De voedselpiramide
Je hebt vast wel eens gehoord voedselpiramide, wat een soort schema is dat de verhoudingen van het te consumeren voedsel samenvat. Aan de basis van deze schematisering ligt de aanname dat ons lichaam voor een goede gezondheid verschillende voedingsstoffen nodig heeft: koolhydraten, eiwitten, vitamines, mineralen en zelfs vetten (echter gezond). Dit betekent dat je er een moet eten verscheidenheid aan voedingsmiddelen, afkomstig van elk van de belangrijkste voedselgroepen.
Precies om deze reden is de voedselpiramide ontstaan. Het doel is even simpel als nuttig: het is er één regeling om onmiddellijk de verschillende voedselgroepen te visualiseren. En om te begrijpen hoeveel we van elke groep nodig hebben om goed te eten. In feite betekent het eten van de juiste hoeveelheid van elke voedselgroep het volgen van een "uitgebalanceerd" dieet.
ZIE OOK
Schoon eten: 7 eenvoudige manieren voor een gezonder voedingspatroon
U zult nooit stoppen met herinneren hoe fundamenteel het is eet goed: op korte termijn kan het ons helpen er beter uit te zien en ons gezond te houden; op de lange termijn kan een gezond en uitgebalanceerd dieet dat echter wel helpen het risico te verminderen van pathologieën die bijvoorbeeld het cardiovasculaire systeem, metabolisme (diabetes, zwaarlijvigheid, metabool syndroom) beïnvloeden, sommige soorten kanker en osteoporose (om er maar een paar te noemen).
Laten we dat in meer detail bekijken wat is een voedselpiramide en hoe werkt het.
C.wat is de voedselpiramide?
De voedselpiramide is er één visuele representatie hoe verschillende voedingsmiddelen en dranken daaraan bijdragen gezond en uitgebalanceerd dieetOp deze manier geeft het mensen de flexibiliteit om voedsel en dranken uit elke "plank" te kiezen op basis van hun voedselvoorkeuren. De regel is dat ze moeten worden geconsumeerd meer voedsel vanaf de onderste plank (de grootste in grootte), tot een slokje van degenen die zich in het hoogste hoekpunt van de "driehoek" bevinden.
De niveaus van de voedselpiramide
Zes niveaus die samen een voedselpiramide vormen, hier zijn ze in detail:
Niveau 1 - basis
Groente en fruit, te consumeren in minimaal 5-7 porties per dag. Baseer uw maaltijden op deze voedingsmiddelen en probeer in kleuren te variëren, waarbij u de voorkeur geeft aan seizoensfruit en -groenten. Beperk vruchtensappen tot een minimum en geef altijd de voorkeur aan alleen ongezoete, dat wil zeggen zonder toegevoegde suikers.
Level 2
Aardappelen, volkoren granen, maar ook brood, pasta en rijst van witmeel. Ze moeten in 3-5 porties per dag worden geconsumeerd, maximaal 7 voor jongens en mannen van 19 tot 50 jaar. Het is beter om de voorkeur te geven aan volle granen die in elke maaltijd kunnen worden gebruikt, maar zolang ze in kleine porties worden gedoseerd.
Niveau 3
Melk, yoghurt en kaas, te consumeren in 3 porties per dag en 5 van 9 tot 18 jaar. Geef de voorkeur aan magere, verse en ongekruide variëteiten. Al de anderen? Onthoud jezelf ze niet, maar je kunt ze het beste een keer per week eten.
Niveau 4
Vlees, gevogelte, vis, eieren, bonen en noten. We raden 2 porties per dag aan. Kies altijd mager vlees, bij voorkeur wit, zoals gevogelte (zonder vel). Ook kalfsvlees en varkensvlees doen het goed, die onlangs de "titel" van roze vlees hebben gekregen, dus lichter dan rood. Eet tot twee keer per week blauwe vis. Eieren, bonen en noten zijn in plaats daarvan goede eiwitbronnen. Beperk rood en gezouten vlees en verwerkt zoals worst, spek en ham.
Niveau 5
Vetten, smeersels en oliën: deze voedingsmiddelen dienen zo min mogelijk te worden gebruikt. Kies producten met een verlaagd vetgehalte, en wat betreft olie, geef de voorkeur aan extra vierge olijfolie. Als alternatief is koolzaad-, zonnebloem- of arachideolie prima. Beperk sauzen en dressings op basis van soja. Gebruik bij het koken altijd zo min mogelijk vet: indien mogelijk, kook in de oven of stoom. Of kook of sauteer.
