Deze drie oefeningen kunnen een wandeling buiten in een training veranderen. Ze zijn gemakkelijk, vereisen geen speciaal gereedschap en stellen u in staat om alle spieren te versterken. Mits je het circuit minstens drie keer herhaalt
Hoe je het doet
Nu is het tijd voor squats, maar dan in een "functionele" versie, dwz op een andere manier uitgevoerd dan normaal. "Spreid je benen op schouderhoogte met je tenen naar buiten gericht", zegt de trainer. “Buig dan je knieën tot je bekken 30-40 centimeter van de grond is en pak een steen. Houd het in uw handen en sta op met uw buikspieren altijd aangespannen om uw rug niet te bezeren. Doe nog eens 10-12 pushups en ga dan verder met de volgende stap ».
Waar is het voor
"Het modelleert de dijen en billen maximaal", legt Marini uit.
Omdat het effectiever is
«In vergelijking met klassieke squats zakt het bekken lager dan de knieën. De billen en benen werken dus veel meer », legt Stefano Marini uit.
Hoe je het doet
Een balk is nodig voor de laatste stap van het circuit. "Pak het vast met je handen open op schouderhoogte. Til nu je benen op en breng ze recht, buig dan je armen tot je hoofd over de lat is. Breng je knieën naar je borst en keer dan terug naar de beginpositie. Doe het 15 keer », legt Marini uit.
Waar is het voor
"Het vormt de volledige buikriem, maar ook de dijen, schouders en armen".
Omdat het effectiever is
"Als je met gebogen armen wordt opgehangen terwijl je benen buigen, worden alle spieren van de romp volledig aangegrepen, vooral de buikspieren, die het lichaam stabiel moeten houden", besluit Marini.
FITWALKING MET DE KINDERWAGEN
● Waarom het werkt "Als je niet van hardlopen houdt en een klein kind hebt, is stevig wandelen met een kinderwagen ideaal om af te vallen", legt Monica Taranto, fitnessinstructeur en medeoprichter van het MammaFit-trainingsprogramma (mammaf.it), uit. "15-20 kilo vooruit duwen met hoge snelheid is een intensieve aerobe training waarbij alle spieren intensief worden aangesproken."
● Hoeveel u verbrandt "15-20 procent meer dan traditioneel wandelen, dus ongeveer 350 calorieën per uur", zegt de expert.
● De extra truc "Om jezelf vaart te geven, loop je het risico je armen altijd gestrekt te houden en dat kan je rugspieren belasten", vervolgt de trainer. "Probeer in plaats daarvan je ellebogen op 90 graden te houden, zodat je je schouders ontspant."
● Waarom het werkt "In vergelijking met wandelen is wandelen met stokken een completere activiteit, omdat het 90 procent van de lichaamsspieren activeert", legt Alessandra Cazzola, Master-trainer van de Italiaanse Nordic Walking School, uit. “Bovendien is het voor iedereen geschikt. Als u gewrichtsproblemen heeft, riskeert u geen stress, als u rugpijn heeft, kunt u uw houding verbeteren. En je kunt het ook tijdens de zwangerschap oefenen, het is inderdaad aan te raden om de lumbale en buikspieren te versterken ».
● Hoeveel u verbrandt "Bijna 400 calorieën in een uur. Hetzelfde als een halfuur hardlopen, maar dan met minder inspanning ”, zegt de docent.
● De extra truc "Als je de techniek eenmaal hebt geperfectioneerd, kies dan een stok die 5-10 centimeter langer is: dit vergroot de amplitude van de pas en de inspanning van de armen, benen en borstspieren is intenser", besluit de expert.
● Waarom het werkt "Skaten is een van de beste activiteiten voor het definiëren en drogen van de beenspieren, die strakker worden zonder groter te worden", zegt Cristian Cirillo, oprichter van de Milano Skating Association (milanoskating. It). "En als het tempo hoog is, wordt het een aerobe training die, naast het verbranden van vet, cellulitis bestrijdt".
● Hoeveel u verbrandt "Als je snel en snel skate, verbrand je tot wel 500 calorieën per uur", zegt Cirillo.
● De extra truc "Om de billen beter te versterken, til je de voet goed naar achteren door de knie elke keer dat je jezelf duwt te strekken", stelt Cirillo voor.
● Waarom het werkt "Het is eenvoudig en leuk om te spelen, bijna een spel, maar tegelijkertijd omvat het het hele lichaam: naast de benen en billen, worden ook de buikspieren, schouders en armen versterkt", zegt fysiotherapeut Richard Jisl, Europees kampioen van de motorscooter. .
● Hoeveel u verbrandt "In 45 minuten verbruik je 350 calorieën, iets minder dan de 450 van de race en een derde meer dan de fiets", zegt Jisl.
● De extra truc “Wissel de steunvoet elke minuut af. Als je je buikspieren maximaal wilt trainen, houd ze dan strak en zuig de navel in alsof je een strakke spijkerbroek wilt sluiten ", adviseert de kampioen.
