De plank is de winnende bondgenoot om af te vallen en cellulitis te verminderen. Deze isometrische type oefening kan overal worden gedaan, kent veel variaties, verbetert de weerstand tegen vermoeidheid, vermindert de buik en wordt slanker
De plank is een vrije lichaamsoefening en wordt beschouwd als een van de meest complete oefeningen, die uitstekende zichtbare resultaten kan garanderen, juist omdat hij in zijn diversiteit en duur van uitvoering gebruik maakt van de constante tractie van spieruithoudingsvermogen, effectief voor gewichtsverlies, verbetering van het evenwicht en houding,train de kern en modelleer de volledige carrosseriestructuur.
Plank om de kern te trainen
De plank kan in elke sport- en trainingspraktijk worden geplaatst, het is mogelijk om het vrij lichaam of met behulp van kleine gereedschappen uit te voeren.
De Plank is een functionele statische oefening, die zorgt voor de stabilisatie van het lichaam gedurende een vooraf bepaalde tijd of tot spierfalen. Deze oefening gaat gepaard met continue mentale en spierconcentratie: benadrukt en traint constant de spieren van het hele lichaam.
Door de druk die wordt uitgeoefend van de armen tot aan de toppen van de voeten, gedurende de gehele duur van de herhaling van de verschillende gekozen plankvarianten, kunt u trainen: buikspieren, brachiale triceps, deltaspieren, borstspieren, lumbale, paravertebrale, bekkenbodem, billen, quadriceps, adductoren, ontvoerders, middenrif. Kortom een zeer complete oefening.
De voordelen van de plank
De plank stelt u in staat calorieën te verbranden en de stofwisseling te activerenHet verhoogt de balans, kracht en flexibiliteit met de bijbehorende voordelen voor houding en wervelkolom.
De plank leidt naar een platte buik krijgen, omdat het de buikspieren perfect en volledig traint. Staat je toe Geen stress in het bijzonder nek en rug, meer gestrest tijdens de klassieke buikspieroefeningen. Vermindert vasthouden van vocht en cellulitis op de benen, billen en armen. Het maakt de billen stevig en zorgt ervoor dat het lichaam meer weerstand heeft bij lichamelijke inspanning.
Het kan op elke plaats en in elke ruimte worden uitgevoerd, er is geen speciaal gereedschap voor nodig, deze oefening is compleet en effectief, indien uitgevoerd in al zijn varianten het is in staat om de meeste functionele oefeningen te vervangen waarbij fitnessapparaten worden gebruikt.
Indien geassocieerd met een gezonde levensstijl en consistentie, gewoon invoegen 10 minuten plank in uw dagelijkse trainingsroutine om duidelijke resultaten te krijgen.
Hoe u een plank correct doet en welke fouten u moet vermijden
De plank, in zijn eenvoudigste versie, is geconfigureerd als het klassieke bord met de onderarmen op de grond. Vanuit het oogpunt van begrip en observatie vereist het geen grote inspanningen, maar de uitvoering en praktijk is niet altijd voor iedereen zo eenvoudig.
Bij de Plank moet de buik volledig betrokken en altijd actief zijn: tijdens de uitvoering van de oefening is het belangrijk om maximale controle en beleving van je core te hebben en geen bewegingen te maken tenzij voorzien in de varianten.
De eerste paar keer dat je de plank doet, is het aanbevolen om het voor een spiegel uit te voeren, om te verifiëren door middel van observatie, correcte uitvoering en i mogelijke fouten om te vermijden.
Stappen en volgorde
Hier is hoe het te doen:
1. Ga op uw buik liggen en breng uw ellebogen en onderarmen op de grond. Zorg ervoor dat uw ellebogen loodrecht op de grond staan en onder uw schouders;
2. Word sterk op uw onderarmen, span uw buikspieren aan en til synergetisch uw hele lichaam op. Verdeel de gewichtsbelasting over uw onderarmen, buik en tenen, totdat u een rechte lijn vormt van top tot teen;
3. Houd uw benen recht en licht gespreid, buig uw knieën niet;
4. Breng de nek in lijn met de rest van het lichaam en fixeer een punt op de grond;
5. Actief samentrekken van buikspieren en billen;
6. Draai uw heupen niet en til uw bekken niet op, probeer in lijn te blijven met uw rug;
7. Beweeg uw schouders niet, blijf in lijn met uw ellebogen;
8. Sluit en buig de schouderbladen niet en geef niet mee met de romp naar beneden;
9. Buig uw rug niet, blijf in de positie van de plank;
10. Blijft in de juiste positie ingenomen gedurende de vooraf bepaalde duur.
Looptijd
Het belangrijkste doel is om de positie gedurende de vooraf bepaalde tijdsduur te behouden (seconden, minuten of tot spieruitputting). Het belangrijkste is om de duur van de uitvoering van de oefening geleidelijk aan te passen aan uw trainingsniveau, lichamelijk uithoudingsvermogen of sportplanning.
Om te beginnen, als je nog nooit een plank hebt gedaan, is het belangrijkste perfectioneer de techniek van uitvoering is focus niet te veel op duur.
