Kunt u tussen de door de pandemie opgelegde verboden en werk- en gezinsverplichtingen niet naar de sportschool? Probeer echter niet toe te geven aan luiheid. Naast activiteiten zoals wandelen en hardlopen, kunt u ook een vrij lichaamscircuitHet is in feite een zeer effectieve manier om uw spieren te strekken en te versterken, uw hoofd leeg te maken en uw conditie te verbeteren.
Lichaamsgewichtcircuit, alle voordelen
Het lichaamsgewichtcircuit is niet bijzonder populair bij atleten omdat velen de - verkeerde - overtuiging hebben dat oefeningen zonder halters en halters niet erg effectief zijn. In werkelijkheid is dit niet het geval. Dit soort activiteit brengt ook verschillende voordelen met zich mee. Ten eerste stelt het je in staat om te leren beheersen en stabiliseer uw gewicht lichaam, een ongelooflijk belangrijk vermogen voor atletische bewegingen en samengestelde liften van weerstand. Het laat het lichaam ook toe herstel tussen intensieve trainingen, bijvoorbeeld door het tillen met zware lasten. Dit is de reden waarom lichaamsgewichttrainingen thuis geweldig zijn effectief en ze zijn een geweldig alternatief als je niet naar de sportschool kunt gaan.
Begin met de warming-up
Hieronder vind je een compleet lichaamsgewichtcircuit dat je thuis, buiten (in het park of in de tuin) en zelfs op kantoor kunt doen. Er is geen apparatuur nodig, je hebt alleen wat ruimte nodig, veel goodwill en de wens om te verbeteren. Zoals altijd voor een trainingssessie, is het opnieuw nodig om met een warming-up te beginnen bereid de spieren voor naar wat er zal komen. Wat te doen? kan lopen, rennen, springtouw: welke activiteit je ook kiest, het belangrijkste is dat je beweegt. Op deze manier de hartslag en de bloedstroom verhogen voordat u met de eigenlijke trainingsreeks begint.
Lichaamsgewichtcircuit, de vijf aanbevolen oefeningen
Het hieronder voorgestelde lichaamsgewichtcircuit is geschikt voor iedereen met een goede gezondheid. Rennen 10 herhalingen van elke oefening en voer de volgorde uit in de volgorde waarin deze is beschreven. Herhaal alles voor vier series, rust ongeveer 60 seconden voordat u aan de volgende set begint. U hoeft niet te haasten om de training te voltooien. Concentreer je op de bewegingen, probeer ze correct uit te voeren, zonder fouten, en streef naar een stabiel ritme. Als je kunt, houd elke positie minimaal een seconde vast: het zal u helpen uw spierkracht te vergroten.
1. Pauzeer squats
Start positie: in staande positie, met de benen iets uit elkaar, zodat de voeten op dezelfde afstand staan als de heupen. De tenen wijzen naar buiten. De armen zijn gestrekt voor het lichaam, parallel aan de vloer.
Uitvoering: doe squats om je benen en billen te versterken door je knieën te buigen en je billen terug te brengen. De rug moet recht blijven en de knieën mogen niet verder gaan dan de lijn van de voeten. Pauzeer even op de bodem van de squat terwijl je je borst hoog houdt en het gewicht op je hielen.
2. Dips
Start positie: staan voor een bank (of andere steun, zoals een stoel) die zich ongeveer ter hoogte van uw knieën of dijen bevindt. Plaats je handpalmen op de rand van de bank en strek je benen naar voren (de bank blijft achter je rug), plaats je hielen op de grond en houd je tenen omhoog. Benen en armen zijn gestrekt.
Uitvoering: houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam, buig uw armen (vorm een hoek van 90 graden tussen pols en onderarm) en laat uw heupen naar de grond zakken. Als u wat spanning wilt verminderen, buig dan uw knieën en laat uw voeten op de grond rusten.
3. Step-ups
Start positie: sta voor een ladder (of opstapje of verhoogd oppervlak). Plaats uw rechtervoet op de steun door het been te buigen. De armen zijn aan de zijkanten.
Uitvoering: Zorg ervoor dat je hele voet op de ladder staat, til dan je hiel op en trek je rechter bilspier samen. Je kunt benen afwisselen met elke herhaling of alle herhalingen op één been voltooien voordat je deze verandert.
4. Plank Up-Downs
Start positie: ga op uw buik liggen en leg uw handen onder uw schouders. Buig uw ellebogen en probeer uw onderarmen zo dicht mogelijk bij uw lichaam te houden. Richt je tenen naar de grond (hielen zijn omhoog).
Uitvoering: til uw romp op, vertrouw op uw pols en tenen en strek uw armen. Houd vervolgens uw heupen loodrecht op de grond, steek één hand tegelijk omhoog en strek uw arm uit. Als u meer stabiliteit nodig heeft, plaatst u uw voeten iets wijder.
5. Zijplank
Start positie: liggen aan uw rechterkant. Plaats uw rechterelleboog recht onder uw schouder gebogen en houd uw heupen naar voren om uw lichaam in een rechte lijn te houden.
Uitvoering: hef uw rechterkant op en probeer uw hele lichaam van de grond te krijgen. Alleen de binnenkant van de rechtervoet, de rechterelleboog en pols rusten op de grond. Til tegelijkertijd uw linkerarm omhoog en probeer uw pols in lijn te brengen met uw schouder. Trek je bilspieren, dijen en buikspieren aan en houd de positie een paar seconden vast. Herhaal dan aan de andere kant.
