Voel je een strakke rug, stijve nek of pijnlijke schouders? Maak je geen zorgen: je bent in goed gezelschap. Naast een slechte houding en te weinig bewegen, heb je waarschijnlijk ook last van stress. De mentale en psychologische spanningenin feite vertalen ze zich bijna altijd in fysieke spanningen. Vooral ter hoogte van de wervelkolom, hoog of laag. Maar met relaxatietraining word je in een mum van tijd, in alle opzichten, beter.
Stress en spanning "vergrendelen" de spieren
Spanningen en situaties die worden gekenmerkt door sterke emoties, vinden vaak een uitlaatklep in de rug. Het gebied met het meeste risico is de baarmoederhals: het is geen toeval dat een van de meest voorkomende problemen tegenwoordig precies de spierspanning nekpijn, wat vaak het gevolg is van zorgen, stress en opwinding. Om welke redenen? Stress en angst vertalen zich in een soort van spierpijn van de schedel en nek, wat contracturen en pijn veroorzaakt. In feite produceren de spieren er een als ze gespannen en vermoeid zijn hogere hoeveelheid melkzuur, een stof die een lokale inflammatoire toestand bevordert.
Psychofysische uitputting is ook om een andere reden schadelijk: het verlaagt het niveau van endorfine, stoffen die door de hersenen worden geproduceerd en die onder andere als natuurlijke pijnstillers werken en de gevoeligheid voor pijn verminderen. Als er weinig endorfines in omloop zijn, lijkt de rugpijn nog intenser en ondraaglijker.
Begin meteen met een relaxatietraining
Met relaxatietraining kan dat verlicht spierpijn en verlicht ook uw geest, zodat u zich vanuit alle gezichtspunten beter voelt. "We hebben de neiging om lichaam en geest te scheiden en in plaats daarvan zijn ze zo verbonden", bevestigt klinisch psycholoog Charlynn Ruan, Ph.D., oprichter van de Thrive Psychology Group in Los Angeles en New York. Ontspan de spieren met een reeks gerichte oefeningen en zachte rekoefeningen het kan zowel fysieke pijn verbeteren als kalmerende signalen naar de hersenen sturen die mentale stress helpen verlichten. Hier is een reeks van 8 bewegingen die geweldig zijn voor het langzaam opwarmen van het lichaam, het verbeteren van de mobiliteit, het vergroten van de kernstabiliteit en het verlichten van spanning op belangrijke gebieden, waaronder de armen, schouders, heupen en rug.
Oefening 1
Leg op je knieën je handen op de grond en ga met uitgestrekte armen op handen en voeten zitten. Buig je rug omhoog en dan omlaag. Bij deze laatste beweging blijven het hoofd en het heiligbeen omhoog. Herhaal langzaam en volg uw ademhalingsritme verschillende keren.
Oefening 2
Liggend op je buik, met een kussen onder je hoofd, armen langs je lichaam en licht gebogen knieën. Hef langzaam uw bekken op, waarbij u uw billen en buikspieren samentrekt, zonder uw bovenrug van de grond te halen. Houd de positie een paar seconden vast. Hoofd, schouders en armen zijn ontspannen. Herhaal 10 keer.
Oefening 3
Op je rug liggen. Adem in en buig uw benen 90 graden, waarbij u uw voeten tegen een muur laat rusten. Adem uit en duw je voeten tegen de muur, waarbij je je rug en billen dicht bij de grond houdt. Houd een paar seconden vast. Herhaal 8 keer.
Oefening 4
Sta met een rechte rug en nek, armen gestrekt langs uw lichaam, voeten parallel en benen iets uit elkaar. Buig lichtjes door uw knieën. Houd de positie 20 seconden vast, vermijd stuiteren en buigen en beweeg je rug naar voren. Herhaal de oefening 4 keer.
Oefening 5
Staand, leunend tegen een muur. Probeer je onderrug plat tegen de muur te drukken. Houd de positie 5 seconden vast. Herhaal 10 keer.
Oefening 6
Staand, met je rug naar een muur op ongeveer veertig centimeter afstand en met je voeten stevig verankerd in de grond. Draai je bovenlichaam naar de muur en probeer het met beide handen aan te raken. Houd de positie 15 seconden vast en herhaal de oefening door uw romp naar de andere kant te draaien. Ren 4 keer.
Oefening 7
Zit met uw benen en rug recht. Buig uw romp naar voren, zonder uw benen te buigen, en strek zo ver mogelijk naar uw voeten. Laat je ellebogen op de grond, laat je hoofd los. Behoud de positie zo veel mogelijk, afhankelijk van uw mogelijkheden.
Oefening 8
Op je rug liggen. Buig uw benen en breng ze naar uw borst. De knieën, die op de borst rusten, moeten worden vastgehouden met de armen, die om de benen worden omhelsd. De benen mogen geen geforceerde bewegingen maken: de positie moet worden gehandhaafd dankzij het gewicht van de armen, die ontspannen en niet samengetrokken of gespannen moeten zijn. Houd een paar seconden vast. Herhaal 4 keer.
Herhaal de oefeningen zo mogelijk elke dag
De ontspanningstraining die we zojuist hebben beschreven, is erg handig als je je al gespannen en angstig voelt en een weldadige deadlift wilt. Maar het is ook perfect a preventief niveau, om te voorkomen dat er mentale en fysieke spanning ontstaat. Het ideaal is om het te doen elke dagHoe laat van de dag? Wanneer je wilt. Een warming-up is niet nodig, want dit zijn zachte rekoefeningen. Voer ze in uw eigen tempo uit, wanneer u maar wilt, en u zult genieten van vele voordelen.
