Het beoefenen van lichaamsbeweging is goed voor het lichaam en kan u helpen zowel af te vallen als aankomen op een gezonde manier. Hoe? Als u te dun bent en uw gewicht lager is dan uw lengte, kunt u uw lichaam versterken en definiëren met een specifiek trainingsprogramma. Enkele oefeningen die de spiermassa vergroten, kracht winnen door u fit en gezond te voelen.
Dieet voor het verkrijgen van spiermassa
Als het uw doel is om de spiermassa te vergroten, is het essentieel om een efficiënt trainingsprogramma te combineren met een gebalanceerd dieet en rijk aan voedingsstoffen. Overdrijf uw vetinname niet. Voeg seizoensfruit en -groente toe aan uw dieet, om bij elke maaltijd te eten of als tussendoortje om de honger te stillen.
Vergeet nooit om minstens twee liter water per dag te drinken om uitdroging of overbelasting van de nieren te voorkomen. Niet alleen dat, de training moet compleet en gebaseerd zijn op combinatie van spierontwikkeling en fysiek uithoudingsvermogenOp deze manier verbrand je overtollig vet en door de bloedcirculatie te verbeteren kun je huidonzuiverheden, zoals cellulitis, bestrijden.
Oefeningen om aan te komen
Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk, net als aandacht besteden aan wat u eet, vooral als het uw doel is om de spiermassa te vergroten. Om een gebeeldhouwde lichaamsbouw te hebben en spieren te ontwikkelen, heb je discipline, geduld en een constante training op een intelligente manier nodig. De resultaten worden behaald met tijd en toewijding.
Concentreer op functionele bewegingen en voer kernoefeningen uit die grote spiergroepen treffen, zoals squats, gewichtheffen en bankdrukken. Dit zal ook de coördinatie verbeteren.
Houd er altijd rekening mee dat het vergroten van de massa noodzakelijkerwijs een constante progressie vereist, dat is een 'intensivering van de gebruikte gewichtende. Meer kracht betekent ook meer spiermassa. Er is geen training zonder een warming-up. Stap voordat u begint minstens 20 minuten op de loopband en ga dan verder met dynamisch rekken en enkele lichtgewicht series. Laten we er dan wat uitzoeken oefeningen om een gezonde lichaamsmassa op te bouwen.
Opdrukken
- Ze helpen bij het opbouwen van arm- en schouderspieren. Om een push-up te doen, ga je met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Leg je handen op de grond, met de handpalmen plat, met de armen langs de zijkanten en de handen wijd tot aan de schouder;
- Duw uw lichaam langzaam omhoog, totdat uw armen volledig gestrekt zijn. Houd uw rug en benen recht zodat uw lichaam een rechte lijn vormt;
- Laat jezelf langzaam zakken totdat je neus bijna de grond raakt.
Hurken
Het is de oefening bij uitstek, een klassieker voor het definiëren en versterken van de spieren van de billen en benen, vooral de quadriceps. Na verloop van tijd en oefening zul je zelfs squatsprongen kunnen oefenen die je onderlichaam versterken.
- De oefening bestaat uit het starten van een rechtopstaande positie, zodat uw voeten zich op een afstand van de breedte van de heupen bevinden;
- Breng je heupen naar achteren en buig je knieën alsof je achter je in een stoel wilt zitten door je romp te laten zakken en recht te houden. Houd je bovenlichaam zo stil mogelijk. Keer dan terug naar de staande positie.
Optrekken
Je hebt een optrekstang nodig. Deze lichaamsgewichtoefening is geweldig voor het opbouwen van arm-, schouder- en spierspieren versterk de kern.
- Pak de trekstang met beide handen vast. Houd uw armen op schouderbreedte uit elkaar;
- Til jezelf op tot je kin boven de stang is. Laat jezelf dan langzaam zakken zodat je armen weer gestrekt zijn.
Lunges
Je kunt deze oefening overal doen, van staand tot vooruit bewegen en is geweldig voor vorm billen, benen en heupende. U kunt ook dumbbells toevoegen en deze vasthouden terwijl u de oefening uitvoert.
- Stap vanuit het staan met de gewichten strak in uw handen naar voren met uw rechtervoet, terwijl het andere been naar beneden is gebogen om een rechte hoek te vormen;
- Het is het recht dat buigt en de knie mag nooit de grond raken. Stap terug op je hiel om jezelf op te tillen naar je startpositie.
Bank
Voor deze oefening heb je een vlakke bank nodig om op te liggen, een halter en ook de hulp van iemand, niet voor de eenvoudige uitvoering, maar om de last te kunnen tillen zonder het risico te lopen onder de halter vast te komen te zitten.
- Ga met je rug liggen en ga op een vlakke bank liggen. Houd de balk voorzichtig vast. Pak de stang met beide handen vast en hef en laat uw armen langzaam naar uw borst zakken;
- Compenseer het gewicht van de halter tijdens het dalen. Wanneer het de borst raakt, begint het het met explosieve kracht terug te brengen naar het beginpunt. Pas op voor uw polsen: houd ze recht om letsel te voorkomen. Terwijl de ellebogen een hoek van 90 ° onder de stang vormen.
