De gietijzeren bal die je nu in alle sportscholen ziet, is perfect voor een complete workout. Vanaf deze week zal onze verslaggever het gebruiken om over een maand te klinken. Doe de oefeningen met haar. En blijf ons volgen om de volgende afleveringen niet te missen
Tot een paar maanden geleden hoorde ik over de Kettlebell alleen van een sportschoolvriend die het tijdens de training gebruikte. Het leek lichtjaren verwijderd van mijn mogelijkheden. Toen pakte ik de kleinste, met een gewicht van 4 kg, en ik wist vrijwel onmiddellijk dat ik me meer kon veroorloven.
«Het is een tool die je kunt moduleren in functie van je voorbereiding. Hoe beter je wordt, hoe meer je aankomt. Met deze tool verbeter je balans en coördinatie, versterk je spieren en aerobe capaciteit. En je kunt oefeningen doen die elk lichaamsdeel met verschillende moeilijkheidsgraden bewegen »uitgelegd (en gerustgesteld) Sara Ventura, eigenaar en coach van CrossFit Navigli, gespecialiseerd in gepersonaliseerde trainingen (crossfitnavigli.com).
Het eerste dat ik heb geleerd, is dat de kettlebell ervoor zorgt dat het hele lichaam samenwerkt. Het heeft een handvat waarmee je zwaai- en zwaaioefeningen kunt doen. Het zijn dynamische bewegingen waarbij tegelijkertijd buikspieren, billen en binnenkant van de dijen betrokken zijn omdat ze de stuwkracht van de benen en het bekken benutten. Om het zwaartepunt van het lichaam te stabiliseren, werken de spieren twee keer zo hard, en het is ook een voordeel voor de ademhaling. Bij dumbbells daarentegen zijn de oefeningen statischer en dagen ze individuele zones uit, op basis van de beweging die je doet.
Kettlebell, een kwestie van evenwicht
De moeilijkheid zit, zoals ik dacht, niet in het gewicht van het gereedschap, maar in de controle van de zogenaamde kern, het zwaartepunt van het lichaam dat buikspieren en billen omvat, en is essentieel voor het exact uitvoeren van elke oefening. Anders heb je de neiging om je rug te buigen.
Maar als u tijdens het uitvoeren van de oefening aandacht besteedt aan het strekken van uw heupen, uw billen aanspant en aan uw buikspieren trekt, heeft u geen rugklachten. Toen ik, na de eerste obstakels, de momentumoefeningen correct begon uit te voeren, merkte ik dat, geholpen door de stuwkracht van het bekken, het gereedschap minder lijkt te wegen.
1 - Kettlebell-twist
Zittend op de grond, met je benen gebogen, houd je de kettlebell aan de zijkanten van het handvat vast en breng je hem naar je borst. Til je voeten een paar centimeter van de grond, draai je bovenlichaam opzij, raak de grond aan met het gereedschap en strek het frontaal uit zonder naar beneden te kijken. Ga ten slotte terug naar het midden en draai, nog steeds met je voeten omhoog, naar de andere kant. Tijdens de oefening is het belangrijk om buikspieren en billen getrokken te houden, en borstkas naar buiten.
2 - Russisch zit rechtop
Op de grond, in rugligging met uw benen gestrekt en uit elkaar gespreid, houdt u de kettlebell aan de zijkanten van het handvat vast en tilt u deze vanaf uw borst met gestrekte armen over uw gezicht. Duw je bekken omhoog, haal je rug van de grond en til je romp op en je zult merken dat je het gereedschap boven je hoofd hebt. Sluit uw schouders niet, houd uw rug recht en span uw buikspieren aan. Dan begint de afdaling om terug te keren naar de grond, met een langzame en precieze beweging. Zorg ervoor dat het lendengedeelte zich aan de vloer hecht en rol uw rug geleidelijk uit tot aan het hoogste deel, waarbij u het gereedschap altijd boven uw hoofd houdt.
Kijk ook naar anderenoefeningen met de kettlebell
