Wat zijn de oorzaken van rugpijn
De rugpijn, met uitzondering van chronische ziekten, kan het verband houden met verschillende factoren. Vaak wordt het veroorzaakt door overbelasting, spiercontracturen, verkeerd uitgevoerde bewegingen, stress, verkeerde houding, overmatige spanning in het lumbale gebied, ontsteking van de heupzenuw, gebrek aan lichaamsbeweging, verminderde beweeglijkheid, overgewicht, ontsteking en contracturen van het ileo -psoas en piriformis-spier.
Wat zijn de meest voorkomende symptomen van rugpijn
Symptomen worden geassocieerd met lage rugpijn, gevoeligheid voor aanraking, verminderde beweging, pijn in de billen, traagheid en moeite met het uitvoeren van eenvoudige dagelijkse gebaren, pijn en zwakte in de benen, ongemak en pijn bij het zitten of liggen, slaapstoornissen, moeilijkheden zelfs maar een paar minuten lopen, staan en bukken.
ZIE OOK
Houding, beweging en rust: 3 tips om uw rug gezond te houden
Hoe u rugpijn kunt genezen en voorkomen
Hieronder zien we de basisregels - zeer schematisch - om rugklachten onder controle te houden, te voorkomen en hun genezing te versnellen wanneer ze op een acute manier optreden. Als het probleem echter erg terugkerend en vervelend is, is het goed om contact op te nemen met een fysiotherapeut.
- Neem de juiste houdingen aan en behoud deze, zowel staand als zittend
- Houd uw lichaamsgewicht onder controle
- Draag geen te hoge hakken
- Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw rug en niet slechts aan één kant van uw lichaam
- Doe activiteiten die uw rugspieren en gewrichten niet te zwaar belasten
- Als u in een liggende positie bent, sta dan niet abrupt op, breng uzelf eerst op uw zij en til uzelf op met gewicht op uw armen
- Breng lasten op beide armen in evenwicht
- Vermijd indien mogelijk teveel gewichten
- Wanneer u een voorwerp van de grond tilt, buig dan niet met uw rug, maar buig op uw knieën alsof u een squat uitvoert
- Draai de kofferbak niet abrupt, vooral niet als u gewichten verplaatst
- Gebruik hoogwaardige, anatomische matrassen en kussens
- Sta voorzichtig op en ga zitten, help uzelf met uw armen
- Oefening om uw rug gezond te houden
- Versterkt de spieren van de rug en buik (core)
- Verbeter de beweeglijkheid van gewrichten en spieren met rek- en houdingsoefeningen
- Verminder stress en angst met oefeningen yoga, ademhaling en meditatie
- Blijf op deze manier actief en verbeter niet alleen de gezondheid en het humeur, maar ook het verminderen van spanning, contracturen, spier- en gewrichtspijn
Oefeningen om thuis te doen om rugpijn te voorkomen en te verminderen
Om uzelf tegen rugpijn te beschermen, moet u de spieren versterken die de wervelkolom ondersteunen en de juiste flexibiliteit hebben om de bewegingen zonder problemen uit te voeren. Om dit doel te bereiken, kunt u een reeks specifieke oefeningen oefenen: laten we eens kijken welke.
4 oefeningen om de spieren die de wervelkolom ondersteunen te versterken
1 brug: Ga op je rug liggen en plaats je handen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden. Buig je benen en breng je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Adem in, druk op je hielen en til je heupen op, adem in, laat de houding los en laat je heupen zakken. Voer 3 keer 10-15 herhalingen uit.
2 sprinkhaan: Ga op je buik liggen, breng je voorhoofd naar de grond en je armen gestrekt achter je rug. Leg je handpalmen tegen elkaar en verstrengeld je vingers. Blijf met je tenen op de grond. Adem in, til je hoofd en borst van de mat. Kijk naar beneden en hef je armen iets omhoog, betrek je buikspieren, haal langzaam adem. Blijf 20 seconden. Adem uit en ontspan je lichaam gedurende 10 seconden. Herhaal 3 keer.