Beginners kunnen starten vanuit de knielende plankpositie, om zich te concentreren op het behouden van de juiste positie en zich te concentreren op de spierspanningen die mogelijk worden waargenomen.
Als u pijn of ongemak voelt en de juiste as van de plank verliest, stop dan en pauzeer ongeveer 30 seconden. Herhaal de oefening na de korte pauze opnieuw voor een maximaal draaglijke tijd.
De eerste keren, niet langer dan 30 seconden plankuitvoering, dan neemt de tijd dag na dag geleidelijk toe.
De varianten en soorten planken
De koning van de plank is de klassiek hierboven beschreven, de statische tafel met de onderarmen ter ondersteuning, maar er zijn veel variaties. De basis is altijd de plank, dus het is belangrijk om de fundamentele punten voor een correcte uitvoering te respecteren, maar met talrijke evoluties van moeilijkheidsgraad, intensiteit, kracht en weerstand. Hieronder stellen we enkele variaties voor, waaronder de moeilijkheidsgraad:
1. Klassieke plank
Het kan worden uitgevoerd ter ondersteuning van de onderarmen op bosu, tablets, banken, fitballs, met het elastiek tussen de polsen, met het lichaam in een schuine of gebogen positie.
2. Knielende plank
Ga in een plankpositie zitten, leun op je onderarmen, buig en laat je knieën op de grond rusten. Knijp in je buikspieren en blijf zo lang mogelijk op hun plaats of zet vast.
Moeilijkheidsgraad: gemakkelijk
3. Plank met uitgestrekte armen
Ga in een push-up positie met je handen plat op de grond. Ondersteun en verdeel uw lichaamsgewicht over uw kernarmen en tenen. Knijp in je buikspieren en bilspieren en ga van top tot teen in een rechte lijn. Blijf zo lang als je kunt of ga zitten.
Moeilijkheidsgraad: gemakkelijk
4. Zijplank
Ga op een kant van het lichaam liggen met uw benen recht en de onderarm loodrecht op het lichaam. Activeer de buikspieren en til het lichaam langzaam op om alleen op de voeten en onderarm in balans te blijven (u kunt dit doen met uw benen tegen elkaar of met één been voor en één achter). Houd de positie zo lang mogelijk vast of stel vast. De oefening kan ook met gestrekte arm worden gedaan.
Moeilijkheidsgraad: gemiddeld
5. Plank superman
Leun op uw onderarmen in de aspositie. Blijf op een onderarm en hef de andere arm op en strek deze naar voren. Houd de positie een maximale of vastgestelde tijd vast en herhaal de oefening met de andere arm. De oefening kan ook worden gedaan met het optillen van de afwisselende armen en met de handen op de grond. Als u de oefening wilt intensiveren, kunt u dit doen door uw onderarm op de Bosu te plaatsen of door een gewicht in uw handen te houden.
Moeilijkheidsgraad: gemiddeld
6. Plank in halve laterale as
Ga op een zij liggen, til van de grond en plaats uw lichaamsgewicht tussen de knie en onderarm en til het bovenbeen omhoog. Houd de positie zo lang mogelijk vast of stel vast. De oefening kan ook worden gedaan met de arm omhoog.
Moeilijkheidsgraad: gemakkelijk
7. Plank met beenlift of beenopening en -sluiting
U kunt de oefening doen met zowel uw onderarmen als uw handen ondersteund. Neem de positie van de basisplank aan, til het rechte been op en blijf een bepaalde tijd herhalen met het andere been, of voer de oefening afwisselend uit door eerst het ene been op te tillen en dan het andere. De tweede variant is het zijdelings openen en sluiten van het been, voer de oefening eerst aan de ene kant uit en daarna aan de andere kant of afwisselend. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten is het mogelijk om elastische banden of enkelbanden te gebruiken.
Moeilijkheidsgraad: gemiddeld
8. Plank met rotatie
Neem de plankpositie met uitgestrekte armen. Draai je romp opzij, til een arm op totdat deze loodrecht op de grond staat. Keer terug naar de hoge plankpositie en draai de romp naar de andere kant. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met de onderarmen ter ondersteuning, om de moeilijkheid om gewichten in uw handen te gebruiken te vergroten.
Moeilijkheidsgraad: gemiddeld
9. Plank militaire pers
Ga uit van de basisplankpositie, plaats uw rechterhand op de grond, forceer uw arm, activeer uw buikspieren en hef uw lichaam op, en onmiddellijk daarna ook uw linker onderarm. Breng eerst de rechter onderarm terug naar de grond en dan de linker. Herhaal en wissel het verhogen en verlagen van uw onderarmen af. Herhaal voor een maximale of ingestelde tijd.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd
10. Plankbrug bij X
Ga in een plankpositie staan met uw armen gestrekt. Hef en strek uw rechterarm naar voren, til tegelijkertijd uw linkervoet op en blijf met uw been recht. Blijf een bepaalde tijd en herhaal aan de andere kant.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd
11. Planksprong
Deze variant van de plank kan zowel met de onderarmen als ondersteuning van de handen worden uitgevoerd.
