Alles over squats
De hurken het is een vorm van lichaamsgewichtoefening die vooral wordt gebruikt om de dijen en billen te trainen. Het is een functionele oefening: de gehurkte positie het is een beweging die ons leven vanaf jonge leeftijd in veel gebaren begeleidt.
Kinderen gebruiken deze hurkhouding vaak om te ontspannen of te spelen en de beweging van de hurkzit in een onvolledige en gecontroleerde vorm wordt continu uitgevoerd om op te staan en te gaan zitten vanuit de stoel, vanuit de badkamer, vanuit de bank of vanuit de auto en om te plukken. objecten van onderaf omhoog.
De voordelen van de kraakpand
De kraak omvat direct i spieren van het onderlichaam en indirect de rest van het lichaam. Deze oefening is geweldig om te bouwen mobiliteit, balans, kracht, kracht en uithoudingsvermogen.
De squat in al zijn varianten helpt de houding, beweeglijkheid van het bekken, heupen, knieën, enkels te verbeteren en voorkomt gewrichtspijn.
De squat is een van de belangrijkste functionele oefeningen voor beeldhouwen en trainen gbeide, bilspieren, kern en niet alleen. Als het correct wordt uitgevoerd, werkt elke squatvariant en vormt het de spieren van het lichaam met de juiste effectiviteit.
Welke spieren zijn betrokken bij het oefenen van de squat complete tafel
Velen denken dat de squat alleen bedoeld is om te trainen benen en bil: we ontkrachten deze theorie omdat er veel varianten zijn waarbij ook andere spieren en het cardiovasculaire aspect betrokken zijn. Hieronder staan alle varianten van squats en de respectievelijke spiergroepen die erbij betrokken zijn:
- Als je squats doet met de benen meer open je traint het binnenbeen en het boven- en buitendeel van de bil.
- Als je ook met je bovenlichaam hurkt, train je je benen, bilspieren, schouders, biceps, triceps, core en erector spinale of paravertebrale spieren.
- Als je squats uitvoert met sprongen, loopbewegingen gecombineerd met variaties waarbij je je lichaam snel horizontaal en verticaal beweegt, uw hartslag verhogen, train het cardiovasculaire systeem, armen, borst, buikspieren, hamstrings, quadriceps, kuiten, bilspieren, lumbale en spinale erectors.
- Als je squats uitvoert met je rug tegen de muur, train je je quadriceps intensief, als je een bal tussen je benen legt, werk je ook aan de adductoren, als je gewichten in je handen gebruikt, train je ook je armen.
- Als je squats uitvoert met een stoel Betrek minder kniegewrichten en train uw benen, bilspieren en core.
- Als je squats doet met één been Betrek de hamstrings, kuiten, quadriceps, rug, bilspieren en buikspieren.
- Bij kniehurkbewegingen zijn er minder kniegewrichten en worden je benen, core en bilspieren getraind.
- Als je squats doet met een snelle squat door je knieën naar de grond te brengen en op en neer bewegingen uit te voeren, train je je bilspieren, hamstrings, quadriceps, buikspieren, kuiten en cardiovasculair systeem.
- Als je squats doet beginnend door op de buik te liggen om je in een verticale squat te brengen, train je buikspieren, rug, benen en billen.
- Als je squats doet klampt zich vast aan touwen of ringen je traint brachiale biceps, quadriceps, hamstrings, bilspieren en buikspieren.
- Als je squats uitvoert, beginnend met hurken en dan stijgend naar een staande positie, train je hamstrings, quadriceps, kuiten, bilspieren, buikspieren, erectors van de wervelkolom. Als je gewichten, een lange halter of banden toevoegt, train je ook je armen.
ZIE OOK
Toon en slank de knieën: gerichte oefeningen en wellness-tips
Hoe je leert squats en de fouten die je niet moet maken
Voordat u alle mogelijke variaties van squats uitvoert, moet u vanuit die basis beginnen om uw spieren en gewrichten de tijd te geven zich aan de beweging aan te passen, haast u niet, concentreer u op de juiste techniek.
Om correct te hurken, moet je stabiliteit en mobiliteit heupen, bekken, knieën, enkels, voeten en wervelkolom. Als u niet eerst mobiliteit traint, loopt u het risico uw gewrichten te belasten en uw rug te belasten.
Het motorische patroon van de squat begint vanaf de voetzool en gaat dan omhoog naar de wervelkolom en het hoofd.
