DE billen ze zijn een kruis en een genot voor ons allemaal, we zouden ze graag afgezwakt en stevig willen hebben, zelfs als de wens om te trainen vaak nul is.
Maar als uw excuses om het zittende leven niet te verlaten, gebrek aan tijd en vooral aan geschikte apparatuur weet dat het niet langer geldig is.
In feite zijn een paar minuten twee of drie keer per week voldoende om uitstekende resultaten te behalen je hebt niet per se gewichten nodig of speciaal gereedschap, maar alleen standvastigheid en vastberadenheid.
Geloof het niet? Probeer het.
Hier is een overzicht van eenvoudige oefeningen, waarvan u er 4 of 5 kunt kiezen om thuis comfortabel uit te voeren.
De eerste verbeteringen zouden al na een paar maanden moeten worden gezien, maar wat betreft de training van de kant B het belangrijkste aspect is om het tempo bij te houden. Als je op zoek bent naar een skinny jeans-proof billen, dan is het advies om deze training op te nemen in je wekelijkse fitnessroutine, voorafgegaan door een korte cardio-warming-up van 10 minuten en gevolgd door wat stretchen.
Staande oefeningen
Hurken
De primaire oefening, het trainen van de billen, begint met de voeten loodrecht op de schouders. Buig vanuit die positie door je knieën, strek je armen naar voren en duw je billen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Stop wanneer uw dijen parallel aan de grond zijn en breng uw gewicht op uw hielen.
Serie: 3 van 12 herhalingen.
Hurk terug
Deze oefening ontwikkelt voornamelijk de externe gluteusspier.
Positioneer jezelf alsof je een normale squat gaat doen. Buig je knieën door je rechterbeen naar achteren te brengen en als je linkerdij parallel aan de grond staat, duw je met je linkerhiel omhoog en keer terug naar de beginpositie.
Set: 1 van 12 herhalingen per been.
Hurk naar voren
Terwijl je handen op je middel rusten, ga je naar voren en buig je je knie, waarbij je het andere been naar achteren gestrekt laat. Stop wanneer de dij parallel aan de grond is en keer terug naar de uitgangspositie.
Serie: 3 van 12 herhalingen per etappe afwisselend.
Brede sprong
Houd uw benen op schouderbreedte uit elkaar en leg uw armen langs uw lichaam. Hurk een beetje en spring zo ver mogelijk, gebruik je armen om jezelf naar voren te duwen. Land op je tenen, hurk onmiddellijk en spring weer.
Serie: 3 van 10 herhalingen.
Plié squat
Halverwege tussen fitness en dans, werkt deze reeks zowel op de binnenkant van de dij als op de billen.
Buig uw knieën en hurk zo veel mogelijk met uw handen in de taille, benen uit elkaar en voeten naar buiten gericht. Keer terug naar een staande positie door met je hielen omhoog te duwen en de binnenkant van het dijbeen en de billen samen te knijpen.
Serie: 3 van 12 herhalingen.
Laterale uitval
Ontwikkel de zijkanten van de billen en de binnen- en buitenkant van de dijen.
Met de voeten bij elkaar, beweeg een opzij door de overeenkomstige knie te buigen en het andere been gestrekt en stationair te houden. Keer terug naar de startpositie.
Serie: 3 van 12 herhalingen.
Squat-pulsen
Met de voeten loodrecht op schouderbreedte uit elkaar en de handen ineengevouwen, hurk je neer maar in plaats van volledig rechtop te staan, stop je op halve hoogte en kom je weer naar beneden.
Serie: 3 van 20 sprongen.
Oefeningen op de grond
Achterwaarts tillen van de benen
Ga met je gezicht naar beneden liggen en laat je gezicht op je armen over de grond rusten.
Til een been op, breng het zo hoog mogelijk en houd de enkel zacht.
Serie: 3 van 12 herhalingen per etappe afwisselend.
Been smeergeld
Ga op handen en voeten staan en strek met gebogen enkel uw rechterbeen naar achteren tot het evenwijdig aan de grond is.
Knijp op het moment van maximale extensie in de billen en keer terug naar de uitgangspositie.
Set: 3 van 12 herhalingen per been.
Superman
Ga op de grond liggen met je armen naar voren en je benen gestrekt.
Til uw borst en benen zo hoog mogelijk op terwijl u uw nek stijf houdt.
Serie: 3 van 12 herhalingen.
Brug
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam met je handpalmen op de grond.
Duw uw hielen naar binnen, til uzelf op en vorm een rechte lijn tussen uw bovenlichaam en uw knieën. Knijp in je bilspieren voordat je terugkeert naar de startpositie.
Serie: 3 sets van 12 herhalingen.
Clamshell
Deze oefening werkt voornamelijk op de gluteus medius.
Ga op uw zij liggen met gebogen knieën, benen op elkaar, een hand op uw heup en een hand ter ondersteuning van uw hoofd, met uw arm gebogen. Til, zonder de hielen van elkaar los te maken, het buitenbeen zo hoog mogelijk op en breng het langzaam terug naar de uitgangspositie.
Set: 3 van 10 herhalingen per been.
Plank naar boven
Ga op de grond zitten met uw benen gestrekt, uw rug licht gebogen en uw armen gestrekt met uw handpalmen op de grond.
Til jezelf op zodat je lichaam van top tot teen een rechte lijn vormt. Houd de positie ongeveer 10-15 seconden vast.
