Beschouwd in alle opzichten als het zwaartepunt van het lichaam, moet de kern worden getraind om onze houding te ondersteunen. Laten we eens kijken wat het is, welke oefeningen we moeten doen en het advies van de expert
De kern is de gehele buik- en lumbale spieren die bijdragen aan houding behouden en de stabiliteit van de wervelkolom. In de praktijk gaat het om de spieren van de buikgordel plus die van de lumbale band.
De kern kan in alle opzichten worden beschouwd als de zwaartepunt van het lichaamHet is bijna altijd betrokken bij het dagelijks leven - als we lopen, rennen, tillen en verplaatsen van zware voorwerpen - en het helpt ons om evenwicht bewaren.
Bekijk onze videoclass: Trainingscircuit voor lichaamsgewicht om de kern te trainen
Waarom is het belangrijk om de core te trainen?
Wanneer de kern wordt getraind de voordelen zijn talrijk: de buik is plat, de open borst, alle fysiologische curven worden gerespecteerd (cervicaal, dorsaal en lumbaal), scoliose, kyfose en rugpijnhebben de interne organen de juiste maat en positie, de bekken is gefixeerd in de juiste positie en er zijn geen problemen met het verlagen van de baarmoeder of blaas, de nieren en darmen werken perfect, je hebt een uitstekende balans en bijgevolg zijn er minder valpartijen en trauma's.
Zoals u kunt zien, zijn de voordelen talrijk. Laat ons u helpen om te begrijpen hoe u hem het beste kunt trainen Marcello Chiapponi, fysiotherapeut en personal trainer, eigenaar van de website van L’Altra Riabilitazione.
“Kernversterkende oefeningen omvatten vaak functionele bewegingen, waarbij veel lichaamssegmenten betrokken zijn. Op deze manier wennen de spieren aan het hoger lopen stabiliserende functie»Verklaart Chiapponi. "De kernstabiliteitsoefening moet worden ontworpen met een functie in gedachten, niet nadenken over de enkele actie van de enkele spierStabiliteit, een aandoening die ons een sterke en gezonde rug garandeert, is het resultaat vanactie van een veelvoud aan spieren, zeker niet een voor een ».
Als we het hebben over kerntraining, moeten we daarom niet alleen op zoek gaan naar oefeningen om deze spieren te versterken, maar vooral naar een maak het efficiënt.
We hebben de voorkeur oefeningen met veel segmenten, waardoor een groot aantal spieren wordt gedwongen om in actie te komen om de kolom te stabiliseren en de rest van het lichaam.
"DE klassieke buikspieren op de grondZe volgen dit principe bijvoorbeeld helemaal niet en kunnen daarom niet als kernstabiliteitsoefeningen worden beschouwd. L 'de meest bekende oefening in deze zin is zeker de plankHet lijkt een simpele oefening - blijf zo lang mogelijk in dezelfde houding - maar het kan heel moeilijk zijn », vervolgt Chiapponi.
Ik ook'gebruik van de fitball in kerntraining vertegenwoordigt een voordeel in termen van proprioceptieve training (proprioceptie is het vermogen om de positie van het lichaam in de ruimte en de samentrekking van de spieren waar te nemen en te herkennen, zelfs zonder ondersteuning van het gezichtsvermogen) en functioneel: het gebruik van een onstabiel oppervlak bepaalt in feite een grotere activering van de diepe spieren.
De oefeningen om de core te trainen
Hier is het vijf oefeningen niet te complex dat de fysiotherapeut en personal trainer Marcello Chiapponi aanbeveelt om de core spieren het beste te trainen.
Plank
In horizontale positie, rustend op de ellebogen met de knieën goed gestrekt. Houd deze positie zo lang mogelijk aan. Een goede standaard is 3 sets van minimaal 30 seconden. Trek de buikspieren en billen samen om het kerngebied zo stabiel mogelijk te houden en doe een bekkenretrorversie (het lendengebied van de rug moet perfect vlak zijn en niet gebogen!).
Zijplank
In positie aan de zijkant, met het gewicht op de elleboog, die precies onder de schouder moet zijn. De voeten moeten op elkaar staan om een situatie van instabiliteit te creëren. Houd deze positie zo lang mogelijk aan. Een goede standaard is 3 sets van minimaal 30 seconden per zijde.
Denk eraan om zo goed mogelijk uitgelijnd te zijn, met uw bekken ver naar voren.
Voor een moeilijkere variant van deze oefening één been optillen en zo de positie behouden.
Jachthond
Het is een heel eenvoudige oefening, zeker binnen ieders bereik.
Haal vanuit de vierbenige positie de andere arm en het andere been van de grond en houd deze positie ongeveer tien seconden vast. Herhaal op dezelfde manier aan de andere kant. Ga door met afwisselen en herhaal de oefening 5 keer voor de zijkant.
EEN veel complexere variant van deze oefening omvat hetzelfde gedrag, maar uitgaande van een plankpositie.
Monopodale brug
Ga op uw rug (op uw buik) liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Kruis het ene been over het andere en til de billen samen en til van de grond. Houd deze positie zo lang mogelijk aan en herhaal dan aan de andere kant. Een goede standaard is drie keer drie keer vasthouden aan elke kant.
Als je het wilt maken deze oefening een beetje intenser, verleng het been dat niet wordt ondersteund: dit bepaalt een grotere rekrutering van de buikspieren en de kern.
De tot dusver genoemde zijn allemaal lichaamsgewicht oefeningenZoals hierboven uitgelegd, is het mogelijk om de intensiteit te verhogen door een onstabiel oppervlak te gebruiken, zoals een fitball.
Plank op fitball
In een horizontale positie, zoals bij de variant op de grond, plaatst u uw ellebogen op de Fitball om een situatie van extreme instabiliteit te creëren en deze positie zo lang mogelijk vast te houden.
Onthoud, net als bij de plankoefening op de grond, de positie van de rug: sterke samentrekking van de buikwand en de bilspieren om te voorkomen dat deze kromtrekken, waardoor vervelende omstandigheden ontstaan.
Een goede standaard voor deze oefening is 3 sets van minimaal 30 seconden.
Fotocredits: Marcello Chiapponi