3 tafel: Ga op handen en voeten zitten, til je knieën op en neem de plankpositie aan, blijf rechtop van top tot teen. Breng uw polsen onder uw schouders en uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Strek je nek, kijk naar beneden en activeer je buik. Adem langzaam en gecontroleerd in, blijf 20 tot 30 seconden, ontspan 10 seconden en herhaal 3 keer.
4 De boot: Zit met gebogen knieën. Activeer je core en hef je benen op, breng je kuiten parallel aan de grond. Strek uw armen en plaats ze naast uw benen. Brengt het evenwicht op het heiligbeen in evenwicht. Adem langzaam en gecontroleerd in. Blijf 20 tot 30 seconden, ontspan 10 seconden en herhaal 3 keer.
5 oefeningen om de flexibiliteit van de rug te verbeteren
1 X positie: ga op je buik liggen en strek je armen boven je hoofd. Blijf met je armen, voorhoofd en voeten op de grond. Houd uw armen en benen gestrekt. Adem in en til de rechterarm en het linkerbeen op, adem uit en laat de ledematen zakken. Herhaal 15 keer. Raak de grond niet aan met je arm en been, haal je heupen niet van de grond en draai je bekken niet. Ontspan een paar seconden en hef uw linkerarm en rechterbeen op. Herhaal aan beide kanten 4 keer
2 Positie van de kat: op handen en voeten gedragen, blijf met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Adem in en tel 4 seconden terwijl je je ruggengraat buigt, je buik naar beneden laat vallen, je borst opent en omhoog kijkt. Adem uit en tel 6 seconden terwijl je je kin naar je borst brengt, je rug optilt en je schaambeen naar voren duwt. Doe 10 herhalingen 3 keer.
3 Happy babypositie: ga op je rug liggen, buig je knieën en knuffel ze naar je borst. Open je benen, breng je handen naar de binnenkant van je dijen. Pak je tenen vast, adem uit en trek je knieën richting je oksels. Blijf met je onderrug op de grond. Luister naar je ademhaling en blijf 1 minuut. Adem in en laat de positie los. Herhaal 2 keer.
4 Positie van de duif: ga zitten en spreid uw benen opzij. Breng de hiel van het rechterbeen naar de binnenkant van de dijen en breng uw handen naar de zijkant van de rechterknie. Plaats de binnenkant van je linkervoet en knie naar de grond terwijl je je romp naar rechts draait en je linkerheup naar beneden duwt, draai totdat je naar je rechterheup kijkt. Probeer het been naar achteren te strekken en de enkel uit te lijnen met de heup zonder de knie en de binnenkant van de voet van de grond te tillen.Sta met de rechterbil op de grond, draai het linkerdijbeen iets naar binnen en probeer de wreef van de voet te brengen naar de vloer. Strek je rug, open je schouders en kijk naar voren en tegen je linkerbil. Luister naar je ademhaling en blijf 30 seconden. Herhaal aan de andere kant.
5 Locatie van de hagedis: breng jezelf op je knieën, buig de romp naar voren, help jezelf met je handen, til je rechterknie op en plaats je rechtervoet voor je, kom in een uitvalpositie. Breng de enkel onder de knie, vorm een hoek van 90 graden. Plaats uw handen op de grond naast de binnenkant van uw rechtervoet. Schuif de wreef van de linkervoet naar achteren, strek het been uit zonder de knie van de grond te halen en duw het schaambeen naar beneden. Adem uit en plaats alleen de linkerelleboog of beide ellebogen op de grond. Als je de grond niet met je ellebogen kunt aanraken, blijf dan met je armen gestrekt. Luister naar je ademhaling. Blijf 30 seconden. Keer terug naar de startpositie. Herhaal 2 keer aan beide kanten.
Eindig door je benen hoog op de muur te laten ontspannen. Blijf 2 minuten.
Doe deze trainingsroutine 3-4 keer per week. U kunt ze op elk moment van de dag doen of aan het einde van uw fitnesstraining opnemen.
Raadpleeg een specialist als de rugpijn ondanks ons advies en onze oefeningspraktijken aanhoudt.
ZIE OOK
Pilates: oefeningen voor de nek
