Oefeningen om de stabiliteit te verbeteren: waarom ze belangrijk zijn en hoe ze te doen
De stabiliteit van het lichaam wordt sterk beïnvloed door houding, balans, informatie van de verschillende receptoren van het Postural Tonic System en de externe omgeving.
Voordat we op technische details ingaan, moeten we erop wijzen stabiliteit en evenwicht ze zijn fundamenteel voor het beïnvloeden van de houdingen die we elke dag spontaan innemen, maar ook voor onze manier van bewegen en dus voor het welzijn van ons bewegingsapparaat. Met andere woorden: als je constant last hebt van rugpijn of andere soortgelijke aandoeningen, lees dan dit artikel!
ZIE OOK
Rugpijn kan worden bestreden met de juiste oefeningen
Hoe het posturale tonische systeem werkt om stabiliteit in het lichaam te creëren
De Posturaal tonisch systeem het wordt gevormd door een reeks structuren die de taak hebben met elkaar te communiceren en verschillende neurofysiologische-motorische processen uit te voeren.
Het posturale tonische systeem komt tussenbeide om het lichaam in balans te houden, stabiel, zittend, staand, om externe krachten en de zwaartekracht tegen te gaan, om de spieren te activeren en coördineren om een reeks bewegingen uit te voeren.
DE sensoren van het posturale tonische systeem zijn de ogen, de mandibulaire occlusie van de mond, het binnenoor, de voeten, de aanraking die plaatsvindt via de huid, gewrichten, spieren, pezen en ingewanden. Deze sensoren hebben de taak om informatie uit de externe omgeving en vanuit het lichaam te verwerven en deze door de zenuwbanen in de regio's van het centrale en perifere zenuwstelsel te leiden.
Als de informatie onjuist is als gevolg van een sensorstoring, zult u een verkeerde motorische reactie hebben en daardoor de posturale houding en het evenwicht destabiliseren.
Concreet bestaat het posturale tonische systeem uit:
- Exteroceptorsensoren: ze worden gebruikt om ons te laten voelen hoe ons lichaam in de externe omgeving is gepositioneerd en zijn, aanraken, zien en horen, plantaire ondersteuning.
- Proprioceptorsensoren: ze bevinden zich in de spieren, gewrichten, pezen en kunnen bewegingen, lichaamshoudingen in de ruimte en het type spiercontractie waarnemen en herkennen, afhankelijk van de houdingsvariaties die van moment tot moment in de omgeving optreden.
- Enteroreceptorsensoren: laten het zenuwstelsel herkennen wat er in het lichaam gebeurt (botten, spieren, pezen, ligamenten, ingewanden) wanneer bepaalde posities worden ingenomen met betrekking tot het evenwicht.
- Cognitieve processen: ze verwerken de gegevens van de hierboven genoemde sensoren.
Omdat het belangrijk is om de balans te verbeteren en te stabiliseren
Verbeter balans en stabiliteit, helpt u vallen en verwondingen te voorkomen, bevordert de uitlijning van de houding en stelt het lichaam minder bloot aan fysieke belasting.
Door stabiliteit te stimuleren en te trainen, kun je je goed ontwikkelen Gezamenlijke mobiliteit, spieren met meer controle gebruiken, fitness- en sporttraining optimaliseren, gezondheid, psychofysiek welzijn en neuromusculaire coördinatie verbeteren.
Trainingsbalans helpt je om rugpijn te voorkomen, de kern te versterken, gewrichtspijn te verminderen, de spierkracht, het uithoudingsvermogen en de kwaliteit van beweging te verbeteren.
Proprioceptieve training om de stabiliteit te verbeteren wordt vaak gebruikt voor motorische revalidatie na blessures en om het lichaam bewust in de ruimte waar te nemen.
Een stabiel lichaam hebben betekent Betrek, activeer en voer bepaalde bewegingen uit via een reeks fysiologische mechanismen op basis van de signalen die door de hersenen worden verzonden. Een evenwichtspositie wordt gedefinieerd als stabiel wanneer u, na het verplaatsen van uw lichaam vanuit een uitgangspositie, het terugbrengt naar dezelfde vaste uitgangspositie.
De balans is het vermogen om het lichaam in een bepaalde positie te houden e Het is onderverdeeld in:
- statisch evenwicht, het vermogen om het lichaam in evenwicht te houden
- dynamische balans, het vermogen om de controle over het lichaam in balans te houden terwijl het beweegt en verschuift met een constante snelheid
ZIE OOK
Houdingsgymnastiek: hoe u uw houding kunt verbeteren door middel van kleine dagelijkse gebaren
Hoe u uw stabiliteit kunt trainen en verbeteren
Voor trein stabiliteit het is noodzakelijk om het lichaam te onderwerpen aan situaties van onbalans met oefeningen die instabiele ondersteuning kunnen creëren en proprioceptieve sensaties kunnen ontwikkelen.
