DE billen het zijn spieren erg belangrijkTrain ze dan, maar ook voor een pure zaak esthetiek, kunnen veel functies ten goede komen, pijn verminderen en mobiliteitsproblemen voorkomen.
Soms echter, ondanks de grote inzet en de lange sessies van squats en lunges, verbeteringen aan de kant B ze worstelen om aan te komen.
Als dit uw geval is, eerst wees niet ontmoedigd: het is een veel voorkomend probleem en er kunnen veel redenen zijn, te beginnen met genetica.
De lichamelijkheid in feite zijn ze niet allemaal hetzelfde en elk uitwerken zou gaan aangepast, uitgaande van de kennis van de vorm en afmetingen in ons bezit.
Kortom, wat goed is voor de een kan nutteloos zijn voor een ander en als je geen expert bent fouten Im achter de hoek.
Dit zijn degenen die meer dan anderen kunnen voorkomen dat u echte verandering ziet.
Je laat je bilspieren in slaap vallen
Als u een beginner bent, weet u misschien niet hoe u het spieren billen die, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, in het dagelijks leven niet erg gestrest zijn, zelfs niet bij het traplopen.
Voor voorkomen dat ze in slaap vallen daarom is het absoluut noodzakelijk stimuleer ze op de juiste manier.
Terwijl u staat, voordat u aan een oefening begint, maar ook op andere momenten van de dag, drukt u met uw handen stevig in een van de handen billenEen handmatige studie helpt om de vorm en eventuele veranderingen beter te begrijpen.
Tijdens de training denk echt aan spieren je probeert het toon, in plaats van alleen de bewegingen uit te voeren. Maak er een verbinding tussen geest en lichaam verhoogt het vermogen van het zenuwstelsel om de billen samen te trekken en zorgt ervoor dat ze harder werken.
Doe te veel lichte en weinig zware herhalingen
Te doen 30 herhalingen met lichte gewichten het is minder effectief dan tillen zwaardere gewichten voor minder herhalingen. Dit betekent niet dat je om concrete resultaten te hebben jezelf moet transformeren in een bodybuilder, maar je kunt proberen jezelf uit te dagen door de zwaarte van gereedschappen wat gebruik je.
Het advies is om 4 of 5 series uit te voeren inclusief vanaf 8 tot 10 herhalingen, waarbij u het gebruikte gewicht geleidelijk verhoogt totdat de maximale spiervermoeidheid is bereikt aan het einde van de oefening.
Je concentreert je alleen op squats
Oefeningen bedoeld om i hamstrings en ik billen er zijn er veel, maar meestal is het eerste idee dat in ons opkomt als we besluiten aan dit deel van het lichaam te werken, te beginnen met hurken.
Ondanks dat het een zeer goede oefening alleen is niet genoeg, want het werkt uitsluitend op lagere billen, zonder in het minst de hogere te beïnvloeden.
Voor een meer gelijkmatige toon moet u ook presteren maakt los of snelle en krachtige bewegingen zoals spring squat, lunges is doos springt.
U bent vergeten de halter te gebruiken
Maar als het idee om zoveel oefeningen te moeten doen je bang maakt, is er alleen een die uitstekende resultaten belooft: deHeup stuwkracht, die bestaat uit het duwen van de halter met de heup.
Deze beweging verhoogt de kracht is dimensie van de bil, verbetert de esthetiek en vermindert het risico totaal van verwondingen en spierspanningen in de rug, knieën en enkels.
HOE JE HET DOET
Ga zitten op de grond en laat je schouders en bovenrug op een bank rusten, plaats de staaf op de benen en rol het op tot heuphoogte.
Houd uw voeten stevig op de grond op schouderbreedte uit elkaar en buig uw benen 90 graden. Leg de lat hoger samentrekken van de billen en buikspieren. Breng uw rug in lijn met de rest van uw lichaam en keer terug naar de uitgangspositie.
Start de oefening zonder gewichtenen verhoog vervolgens geleidelijk de belasting. Zorg ervoor dat u uw voeten en rug in de juiste positie houdt en voorkom dat u uw rug kromt. Duw je ribbenkast naar beneden en houd je buikspieren aangespannen tijdens de beweging.
Je denkt niet aan voeding
Naar rechts uitwerken moet ook vergezeld gaan van eengezond eten en evenwichtig. Dit betekent niet het drastisch verminderen van calorieën, maar eten om de resultaten van sportinspanningen te bevorderen.
De eiwitten ze zijn vooral belangrijk omdat ze helpen bij het herstellen van spieren. Veel vrouwen krijgen nooit genoeg, maar gemiddeld zou je elke dag ongeveer één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten eten.
In de praktijk vertaalt dit zich naar een portie magere eiwitten (zoals kip, rundvlees, eieren, tofu of Griekse yoghurt) bij elke maaltijd plus een eiwitshake binnen een uur na het beëindigen van de training.
Je onderschat het belang van slaap en rust
Zelfs de slaap beïnvloedt op de resultaten van jou trainingNiet genoeg slaap krijgen kan een negatieve invloed hebben op de stofwisseling en het spierherstel.
Net zoals te veel trainenDe meest voorkomende overtuiging is dat je jezelf obsessief wijdt aan het vormgeven van je lichaam intense activiteiten werpen hun vruchten af, maar dat is niet altijd het geval.
Integendeel, het is essentieel om jezelf minstens één dag rust per week te gunnen, misschien door te oefenen yoga, meditatie of opmerkzaamheidDit helpt zowel de geest om zich te herenigen met het lichaam, als de spieren om de voordelen van fitness te absorberen en echt te benutten.
