Gids voor push-ups of push-ups
De Push up - ook wel bekend als "buigen" - is een oefening fundamenteel waarbij meer gewrichten en spieren van het lichaam betrokken zijn, wat de fitnessprestaties consequent verbetert.
Deze oefening gratis lichaam eenvoudig en effectief, het wordt gedaan zonder gereedschap, het helpt om kracht en fysieke techniek te vergroten. Als je het goed doet, kun je calorieën verbranden, de spieren van de borst, triceps, schouders, armen, buikspieren, rug en benen trainen.
De push-up kan in vele versies worden uitgevoerd, van de eenvoudigste varianten voor beginners tot meer uitdagende versies voor fitnessexperts.
Wat betekent push-up?
Push betekent "push" en omhoog "omhoog" of beter bekend als push-up of gewoonlijk aangeduid als Opdrukken.
Voor velen wordt de push-up vertaald met de term flexie, maar de juiste term van deze oefening is push-up op de armen.
ZIE OOK
Fitnesswoordenboek: A tot Z-gids voor namen van gymoefeningen
Verschil tussen push-ups en push-ups
Push-ups zijn bewegingen van het lichaam in de ruimte of met fitnessapparatuur die zonder ondersteuning van de handen of voeten in een vliegtuig plaatsvinden, zoals bij het uitvoeren van een curl voor de armen.
De buigingen worden uitgevoerd door de steun op de grond of op een hulpmiddel van de handen, voeten of beide te houden en, wanneer er een beweging van de ledematen is van een lange naar een korte stand, het lichaam dichter bij een tegengehouden vlak te brengen door de actie van de armen of voeten, net als push-ups.
Voordelen van de push-up
De push up is voor iedereen geschikt, er is geen apparatuur voor nodig en heeft naast het activeren en versterken van de spieren van het hele lichaam nog vele andere voordelen:
- Het is een effectieve cardiovasculaire oefening voor het hart
- Bevordert de vermindering van lichaamsvet
- Rekruteer primaire en stabiliserende spieren
- Verhoog spiermassa en kracht
- Versterkt en beschermt de schoudergewrichten tegen blessures en blessures
- Verbeter uw houding
- Versterkt het skelet- en spierstelsel
Vooruitgang om te leren pushen
Aanvankelijk lijkt deze oefening moeilijk uit te voeren, zelfs met de juiste aanpassingen. Begin met 5-10 herhalingen en verhoog elke keer. Concentreer u op het uitvoeren van de push-up met de juiste techniek en niet op het aantal herhalingen. Door te oefenen vergroot je je kracht en uithoudingsvermogen en ben je in staat om nog geavanceerdere varianten uit te voeren.
Hier zijn 6 variaties om te leren pushen.
Push-ups tegen de muur
De staande muur push-up is de eerste stap bij het leren van de push-up. Door te staan worden de gewrichten minder belast. Ga op een armlengte afstand van de muur staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw handpalmen tegen de muur terwijl u voorover leunt in een rechte plankpositie. Plaats uw armen op schouderhoogte en breedte. Adem in, buig je ellebogen en breng je bovenlichaam langzaam naar de muur, houd je voeten op de grond. Blijf een paar seconden in deze positie, adem uit en gebruik je armen om je lichaam langzaam terug te duwen naar de uitgangspositie. Voltooi 3 keer 10 tot 20 herhalingen.
Push-ups met de knieën op de grond
Breng uzelf met uw knieën en handen op de grond, benen bij elkaar en voeten hangend, kruis uw benen niet. Breng uw handen iets meer open dan uw schouders, met uw tenen naar voren gericht en uw knieën achter uw heupen. Adem in, buig langzaam je armen en breng je borst naar de grond. Houd uw kern samengetrokken en kijk naar beneden om te voorkomen dat u uw nek overbelast. Adem uit, strek je armen, til langzaam op en keer terug naar de uitgangspositie.
Vermijd het buigen of buigen van uw wervelkolom, span uw spieren aan en voer de beweging op een langzame en gecontroleerde manier uit. Voor extra comfort plaats je een opgerolde handdoek onder je knieën. Voltooi 8 tot 10 herhalingen 3 keer.
Hellende push-up
Breng uw handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar op een verhoogd oppervlak. Activeer je core en ga uit van een rechte lijn van top tot teen met de benen tegen elkaar. Adem in, kijk naar de grond, buig langzaam je ellebogen en laat je borst naar het aanrecht zakken. Adem uit, druk op je handen, duw je lichaam naar boven en betrek je borst en kern. Voltooi drie keer 8 tot 15 herhalingen. Buig uw rug niet en duw uw heupen niet naar voren.
Afwisselend enkele arm op en neer plank met knieën op de grond
Breng uzelf met uw knieën en handen op de grond, benen bij elkaar en voeten hangend. Breng uw handen iets meer open dan uw schouders, met uw vingers naar voren gericht en uw knieën achter uw heupen. Adem in, buig langzaam je rechterarm en breng je elleboog naar de grond. Houd uw kern samengetrokken en kijk naar beneden om te voorkomen dat u uw nek overbelast. Adem uit, til langzaam je elleboog op en keer terug naar de beginpositie. Herhaal met je linkerarm.
Vermijd het buigen of buigen van uw wervelkolom, span uw spieren aan en voer de beweging op een langzame en gecontroleerde manier uit. Voor extra comfort plaats je een opgerolde handdoek onder je knieën. Voltooi 12 tot 20 herhalingen afwisselend 3 keer.
Afwisselend enkele arm op en neer plank
Breng uzelf naar de plankpositie met uw armen gestrekt en uw benen gestrekt en samen. Plaats uw schouders over uw polsen en vorm met uw lichaam een rechte lijn van top tot teen. Activeer je core en laat je heupen niet naar de grond zakken. Adem in en buig langzaam je rechterarm totdat je elleboog op de grond rust. Adem uit, hef langzaam je arm op en keer terug naar de beginpositie. Herhaal met je linkerarm. Voltooi 3 keer afwisselend 10 tot 20 herhalingen.
Standaard push-up
Breng uzelf naar de plankpositie met uw armen gestrekt en uw benen gestrekt en samen. Plaats uw schouders over uw polsen en vorm met uw lichaam een rechte lijn van top tot teen. Activeer je core en laat je heupen niet naar de grond zakken. Adem in, buig langzaam je ellebogen en laat je lichaam naar de grond zakken. Adem uit, druk naar boven en strek langzaam je armen, keer terug naar de uitgangspositie. Voltooi 8 tot 12 herhalingen 3 keer.
Kun je je set niet afmaken met de standaard push-up, schakel dan over naar de kniebrace variant en rond de oefening af.
Hoeveel push-ups te doen?
Voer de push-up-oefening in al je wekelijkse trainingen, compleet vanaf 10 tot 20 herhalingen voor 2-4 sets in elke sessieBegin met de gemakkelijke versie en ga van tijd tot tijd verder met de andere variaties. Deze bewegingen helpen je je techniek te perfectioneren en de standaard push-up foutloos uit te voeren.
Zelfs als het haar in eerste instantie lukt om 1 push-up te voltooien, is het de moeite waard om door te gaan en tegen de tijd dat ik bij 10 kom, ben je tevreden met jezelf en voel je je sterk en fit.
ZIE OOK
10 cardio-oefeningen om thuis en in de sportschool te doen