Top
De bovenste plank bevat voedingsmiddelen en dranken met veel vet, suiker en zout. Deze zijn niet nodig voor een goede gezondheid en mogen nooit als dagelijkse gewoonte worden geconsumeerd. Dit zijn de zogenaamde "uitzonderingen op de regel": als je echt niet zonder zeer suikerachtig en vet voedsel kunt, is het voldoende om een of twee keer per week je toevlucht te nemen tot zeer kleine hoeveelheden. We zullen het verlangen kwijtraken zonder schade aan te richten.
ZIE OOK
Fitness en voeding: waarom het tellen van voedingsstoffen en niet van calorieën belangrijk is
Hoe de voedselpiramide te gebruiken
De voedselpiramide laat zien hoeveel van wat u over het algemeen eet, van elk niveau moet komen om tot een gezond en uitgebalanceerd dieet te komen. De vorm van de voedselpiramide toont i soorten eten en drinken dat mensen meer moeten eten om gezond te eten. Het is onderverdeeld in zes niveaus, die elk het scala aan voedingsstoffen bieden dat nodig is voor een goede gezondheid. Gezond eten betekent voor elk niveau de juiste hoeveelheden kiezen. Het begint vanaf het laagste niveau.
Maar wees voorzichtig: het volgen van de voedselpiramide betekent niet dat je bij elke maaltijd balans moet vinden, maar streef ernaar om dit gedurende de dag te bereiken of in ieder geval doordeweeksKleine veranderingen kunnen een groot verschil maken in uw welzijn en gezondheid.
De oude voedselpiramide
De voedselpiramide is in vorige tijdperken niet altijd hetzelfde geweest, maar heeft zich aangepast aan de evolutie van de samenleving en van mensen voedingsmodellenIn 1992 heeft het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) de regeling aangepast om de bevolking te helpen het risico op chronische ziekten die verband houden met obesitas te verminderen. De nieuwe richtlijnen omvatten een verminderde consumptie van oliën en vetten, een voorkeur voor koolhydraten boven eiwitten en 3-5 porties fruit en groenten per dag.
Een andere interessante bevinding is dat er in het verleden geen bewijs was van langetermijnvoordelen die aan een dieet kunnen worden toegeschreven magerInderdaad, later zou de medisch-wetenschappelijke gemeenschap het oude voedingsmodel hebben herzien en laten zien hoe de consumptie van onverzadigde vetten (plantaardige oliën en vette vis) het gunstige effect zou hebben gehad op het verlagen van slechte cholesterol. Met een vermindering van de incidentie van het risico op hart- en vaatziekten.
Daarom is een paar jaar geleden een nieuwe voedselpiramide opgesteld, voorgesteld door de International Foundation of Mediterranean Diet (Ifmed) tijdens de eerste wereldconferentie over het mediterrane dieet in Palazzo Lombardia, in Milaan, op een meer volledige en geactualiseerde manier. naar voedingsbehoeften van ons lichaam.
ZIE OOK
Mindful eten: wat is mindful eten eigenlijk?
De voedselpiramide van het mediterrane dieet
De piramide van het mediterrane dieet is ontwikkeld op basis van de eetgewoonten van langlevende volwassenen die in het Middellandse Zeegebied wonen, eigenlijk. De algemene richtlijn bevat geen specifieke hoeveelheden en moedigt een actieve levensstijl aan.
Enkele van de meest geaccrediteerde studies associëren de Mediterraans diëet een verminderd risico op Cognitieve tekorten, zoals geheugenproblemen en seniele dementie. Naast een verlaging van het risico op beroerte, diabetes en andere hart- en vaatziekten.
De niveaus van de voedselpiramide van het mediterrane dieet
Niveau 1 - Basis: Baseer elke maaltijd op: fruit en groenten (hoe donkerder ze zijn, hoe meer antioxidanten ze bevatten), peulvruchten (bonen, linzen), volle granen, noten (walnoten) en extra vierge olijfolie als belangrijkste vetbron (vervang dit door margarine en boter).
Level 2: Eet minstens twee keer per week vis of zeevruchten.
Niveau 3: Eet 1 dag per week matige porties van: gevogelte; zuivelproducten en kazen; eieren; rode wijn, tijdens de maaltijden, in deze hoeveelheden: 1 glas per dag (vrouwen); 2 glazen per dag (mannen).
Niveau 4 - top: Eet minder vaak dan ander voedsel: rood vlees, verzadigde vetten en snoep.
ZIE OOK
Honger? Hier is wat je het beste kunt eten