Laten we de delen van het lichaam in actie analyseren:
- Voeten: houd uw gewicht op uw hielen, gebruik een schoen met een rechte en dunne zool,
- doe je schoenen uit of gebruik kleine harde steunen om onder je hielen te leggen.
- Gebruik je hielen voor de duw en houd uw vingers iets naar buiten. Als je het in het begin moeilijk vindt om de basis-squat uit te voeren, houd je tenen dan verder naar buiten.
- Enkels: bouw een goede enkelmobiliteit op door gewrichts- en rekoefeningen te doen. Als je stijve en onbeweeglijke enkels hebt, zul je moeite hebben om een correcte squat te voltooien.
- Knieën: ze moeten altijd de tenen volgen, afhankelijk van hoe u uw voeten opent of sluit, doe hetzelfde met uw knieën. Tijdens het hurken mag u uw tenen nooit met uw knieën bedekken of ze naar binnen of naar buiten laten vallen. Als uw knieën niet stabiel zijn en naar voren of naar binnen vallen, train dan uw adductoren, bilspieren, hamstrings en heupmobiliteit. Als u zware lasten gebruikt, kunt u banden om uw knieën doen om ze te stabiliseren.
- Heupen, heupen en bekken: Bouw flexibiliteit en stabiliteit in het bekken en de heupen op met rek- en balansoefeningen. Tijdens het hurken, stabiliseer het bekken langzaam naar beneden komen, breng het gewicht op beide heupen in evenwicht, verplaats het bekken niet naar één kant, blijf in lijn. Duw je heupen naar achteren, beweeg je billen naar achteren en ga naar de grond. Als je smalle heupen en stijve heupen hebt en niet kunt hurken, open dan je voeten meer dan je heupen en draai je vingers naar buiten.
- Buste: Laat het een beetje natuurlijk naar voren leunen om te compenseren terwijl u uw bilspieren naar achteren duwt. Houd tijdens het squatten de wervelkolom in een neutrale positie, blijf met de romp in een rechte positie, leun de romp niet naar voren terwijl je op en neer gaat, maar houd een constante positie aan.
- Wervelkolom: de erector spinale of paravertebrale spieren zijn erg belangrijk, omdat ze het mogelijk maken de belasting op de rug te ondersteunen, een juiste houding aan te houden en trauma te voorkomen. Deze spieren kunnen worden versterkt met squats, houdingsoefeningen, pilates, core- en rugoefeningen. Houd tijdens het hurken uw ruggengraat in een neutrale positie en trek uw borst naar voren. Buig uw onderrug niet, maar houd een natuurlijke S-curve aan.
- Stabiliseer en verwarm de onderrug met gerichte oefeningen en voer aan het einde van de training ontspanningsoefeningen voor de rug uit.
- Hoofd: houd je hoofd omhoog en kijk vooruit, probeer je hoofd op één lijn te houden met de rest van de wervelkolom.
- Armen en schouders: als u het lichaamsgewicht squat, houdt u uw handen voor uw borst en uw schouders weg van uw oren. Als u lasten voor, achter de rug, naar beneden of naar boven plaatst, houd dan uw polsen recht, ellebogen in een natuurlijke positie en schouders open.
In onderstaande video kun je goed zien hoe je op een bepaalde manier squats kunt doen correct:
Waarom squats opnemen in je training?
De squat is een fundamentele beweging voor mannen, het helpt om wendbaarder en sterker te zijn in dagelijkse bewegingen, verhoogt de fysieke prestaties en fitheid. Het verbetert de beweeglijkheid van de heupen, het bekken, versterkt de kern, het evenwicht en de houding omdat het vooral gaat om de spieren die de wervelkolom ondersteunen. Met de squat kun je een competitieve bilspier hebben, strakke benen, stevige binnenkant van de dijen, calorieën verbranden, je armen vormgeven, je buik plat maken en je rug versterken.
Elke persoon heeft zijn eigen anatomische en fysiologische structuur, daarom zal het voor sommigen gemakkelijk zijn om squats uit te voeren die ingewikkeld zijn voor anderen. Veel mensen zijn ontmoedigd en bang om hun rug en knieën te bezeren en laten het idee van hurken los. Als het correct wordt gedaan met de varianten voor elke behoefte van leeftijd, problemen, fitnessniveau, met respect voor het herstel, de herhalingen en de juiste afhankelijke belasting, veroorzaakt het geen schade aan de knieën, heupen en rug.
