Ons lichaam heeft tal van mechanismen ontwikkeld om zichzelf te beschermen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen, waaronder antioxidanten. Ontdek welke het meest effectief zijn.
De antioxidanten zoals vitamine A, C, E, selenium, alle carotenoïden, lycopeen, co-enzym Q-10 en liponzuur, zijn aanwezig in de meeste voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong die we gewoonlijk binnenkrijgen. Vooral bij zwart of heel donker fruit zoals bessen en donkergroene bladgroenten zoals spinazie. Maar ook in rauwe plantaardige oliën.
Om het belang en de noodzaak van antioxidanten in ons leven te begrijpen, moeten we eerst begrijpen wat ze zijn vrije radicalenWe hebben daarom de hulp ingeroepen van natuurgeneeskundige Giuliana Adami.
Wat zijn vrije radicalen en waarom zijn ze schadelijk?
"Het zijn in wezen fragmenten van zeer onstabiele moleculen die voor beide in ons lichaam worden gevormd normale fysiologische processen, waarin ze vaak nuttig zijn, beide vanwege externe chemische of fysische factoren (bacteriën en virussen, voedsel, straling, ultraviolette straling, vervuiling, roken van sigaretten, zwangerschap, ziektes, medicijnen, voorbehoedsmiddelen, alcohol, zwaarlijvigheid, stress, vermoeidheid, overmatig sporten).
Van vrije radicalen wordt gezegd dat ze onstabiel zijn vanwege een ongepaard elektron in de buitenste orbitaal: ze proberen, meestal tevergeefs, terug te keren naar evenwicht door van het nabijgelegen atoom het elektron te stelen dat nodig is om zijn elektromagnetische lading gelijk te maken. Maar helaas geeft dit mechanisme aanleiding tot nieuwe onstabiele moleculen, waardoor een kettingreactie ontstaat die, als deze niet op tijd wordt gestopt, eindigt met dvernietig cellulaire structurenDit is de reden waarom wordt aangenomen dat vrije radicalen niet alleen betrokken zijn bijvroegtijdige veroudering maar ook in de progressieve degeneratie van het lichaam en bij veel ziekten ".
Vrije radicalen: hoe ze te bestrijden met voedsel
"L 'levering het is erg belangrijk omdat het je toestaat gaan op natuurlijke wijze vrije radicalen tegen 'teveel', legt de natuurgeneeskundige uit. 'Misschien weet niet iedereen dat de antioxidanten erin zitten Volkoren ze zijn bijzonder rijk aan Vitamine E, vitamines van het B-complex, carotenoïden, zink, koper, selenium en andere sporenelementen en daarom in staat om vrije radicalen 50 keer meer te vernietigen dan alleen vitamine C en E ".
Daar C vitamine het is een krachtige antioxidant: het is in feite in staat om het immuunsysteem te versterken, de schade door infecties te stoppen en de luchtwegen te beschermen. Het is uitstekend tegen stress, veroudering en seizoensgebonden kwalen. Maar er is ook vitamine E die het lichaam helpt zichzelf te beschermen tegen hart- en vaatziekten, de spierkracht verhoogt, slechte cholesterol verlaagt en het risico op een beroerte vermindert.
"Eet ik peulvruchten zo vaak mogelijk is het een goede gewoonte ", vervolgt de expert," probeer linzen, bonen van elke variëteit en kleur (vooral rode en zwarte), erwten naar uw tafels of in de kleine dozen die u begeleiden naar uw werk te brengen. dag, kikkererwten en tuinbonen omdat ze geweldige natuurlijke antioxidanten zijn. Natuurlijk mogen we de dierbaren niet vergeten groenten (waterkers, rucola, spinazie, broccoli, raapblad, radijsblad, savooiekool, zwarte kool, agretti, snijbiet) en fruit (sinaasappels, abrikozen, grapefruit, mandarijnen, bramen, bosbessen, zwarte druiven, zwarte pruimen, aardbeien, kersen, perziken, ananas, kiwi's, dadelpruimen) ".
