Rekken om voor je billen te zorgen
De billen zijn zeer belangrijke spieren die ons in staat stellen om veel activiteiten uit te voeren, zowel tijdens de training als in de dagelijkse omgeving.
Naast het verzorgen van het esthetische uiterlijk met fitnessoefeningen voor de billen, is het ook noodzakelijk om de fysiologische functie van de bil, een minder zittende levensstijl aannemen en stretchen, wat de flexibiliteit vergroot.
Hoe de bil is gemaakt
Om beter te begrijpen waar we het over hebben, laten we eens kijken hoe de billen zijn gemaakt. Allereerst worden de gluteus-spieren gevormd door de grote, kleine en middelste gluteusMet deze set spieren kunnen we staan, lopen, traplopen, achterover buigen, hurken, zitten en opstaan vanuit de stoel of vanaf de grond.
Ze vormen de steunbasis voor het bekken en de heupen en stabiliseren het dijbeen tijdens interne en externe rotatiebewegingen.
De bilspieren zijn verbonden met de heupen, het bekken, de rug en de benen, dus als de spieren van je bilspieren te weinig zijn getraind, overbelast tijdens de training of te gespannen zijn door een zittende levensstijl en weinig rekken, zou je kunnen beschuldigen pijn en stijfheid niet alleen in de billen, maar ook in alle andere delen van het lichaam die verbonden zijn met de gluteusspier.
In de volgende paragraaf leest u hoe u de bil elke dag kunt strekken en de bijbehorende voordelen krijgt.
Welke voordelen heeft het strekken van de billen
Het strekken van de billen brengt een aantal onmiskenbare voordelen met zich mee:
- spanningen loslaten,
- verbetert de algemene mobiliteit van het lichaam,
- activeert de bloedsomloop in de benen.
- Bovendien helpt het bij het voorkomen en verminderen van: piriformis-syndroom, rugpijn, ischias, bekkenpijn, heup- en beenpijn, verwondingen en verwondingen.
Een goede beweeglijkheid van de billen zorgt voor meer balans en stabiliteit, verbetert de houding en houdt pezen en gewrichten gezond.
Wanneer het gepast is om de billen te strekken
Het is belangrijk om na elke training de billen te strekken, maar als warming-up kunt u de oefeningen ook eerder dynamisch uitvoeren. U kunt de spieren van de billen op elk moment van de dag strekken nadat u bent gepasseerd te veel uren zitten, staand of gewoon om spanningen te verminderen.
Als je voor het trainen wilt strekken om de spieren te activeren, voer de oefeningen dan dynamischer uit voor Ongeveer 30-40 seconden.
Als u aan het einde van een training strekt of om spanning te verminderen, blijf dan ongeveer 30 seconden in een statische stretchpositie en herhaal de oefening twee keer.
Adem tijdens het strekken uit terwijl je de rekpositie aanneemt, als je eenmaal het maximale punt van extensie hebt bereikt, adem dan langzaam en natuurlijk. Adem in om de positie los te laten.
Hier zijn 6 rekoefeningen om spanning in de billen en in de delen rond het gebied te verminderen: rug, bekken, heupen, heupen, benen, bekkenbodem.
Rekoefeningen voor de billen zittend op de stoel
- Zittende duif
Ga op een stoel zitten, breng je linkerenkel op je rechterdij, net boven je rechterknie. Plaats de rechterhand op de enkel en de linkerhand aan de binnenkant van de linkerknie. Duw langzaam je linkerbeen open, houd je rug recht, adem uit en leun iets naar voren met je romp. Blijf 30 seconden en herhaal aan de andere kant. Doe de rek tweemaal op elk been.
- Strek met de uitval van het been op de stoel in een gedraaide beweging
Begin vanuit een staande positie. Breng uw rechtervoet in de stoel en zorg ervoor dat uw rechterknie in lijn is met uw rechterenkel. Houd je linkerbeen recht en houd je linkerheup in dezelfde lijn als je linkerenkel. Blijf bij je rug. Plaats de palm van de rechterhand op de rechterheup en de linkerhand buiten de rechterknie. Adem in, druk met de palm van de linkerhand tegen de buitenkant van de rechterknie zonder de dij te bewegen en draai de romp langzaam naar rechts. Blijf 30 seconden en herhaal aan de aangebrachte kant. Doe de rek tweemaal op elk been.
Rekoefeningen voor de staande billen
- Staande duif
Begin in een staande positie. Breng je linkerenkel op je rechterdij, net boven je rechterknie. Houd je vast aan een bureau of muur voor ondersteuning. Buig langzaam uw rechterknie en duw uw heupen naar achteren alsof u wilt gaan zitten. Ga niet met de knie voorbij de tenen van de rechtervoet. Kom naar beneden totdat je de rek in de linkerbil voelt. Blijf 30 seconden en herhaal aan de andere kant. Doe de rek tweemaal op elk been.
- Squat squat
Begin vanuit een staande positie met uw voeten breder dan uw heupen. Buig door je knieën en laat jezelf naar de grond zakken door je bilspieren tussen je hielen te brengen. Breng je handpalmen voor je borst in een gebedspositie en plaats je ellebogen aan de binnenkant van je knieën. Duw je dijen met je ellebogen naar buiten, verleng de wervelkolom en breng het stuitbeen naar beneden. Als je je hielen niet op de grond kunt houden, plaats dan een steun onder je hielen of begin met je hielen omhoog. Blijf 30 seconden en herhaal 2 keer.
Rekoefeningen voor de billen op de grond
- Positie van de koninklijke duif
Begin op 4 benen. Schuif je rechterknie naar voren en strek je achter je linkerbeen. Laat de rechterbil zakken richting de hiel en laat de voet naar binnen komen, dan bevind je je met je rechter hiel naast de binnenkant van je rechterdijen. Strek je linkerbeen uit en breng je wreef naar de grond. Sta 20 seconden met uw rug recht en adem op natuurlijke wijze. Zonder de positie los te laten, adem uit en buig de romp naar voren richting het rechterbeen, blijf 20 seconden. Herhaal op het andere been. Doe de rekoefening 2 keer.
- Blij kind
Ga op je buik liggen. Breng je knieën naar je borst, open je dijen, steek je handen in je dijen en pak je tenen vast. Duw je knieën met je handen naar de grond alsof je ze onder je oksels wilt brengen. Til uw rug niet van de vloer. Blijf 30 seconden en herhaal dit 2 keer.
Preventie
Als je nog nooit rekoefeningen hebt gedaan, begin dan met 20 seconden. Als u ernstige verwondingen heeft of een operatie heeft ondergaan of een blessure aan uw benen, heupen, bekken of rug, raadpleeg dan uw arts voordat u de rekoefeningen gaat uitvoeren.
Elke dag een paar minuten lang de billen consequent strekken, kan het risico op letsel en letsel helpen verminderen en de kwaliteit van het lopen op oudere leeftijd verbeteren.
ZIE OOK
Thuis squatten: weet jij hoe je ze correct moet doen? Alle tips en fouten