Begin met een eenvoudige voortgang van squats zonder gewichten, traint en verwarmt de beweeglijkheid van de betrokken gewrichten voordat de squat-oefening wordt uitgevoerd. Concentreer u op de juiste techniek, controleer de afdaling en opstijging, neem pauzes als u zich in het begin vermoeid voelt.
De squat verbetert de houding en de mobiliteit van de rug
De squat versterkt de paravertebrale spieren en stabiliseert de lumbale regio. De paravertebrale en lumbale spieren omringen de wervelkolom; ze hebben de functie van strekken, buigen, kantelen, verdraaien van de troon en het behouden van een juiste houding omdat ze betrokken zijn bij tal van dagelijkse activiteiten. Naast het elastisch houden van de spieren bij het rekken, is het ook belangrijk om deze spiergroepen te versterken. Als de squat-oefening wordt gedaan met de juiste progressie en uitvoering, wordt je rug sterk en stabiel.
Hoe je de basis squat vanaf nul correct doet
Vooral bij het gebruik van gewichten zijn de onderrug en knieën de moeilijkste delen. Met de juiste progressie kun je zonder moeite leren hurken.
Instructies voor het leren van de squat
Deze drie simpele oefeningen helpen je de squat te leren en zijn ook geschikt voor mensen met knie- of heupproblemen.
- Ga op een stoel zitten, zorg ervoor dat je knieën boven je enkels komen en houd je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig uw armen en breng uw handen op borsthoogte.
- Activeer je core en til jezelf van de stoel tot je benen op natuurlijke wijze gestrekt zijn. De knieën volgen de opening van de tenen van je tenen.
- Sta een paar seconden, knijp in je billen, houd je rug recht, kijk vooruit, duw je billen naar achteren en daal langzaam af, totdat je nog steeds zit.
- Stop de afdaling met je benen en bil, ga niet zitten
plotseling.
Als de romp de neiging heeft om naar voren te vallen Gebruik tijdens het stijgen en dalen een handdoek in uw handen. Pak de handdoek in je handen, houd i vast
polsen breder dan de schouders en heft de handdoek boven het hoofd. Houd uw armen gestrekt, kijk naar voren en sta op een gecontroleerde manier op en ga zitten vanuit de stoel.
Herhaal 3 sets voor 15-20 herhalingen.
Ga na het oefenen met de stoel naar de muur. Begin met je rug
tegen de muur en speel de nepstoel. Blijf met je rug tegen de muur, verbreek de verbinding niet
schouderbladen, houd uw hoofd van de muur en uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Ga met je voeten omhoog om de stoel te simuleren, ga naar beneden met de bil naar de muur toe, houd je knieën boven de enkels, ga niet voorbij de tenen. Als je kunt, ga dan naar beneden tot je dij parallel aan de grond is, met de heup in dezelfde lijn als de knie. Als u in het begin uw benen niet minder kunt buigen en uw voeten meer kunt spreiden, zorg er dan altijd voor dat uw knieën het volgen
richting van de voeten. Blijf tot de maximale tijd die u kunt en herhaal dit 3 keer.
Muur squat
Na het trainen van de balans met de stoel en de kracht van de benen met de statische squat aan de muur, verbind de twee bewegingen met de muurPlaats een gezamenlijke bal, softbal of fitball achter je rug. Als je de fitball gebruikt, mag het fitnesstoestel bij het op- en afstappen niet achter de nek omhoog gaan, maar moet hij tussen de schouderbladen en de onderrug rollen, plaats de fitball dan zo dat hij niet achter de nek en het hoofd komt. de beweging. Leg de bal tegen de muur en leun met je rug erop, waarbij je je voeten iets breder houdt dan je heupen. Ga met je voeten omhoog om de stoel te simuleren, ga naar beneden met je bil naar de grond en duw je rug tegen de bal, houd je knieën boven je enkels, ga niet voorbij je tenen. Als je kunt, ga dan naar beneden tot je dij parallel aan de grond is, met de heup in dezelfde lijn als de knie. Als u in het begin niet naar beneden kunt gaan, doe dan uw voeten meer open, zorg er altijd voor dat uw knieën de richting van uw voeten volgen. Ga op en neer door de bal tegen de muur te draaien.
Voer 3 keer 10 tot 20 herhalingen uit.