"De beta-caroteen Het is bijvoorbeeld de antioxidant bij uitstek waar in ons lichaam over het algemeen in wordt omgezet vitamine A: uitstekend voor het bestrijden van ziekten van het cardiovasculaire systeem, het helpt bij het herstel van beschadigde slijmvliezen, verbetert het gezichtsvermogen en verhoogt het goede cholesterol ", legt de natuurgeneeskundige uit," dan is er de lycopeen, ook behorend tot de bètacaroteenfamilie en een bondgenoot tegen de ophoping van cholesterol. De antioxiderende eigenschappen van luteïne zijn vooral gunstig voor het gezichtsvermogen ".
"Eindelijk, de Co-enzym Q10", onderstreept Giuliana Adami," helpt de bloedsuikers onder controle te houden, hoge bloeddruk te beheersen en gewicht te verliezen, en versterkt het hart en de spieren. Het zit in vis, vlees, eieren en bonen ".
De belangrijkste voedingsmiddelen met een hoog antioxidantvermogen
Boston University en het Amerikaanse ministerie van landbouw hebben een reeks onderzoeken uitgevoerd om de antioxiderende kracht van verschillende voedingsmiddelen vast te stellen. Vermogen dat werd gemeten op een schaal, genaamd Orac (Oxygen Radicals Absorbance Capacity), volgens welke hogere waarden (grotere eenheden) overeenkomen met grotere antioxiderende krachten: de door experts aanbevolen maatregel om gezond te blijven is om huren tenminste 5000 Orac-eenheden per dag, meer dan genoeg om uzelf te beschermen tegen schade door vrije radicalen.
Maar wat zijn de naarlimoenen met de hoogste antioxidantwerking?
Hier is er een schaal van voedingsmiddelen met natuurlijke antioxiderende kracht: Van granaatappelsap bovenaan de lijst tot komkommer, u kunt de dagelijkse hoeveelheid fruit en groenten tellen die u nodig heeft om de 'nodig hebben' precies geschat door 5000 Orac-eenheden.
- Granaatappelsap 100 gr = 6000 stuks
- 1 glas zwart druivensap = 5200 eenheden
- 1 kopje cranberrysap = 3500 eenheden
- Granaatappelfruit 100 gr = 3300 eenheden
- Guave 100 gr = 2550 eenheden
- Gestoomde groene kool 100 gr = 2050 stuks
- Gekookte spinazie 100 gr = 2000 stuks
- Gekookte rode biet 100 gr = 1800 stuks
- Bramen en bessen 100 gr = 1500 stuks
- Zwarte pruimen 3 = 1500 eenheden
- Gekookte spruitjes 100 gr = 1400 stuks
- Grapefruitsap 1 glas = 1300 eenheden
- Roze grapefruit 1 = 1200 eenheden
- Aardbeien 100 gr = 1200 stuks
- 1 glas sinaasappelsap = 1150 eenheden
- Oranje 1 = 1000 eenheden Pruim 1 = 700 eenheden
- Gebraden aardappel 1 = 600 stuks
- Avocado 1 = 570 eenheden
- Zwarte druiven één tros = 600 eenheden
- 1 peper = 530 eenheden
- Kiwi 1 = 460 eenheden
- Gekookte sperziebonen 100 gr = 400 stuks
- Gekookte bloemkool 100 gr = 400 stuks
- Ui 1 = 360 eenheden
- Witte druiven 1 bos = 360 eenheden
- 1 aubergine = 330 eenheden
- Appel 1 = 300 eenheden
- Teken 1 = 250 eenheden
- Banaan 1 = 225 eenheden
- Peer 1 = 220 eenheden
- 3 plakjes meloen = 200 stuks
- Abrikozen 3 = 170 eenheden
- 1 tomaat = 120 stuks
- Komkommers 1 = 40 stuks
Vrije radicalen en oxidatieve stress
Er wordt altijd gezegd dat sport je helpt je beter te voelen en je jonger maakt. Maar wees voorzichtig, want intense fysieke activiteit vereist ook een meer inname van antioxidanten vanwegeoxidatie geïmplementeerd tijdens sportbeoefening. Om deze reden moeten degenen die veel tijd besteden aan intensieve en inspannende sporten meer antioxidanten gebruiken dan gemiddeld.
