Krachttraining gestructureerd en progressief, gekoppeld aan een uitgebalanceerd maar eiwitrijk dieet, bepaalt de spiergroei. Als u een strakker en gespierder lichaam wilt, moet u uw trainingen daarom specifiek instellen. Leuk vinden? Streven naar de spierprogressie.
Alleen met tijd, standvastigheid en fysieke discipline past uw lichaam zich aan nieuwe prikkels aan spier en als resultaat begint de massa te groeien. Het is defysieke activiteit regelmatig en constant waardoor uw kracht groeit. Dit alles valt in spierprogressie - laten we eens kijken wat het is en hoe u het kunt meten.
Je hebt een trainingsplan nodig
Als je je vaak afvraagt hoe het mogelijk is om op de juiste manier spiermassa op te bouwen, weet dan dat het antwoord er maar één is: hard werken. Uiteraard altijd met respect voor gezondheid en zonder overtraining, dat wil zeggen, zonder al te veel te trainen, tot het punt dat uw lichaam niet kan herstellen om spieren weer op te bouwen. Respecteer altijd pauzes en laat ruimte voor een goede rust.
De grootste fout die u kunt maken, is proberen de spiermassa zonder een trainingsplan. Plan in plaats daarvan uw programma in detail, met herhalingen en gewichtheffen. Bouw in de loop van de tijd massa op en bouw kracht op, wat de indicator is dat je spieren opbouwt. Dit is precies de spierprogressie.
Hoe sterker te worden
Een andere belangrijke tip om uw verbeteringen in de sportschool te controleren, is:opschrijven L 'verhoogde kracht, met je liften en uithoudingsvermogen, bij elke fitnesssessie, geleidelijk. Controleer uw vooruitgang elke dag: ze zijn zelfs de nummer één indicator dat u goed traint.
Je wordt sterkerDit is de vraag die je jezelf moet stellen om te begrijpen of u een effectieve training doet. Als je helemaal uitgeput bent, betekent dit dat je hard hebt gewerkt.
Stimuleer jezelf en voer de lading geleidelijk uit met gewichten, liften, zodat u vooruitgang boekt. Laat niemand of andere afleidingen uw pad afleiden. Een goede training is zowel mentaal als fysiek.
De progressie moet lineair zijn
De optimale conditie is degene die voldoende intensiteit heeft om de spiergroeiproces. De geleidelijke toename van de belasting in de oefeningen met gewichten is essentieel om te proberen beetje bij beetje te verbeteren, maar op een constante manier. Op deze manier past uw lichaam zich niet aan dezelfde stimulus aan en loopt u geen risico om vast te lopen.
Hoe is het gedaan? Er is er een directe correlatie tussen kracht en spiergroei. Als je een beginner bent, begin dan met trainen en zie dat de spier, na een bepaalde periode voldoende stimulatie te hebben ondergaan, sterker en dikker wordt: op dat moment heeft hij een nieuwe trainingsprikkel nodig, groter en intenser. Dit is waar u een geleidelijke toename van de belasting en systematisch.
Hoe u herhalingen kunt verhogen
Stel je voor dat je sportieve doel is om 5 sets van 5 herhalingen van pull-ups te doen. Begin met 5 sets van 3 herhalingen, werk vervolgens tot 5 sets van 4 en uiteindelijk zul je 5 sets van 5 bereiken. In dit geval heb je het volume geleidelijk verhoogd en blijft het ongewijzigd de intensiteitVoor oefeningen als squats, deadlifts of bankdrukken kun je dit ook doen: laat de aantal herhalingen, maar verhoogt de belasting van de bar. Als u in dit geval in de praktijk 100 kg wilt tillen, verhoogt u gewoon de intensiteit (gewicht op de halter), terwijl het aantal herhalingen ongewijzigd blijft.
De lineaire progressie respecteer de fundamentele regel van elk programma: de progressieve overbelasting het legt een groeiende prikkel op aan het lichaam, die na verloop van tijd toeneemt. Als je feilloos traint, gezond eet en goed rust, zul je in de eerste zes maanden van "superfitness" je lichaam zien transformeren en zul je in staat zijn om lasten op te tillen waarvan je nooit had gedacht dat je die zou kunnen tillen.
Hoe train je
Hoe u een meer gespierd lichaam uw trainingen structureren? Begint met 2-3 krachttrainingen per weekAls je al een gevorderd niveau hebt, kun je meer doen. Respecteer in ieder geval de correcte uitvoering van de oefening en vermijd uzelf pijn te doen. Neem altijd jezelf een dag vrij na een langere, intensievere trainingsroutine die het hele lichaam beïnvloedt. Als je je alleen hebt gefocust op een specifieke spiergroep, bijvoorbeeld de benen, wacht dan 48 uur voordat je hetzelfde onderdeel opnieuw gaat trainen. Doe er ondertussen wat totale lichaamsoefeningen korte en lage intensiteit.
Zelfs als je thuis traint, zoals je in deze tijd zeker zult doen, heb je er een nodig specifiek trainingsschema waar u nauwkeurig het aantal sets en herhalingen kunt berekenen dat voor u het beste werkt.
De belasting moet geleidelijk worden verhoogd
Spiergroei vereist een constante en progressieve toename van de trainingsbelastingAls u zich sterker begint te voelen, verhoogt u daarom het aantal herhalingen. Als je kunt rennen snel meer dan 12 herhalingenis dit het juiste moment om een nog moeilijkere variatie of oefening in te voegen. Til altijd uw persoonlijke schacht op en voer langzame en gecontroleerde neergaande bewegingen uit, zodat u voelt dat de spieren effectief werken.