Sprongen of sprongen kunnen in verschillende richtingen en intensiteiten worden gedaan. Sprongen in de plankpositie vinden plaats door de voeten tussen de handen of ellebogen te brengen met in feite een sprong, die kan worden uitgevoerd met de benen samen of met slechts 1 been. Maar er zijn veel variaties: de sprong van de ene naar de andere kant, naar boven, bij het openen en sluiten van de benen bij de sprong. Voer de planksprong uit voor een bepaalde of maximale tijd.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd
12. Statische omgekeerde plank- of beenlift
Deze oefening kan worden uitgevoerd met beide armen gestrekt en de onderarmen op de grond. Ga op de grond zitten met uw benen gestrekt. Plaats uw handen of ellebogen naar achteren, blijf met uw arm onder uw schouder. Til je romp op, trek je hielen aan en vorm een rechte lijn van top tot teen. Blijf een bepaalde of maximale tijd in deze positie. De oefening kan ook worden uitgevoerd met het afwisselend optillen van de benen, eerst rechts en dan links.
Moeilijkheidsgraad: gemiddeld
13. Plank op en neer
Neem de plankpositie in met je armen gestrekt, buig en ga naar beneden met je ellebogen tot ze de grond raken, activeer je buik en ga tegelijkertijd met beide ellebogen omhoog tot je armen nog steeds gestrekt zijn. Herhaal voor een maximale of ingestelde tijd.
Moeilijkheidsgraad: gevorderd
14. Plank twist
Ga uit van de basisplankpositie, draai het bekken naar rechts en links. Probeer uw ellebogen en onderarmen stevig op de grond te houden.
Moeilijkheidsgraad: gemiddeld
15. Plank klimmer
Neem de plankpositie, duw de ene knie en dan de andere synergetisch en snel naar voren en simuleer een klim. De oefening kan ook worden gedaan met de handen ter ondersteuning. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, kunnen enkelbanden en elastische banden worden gebruikt.
Moeilijkheidsgraad: gemiddeld
Plank: voorbeelden van oefeningen
Voorbeelden van 3 complete planktrainingen om in uw trainingsroutine te worden opgenomen om merkbare resultaten te verkrijgen
Planktraining voor beginners
- Loop 3 minuten ter plaatse,
- Breek 30 ",
- Rotatie van de armen gestrekt in een kruis 20 naar voren en 20 naar achteren,
- Verhogingen van armen 20 voorkant en 20 zijkant,
- Plank met knieën die 30 "rusten,
- Breek 30 ",
- Plank 20 ",
- Breek 30 ",
- Plank met openen en sluiten rechterbeen 20 ",
- Breek 30 ",
- Plank met linkerbeen openen en sluiten 20 ",
- Breek 30 ",
- Plank in halve rechter laterale as 20 ",
- Breek 30 ",
- Plank in halve linker laterale as 20 ",
- Breek 30 ",
- Plankhanden in ondersteuning 25 ",
- 1 minuut pauze,
- Herhaal alles vanaf het begin voor ⅔ ronden,
- Doe na de rondes 5 minuten strekoefeningen.
Tussenliggende planktraining
- 3 minuten rijden ter plaatse,
- 1 minuut pauze,
- Jumping jack 40 ",
- Breek 20 ",
- Plank 30 ",
- Breek 10 ",
- Plank met 30 "afwisselende beenlift,
- Breek 10 ",
- Plank twist 30 ",
- Breek 10 ",
- Zijplank met rechter elleboog ter ondersteuning 30 ",
- Breek 10 ",
- Zijplank met linker elleboog ter ondersteuning 30 ",
- Breek 10 ",
- Plank superman rechterarm 20 ",
- Breek 10 ",
- Plank superman linkerarm 20 ",
- Breek 10 ",
- Plank met 30 "rotatie,
- 1 minuut pauze,
- Herhaal alles vanaf het begin voor ⅔ ronden,
- Doe na de rondes 5 minuten strekoefeningen.
Geavanceerde planktraining
- Springtouw 2 'of spring ter plaatse zonder touw,
- 40 "pauze,
- Jumping jack 1 ',
- Breek 30 ",
- Push up 40 ",
- Breek 10 ",
- Plank - maximale tijd,
- Breek 10 ",
- Plank op rechter zijarm 30 "verlengd,
- Breek 10 ",
- Plank op de linker zijarm 30 "verlengd,
- Breek 10 ",
- 60 "omgekeerde armplank,
- Breek 10 ",
- Plank gestrekte armen springen met openen en sluiten van de benen - maximale tijd,
- Breek 10 ",
- X-vormige plank rechterarm en linkervoet 30 "verhoogd,
- Breek 10 ",
- Plank naar X linkerarm en rechtervoet 30 "verhoogd,
- Plank klimmer 30 ",
- Breek 10 ",
- Plank militaire pers afwisselend 40 ",
- Pauze 1 of 2 minuten,
- Herhaal nog ⅔ ronden,
- Doe na de rondes 5 minuten strekoefeningen.
ZIE OOK
10 cardio-oefeningen om thuis en in de sportschool te doen