Hebben een goed bewustzijn van het eigen lichaam en door iemands positie in de ruimte waar te nemen, dat wil zeggen door te begrijpen hoe de benen, armen, hoofd, knieën enz. zijn gepositioneerd, kunt u de juiste houding aannemen en stabiliteit vinden. Vaak hangt het gebrek aan stabiliteit ook samen met een onjuiste perceptie en bewustwording van het eigen lichaam in de omgeving.
Er kunnen stabiliteitsoefeningen worden gedaan gratis lichaam of op onstabiele / balanshulpmiddelen zoals: proprioceptieve tabletten, bosu, discobalans, fitball, softbal of een onstabiel oppervlak.
Je kunt de balansoefeningen zo vaak doen als je tijd hebt, zelfs elke dag. Om balans te trainen is het niet nodig om hoge impact- en intensiteitsoefeningen te doen. De oefeningen zijn gebaseerd op langzame bewegingen die worden uitgevoerd met fysiek en mentaal bewustzijn.
De balansoefeningen zijn geschikt voor mensen van elke leeftijd en fysiek niveau, ze kunnen overal worden gedaan, thuis, in het park, aan zee, op de binnenplaats, in de bergen, etc.
S.en je bent nooit lichamelijk actief geweest, begin met de lichaamsgewichtoefeningen en houd een stabiele steun (muur of stoel) aan uw zijde voor meer veiligheid terwijl u uw evenwicht traint.
Als uw balans verbetert, voert u steeds uitdagendere oefeningen uit, ook met behulp van balanshulpmiddelen.
Alles dat de zwaartekracht tart, zal uw balans, lichaamsbewustzijn en mentale focus verbeteren, totdat uw lichaam stabiel is.
15 Oefeningen om balans en stabiliteit te verbeteren
En laten we nu eens kijken wat de beste oefeningen zijn om balans en stabiliteit te verbeteren: laten we beginnen met de oefeningen met het vrije lichaam, die je elke dag en praktisch overal kunt doen, en doorgaan met het gebruik van kleine gereedschappen zoals de fitball.
4 lichaamsgewichtoefeningen
- Knie evenwicht: breng uzelf rechtop met uw rug recht. Til je rechterknie op, kijk naar een vast punt en stabiliseer je evenwicht. Bereik maximaal 60 seconden evenwicht, als je je evenwicht verliest, zet je voet naar beneden en kom je weer omhoog totdat je in totaal 60 seconden hebt bereikt. Herhaal met het andere been. Als je geen evenwicht hebt, voer de oefening dan uit bij de muur om op te leunen of bij een stoel. Herhaal 3 keer voor elk been.
- Open beenbalans aan de zijkant: breng uzelf rechtop met uw rug recht. Til en open je rechterbeen op je zij, kijk naar een vast punt en stabiliseer je balans. Bereik maximaal 60 seconden evenwicht, als je je evenwicht verliest, zet je voet naar beneden en kom je weer omhoog totdat je in totaal 60 seconden hebt bereikt. Herhaal met het andere been. Als je geen evenwicht hebt, voer de oefening dan uit bij de muur om op te leunen of bij een stoel. Herhaal 3 keer voor elk been.
- Beenbalans achter uitgestrekt: breng uzelf rechtop met uw rug recht. Til je rechterbeen op en breng het naar achteren terwijl je voorover leunt en breng je romp iets naar voren. Kijk naar een vast punt en stabiliseer je evenwicht. Bereik maximaal 60 seconden evenwicht, als je je evenwicht verliest, zet je voet naar beneden en kom je weer omhoog totdat je in totaal 60 seconden hebt bereikt. Herhaal met het andere been. Als je geen evenwicht hebt, voer de oefening dan uit bij de muur om op te leunen of bij een stoel. Herhaal 3 keer voor elk been.
- Raised Leg High Plank: neem een push-up positie aan met uw polsen onder uw schouders en uw voeten zo breed als uw heupen. Houd je rug recht en je heupen parallel aan de grond. Activeer je core en til je rechterbeen op. Bereik maximaal 60 seconden evenwicht, als je je evenwicht verliest, zet je voet naar beneden en kom je weer omhoog totdat je in totaal 60 seconden hebt bereikt. Als u de oefening wilt intensiveren, til dan zowel de andere arm als het been op en blijf in evenwicht. Wissel de oefening af met het linkerbeen. Herhaal 3 keer.
