieke oefeningen: de zogenaamde bekkengymnastiek.
De bekkenbodemstructuur snijdt tussen het heiligbeen en het stuitbeen, tussen de twee darmbeenderen, het zitbeen en het schaambeen. De bekkenbodem ondersteunt de urethra, blaas, baarmoeder, geslachtsorganen en het anorectale systeem.
Veel vrouwen leren de bekkenbodem pas kennen en trainen als deze zijn echte functie begint te missen en de fysieke problemen die verband houden met zijn disfunctie verschijnen. Preventie van deze disfunctie bestaat uitbekkenbodemtraining, die kan helpen vrouwen om de aangetaste spieren sterk te houden en om ongemak en fysieke problemen te voorkomen.
Hoe de bekkenbodem is gemaakt
De bekkenbodem is verdeeld in drie vlakken:
- Bekkenmembraan: bestaat uit de levator ani-spieren. Door samen te trekken, verhoogt het de bekkenbodem, zijn functie is om het rectum en de vagina bij vrouwen samen te trekken.
- Urogenitaal diafragma: bestaat uit de diepe transversale spieren van het perineum en de dwarsgestreepte sluitspier van de urethra. De sluitspier omgeeft een deel van de urethra, een deel van de prostaat bij mannen en de vagina bij vrouwen, de samentrekking ervan leidt tot de gedwongen sluiting van de urethra. De diepe dwarse spieren van het perineum verhogen de weerstand van de bekkenbodem.
- Oppervlakkig vlak van het perineum: vormt het meest oppervlakkige deel van de bekkenbodem en bestaat uit de sluitspier van de anus, het perineum, de holle bol, ischium cavernosum en oppervlakkige dwarsspieren. Deze spieren zijn nauw betrokken bij de seksuele reactie. Bij de man bevorderen de spieren van het oppervlakkige vlak van het perineum de erectie van de penis, bij vrouwen veroorzaken ze de vernauwing van de vaginale opening en de erectie van de clitoris.
Bekkengymnastiek: waarom moet je het doen?
De bekkenbodem helpt de normale functies van maar liefst vijf organen actief te houden: blaas, urethra, baarmoeder, vagina en rectum. Sterk betrokken bij de belangrijkste fysiologische functies controle van urinaire en fecale continentie en bevredigende seksuele activiteit.
Als de bekkenbodemspieren de toon verliezen en zwak worden, zult u problemen tegenkomen zoals:
- verzakking
- incontinentie
- rugpijn
- verminderd plezier tijdens geslachtsgemeenschap
De bekkenbodem kan zwak worden door de jaren heen, na de bevalling, tijdens de menopauze, bij zwaarlijvigheidsproblemen, om gezondheidsredenen of zelfs gewoon omdat hij slecht is opgeleid.
Oefeningen om de bekkenbodem te trainen worden ook gebruikt voor sommige seksuele stoornissen zoals inorgasmie (geen orgasme kunnen krijgen) en onvrijwillige samentrekking van de spieren van het perineum, een disfunctie die penetratie verhindert.
Een afgezwakt en elastisch perineum stelt vrouwen in staat hun intieme genot te vergroten. Het trainen van de bekkenspier resulteert in intensere orgasmes en grotere gevoeligheid tijdens geslachtsgemeenschap, maar ook langere orgasmen.
Identificeer, voel, train en activeer uw bekkenbodem het kan helpen de blaas, baarmoeder en endeldarm van het bekkengebied op hun plaats te houden en te houden. Laten we niet vergeten dat het actief houden van de natuurlijke functie van de bekkenbodem de eerste vorm van preventie is om de noodzaak van invasieve fysiotherapie, zoals chirurgie, te vermijden.
Hoe de bekkenbodem te trainen: bekkengymnastiek
Om de bekkenbodem te trainen heb je geen specifiek gereedschap nodig, je hebt niet veel tijd nodig en ook niet om ze op bepaalde momenten van de dag uit te voeren.
U kunt de bekkenbodem op elk moment van de dag trainen, de oefeningen moeten dagelijks worden uitgevoerd en vereisen geen bijzondere fysieke inspanning. Preventie is de beste bondgenoot voor gezondheid. Je kunt ook je bekkenbodem trainen om je spieren strak en soepel te houden.