2 oefeningen met het proprioceptieve bord
- Balans met 1 voet: breng uzelf rechtop met uw rug recht. Plaats je rechtervoet op het board, buig je rechterknie lichtjes en til je linkerknie op, kijk naar een vast punt en stabiliseer je balans op het board. Bereik maximaal 60 seconden evenwicht, als je je evenwicht verliest, zet je voet naar beneden en kom je weer omhoog totdat je in totaal 60 seconden hebt bereikt. Herhaal met het andere been. Als je geen goed evenwicht hebt, voer de oefening dan uit bij de muur. Herhaal 3 keer voor elk been.
- Balans met 2 voeten: breng uzelf rechtop met uw rug recht. Plaats beide voeten op het board, buig je knieën lichtjes, kijk naar een vast punt, activeer je core en stabiliseer je balans op het board. Bereik maximaal 60 seconden evenwicht, als je je evenwicht verliest, zet je een voet naar beneden en kom je weer omhoog totdat je in totaal 60 seconden hebt bereikt. Als je geen goed evenwicht hebt, voer de oefening dan uit bij de muur. Herhaal 3 keer.
2 oefeningen met de Fitball
- Plank Fitball: plaats je onderarmen op een fitball zodat je ellebogen onder je schouders komen en houd je voeten bij elkaar. Hef je borst van de fitball en strek en strek je lichaam als een plank. Activeer je core en stabiliseer je balans op de fitball. Behaal maximaal 60 seconden evenwicht, als je je evenwicht verliest, stop dan en keer dan terug met je ellebogen op de fitball tot je een totaal van 60 seconden hebt bereikt. Herhaal 3 keer.
- Jackknife Fitball: neem een push-up positie aan met uw polsen onder uw schouders en uw voeten zo breed als uw heupen. Houd je rug recht en je heupen parallel aan de grond. Activeer je core, til je benen op en plaats je schenen op de fitball. Houd deze positie vast, adem uit, til langzaam je bekken op en rol de bal naar je borst. Adem in, strek je benen, trek de fitball weg van je borst en keer terug naar de beginpositie. Voer de oefening 60 seconden uit, als u uw evenwicht verliest, zet dan uw voeten neer en kom dan weer omhoog totdat u in totaal 60 seconden bereikt. Herhaal 3 keer.
2 oefeningen met de discbalans
- Knie hoog op en neer met 1 voet rustend op de balansschijf: breng uzelf rechtop met uw rug recht. Plaats uw rechtervoet op de balansschijf en buig uw rechterknie lichtjes. Breng je linkervoet naar de zijkant van de balansschijf, activeer je core en hef je linkerknie op, kijk naar een vast punt, stabiliseer je evenwicht op de balansschijf voor een paar seconden en keer terug om je linkervoet op de grond te plaatsen. Voer de oefening 60 seconden uit. Herhaal met het andere been. Maak 3 sets voor elk been.
- Zittend op discobalans met opgeheven armen en voeten: ga op de schijf zitten en zoek uw evenwicht en til uw voeten en handen van de grond. Houd deze positie zo lang mogelijk aan. Als je je evenwicht niet kunt bewaren, begin dan door je handen op de grond te houden naast de balansschijf. Herhaal 6 keer.
2 oefeningen met de Bosu
- Bosu tegenover been en arm in extensie: plaats je knieën en handen op de bosu. Activeer je core, hef en strek je rechterbeen en linkerarm. Blijf 60 seconden. Herhaal met de rechterarm en het linkerbeen. Voer de oefening 3 keer aan elke kant uit.
- Squat met sprong op de Bosu: ga voor de bosu staan. Spring en land op de bosu in een gehurkte positie, hurk gedurende 5 seconden en spring dan weer terug naar beneden. Herhaal 10 keer.
3 oefeningen om te doen tijdens uw dagelijkse routine
- Blijf afwisselend op de ene voet en dan op de andere in evenwicht terwijl je je tanden poetst, de koelkast opent, kookt, je haar droogt, voorwerpen oppakt, enz …
- Terwijl u op kantoor zit, sta af en toe op de bank op, til uw knie hoog op en balanceer op één been. Herhaal met de andere afwisselend een paar keer per dag.
- Sta op en ga zitten met uw lichaamsgewicht slechts op één voet. Vergeet niet om van been te wisselen. Herhaal dit een paar keer per dag.
Naast je balans traint het ook fysieke kracht en flexibiliteit, met spierversterkende en rekoefeningen.
ZIE OOK
Een betere houding verandert je leven: hier zijn de oefeningen die je kunt doen