Door de aandacht waar te nemen en vast te houden tijdens het uitvoeren van weeën en oefeningen, kunt u de bloedstroom in de bekkenbodemspieren vergroten.
Oefeningen om de bekkenbodem te trainen: niet alleen Kegel
Kegeloefeningen (genoemd naar hun uitvinder) zijn een techniek waarbij de spieren van de bekkenbodem met continue tussenpozen samentrekken. Ze zijn ongetwijfeld nuttig, maar ze zijn slechts een deel van de vele dingen die we kunnen doen om de bekkenbodem te trainen. Hier is een completer beeld:
- Stop de stroom plas een paar seconden op verschillende momenten voordat u uw blaas volledig ledigt.
- Stel je voor dat je twee zachte ballen hebt in je perineale en perivaginale spieren. Knijp langzaam in de ballen totdat ze langzaam samendrukken, adem uit en samentrek de spieren gedurende 10 seconden door gewoon door te gaan met het knijpen van de zachte ballen. Adem langzaam in en laat de twee zachte ballen los en zet ze uit. Herhaal dit voor 8 sessies, zelfs 2-3 keer per dag.
- Trek snel de spieren van het perineum samen en ontspan, stel je voor dat je wordt samengedrukt tussen twee platen voor en achter, om niet te worden samengedrukt, adem uit, trek de buikwand in en sluit de vagina alsof je de urine moet vasthouden, ook samentrekken de spieren van de anus, blijf 3 seconden, adem in en ontspan snel. Herhaal 8 keer.
- Rek-, pilates-, yoga- en meditatie-oefeningen bevorderen de doorbloeding van de bekkenbodemspieren.
- Ga comfortabel op uw rug liggen, buig en spreid uw benen een beetje. Voel je geslachtsdelen, adem uit en trek de spieren van de vagina en anus samen, blijf 5 seconden, adem in en laat de spieren langzaam los.
- Coregasme-training betreft het bewust zijn van het gebruik van de kern, dat deel van het lichaam dat betrekking heeft op: middenrif, buikspieren, stabilisatoren van de borst en rug, billen, binnenkant van de dijen en bekkenbodem. Coregasme verhoogt, zoals veel fysieke activiteiten, dopamine en onbedwingbare trek, betrekt en traint de volledige structuur van de bekkenbodemspieren. Om de bekkenbodemspieren met coregasme te stimuleren, moet je de geest activeren door het plezier van fysieke en sportieve uitdagingen met jezelf. Beschouw uw lichaam als iets aangenaams tijdens het sporten. Voer oefeningen en disciplines uit waarbij primair de kern betrokken is. Ga aan het einde van de training op uw buik liggen in de cobra-positie, breng uw schaambeen volledig aan de vloer, haal langzaam en diep adem en span de bekkenbodemspieren aan gedurende 10 seconden, ontspan en herhaal 8 keer.
Verzwakte bekkenbodem: symptomen en wat te doen
Als u enkele belangrijke symptomen waarneemt, zoals compressie in de onderbuik, urineverlies, lage rugpijn, pijn tijdens geslachtsgemeenschap, betekent dit dat de verzwakking van de bekkenbodem belangrijk begint te worden.
Wat te doen als deze symptomen optreden? Naar alle waarschijnlijkheid is gymnastiek alleen niet nodig, daarom is het raadzaam om contact op te nemen met een specialist, die u kan adviseren over het uitvoeren van enkele perineale revalidatiesessies of andere methoden van preventie en behandeling die u zullen helpen het probleem op te lossen.
Het belang van preventie
Deze spier vertegenwoordigt voor sommige vrouwen nog steeds schaamte en een taboe. We moeten onze opvattingen gaan veranderen en beseffen hoe belangrijk preventie is door middel van bekkenbodemgymnastiek.
Vroeg beginnen met oefeningen en niet wachten op bekkenbodemproblemen kan de gezondheid helpen verbeteren en gerelateerde disfuncties voorkomen.