En laten we nu alle meest effectieve variaties van de squat bekijken:
Basic Squat
Begin vanuit een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten en armen langs je lichaam. Breng uw gewicht op uw hielen, duw uw heupen naar achteren, buig uw knieën, breng uw handen voor uw borst en laat uw bilspieren naar de grond zakken. Zorg ervoor dat uw knieën uw voeten volgen. Duw uw knieën niet naar binnen of naar buiten en ga niet voorbij uw tenen terwijl u uw knieën buigt, concentreer u op het naar achteren duwen van uw heupen alsof u gaat zitten. Buig uw romp iets naar voren, kijk naar boven, blijf met uw rug recht en de romp stil. Breng uw dijen parallel aan de grond, blijf een paar seconden, duw op uw hielen, kom weer omhoog en knijp in uw bil.
Hoe kan je de basis squat intensiveren en variëren?
Vanaf de basisbeweging kun je gewichten of halters toevoegen voor de borst, achter de schouderbladen, aan de zijkant van de schouders, boven het hoofd met de armen omhoog, de gewichten tussen de benen voor de dijen of op de zijkanten van de dijen. Je kunt tijdens het hurken rusten en lasten van de grond tillen, je kunt elastiekjes om je dijen gebruiken, je kunt ze doen door je stevig vast te houden aan de touwen of ringen.
Je kunt squats uitvoeren op het proprioceptieve bord, op de Bosu, in de explosie omhoog, springen of lopen aan de zijkant, voor en achter, in een statische positie, tijdens het rijden. U kunt ook medicijnballen of lusbanden gebruiken in plaats van gewichten. Als je naar de sportschool gaat of grote fitnessapparatuur hebt, kun je de squat op een begeleide manier en met meer veiligheid doen (vooral als je zware lasten gebruikt), met de juiste fitnessapparaten.
Hoe het bovenlichaam te trainen vanaf de basis squat
Spalle: plaats dumbbells naast uw schouders met uw handpalmen naar binnen of naar voren gedraaid. Activeer je core, houd de gewichten richting je schouders terwijl je naar beneden komt, en til je armen recht omhoog als je omhoog gaat. Je kunt ook een rubberen band gebruiken om onder je voeten te houden en deze omhoog te trekken terwijl je klimt, of een medicijnbal om in je handen voor je borst te houden.
Biceps: houd 2 dumbbells in uw handen, u kunt ze horizontaal of verticaal houden. U kunt de halterkrul uitvoeren terwijl u de statische muur of de vrije hurkhouding vasthoudt, of u kunt de gewichten naar uw schouders brengen terwijl u uw knieën buigt en uw armen strekt terwijl u terugkeert naar de beginpositie.
Goblet squat
Sta rechtop, voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten. Houd een halter, kettlebell of bal dicht bij je borst in je handen. Blijf met je rug recht, borst en hoofd omhoog, buig je knieën, duw je heupen naar achteren en ga naar beneden tot je heup op de lijn van de knie zit, blijf een paar seconden, knijp in de bil en ga weer omhoog. Je kunt de oefening ook doen met een vrij lichaam of met een elastiekje om je dijen.
Sumo squat
Ga rechtop staan, met de voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, de tenen naar buiten en de handen langs uw lichaam.
Betrek je kern, houd je rug recht terwijl je je gewicht naar je hielen verplaatst, duw je heupen naar achteren, buig je knieën en kom op de grond. Buig je ellebogen en breng je handpalmen tegen elkaar voor je borst. Blijf een paar seconden, druk het gewicht op je hielen om op te staan en knijp je billen omhoog terwijl je omhoog gaat. U kunt ook gewichten gebruiken om de oefening te intensiveren.
Squat springende Jack
Begin met je voeten bij elkaar en je handen voor je borst. Spring synergetisch, betrek je kern, breng je voeten iets breder dan je schouders, houd je rug recht, duw je heupen naar achteren, buig je knieën en land in een kraakpand. Duw uw gewicht op uw voeten, sta op en spring, strek uw benen, knijp uw bilspieren samen en breng uw voeten bij elkaar.
Push-up squat-burpees
Neem de push-up positie aan, activeer je core, maak kracht op je armen en spring naar voren, haal in synergie je handen van de grond en breng jezelf direct na de sprong in een gehurkte positie. Blijf een paar seconden, breng je handen terug naar de grond, knijp in je billen en met een sprong, strek je benen met je voeten tegen elkaar en doe een push up. Buig uw rug niet wanneer u springt en terugkeert naar de push-uppositie.
In plaats van push-ups kun je ook vele andere variaties doen met de armen, op en neer met de ellebogen, voor- en zijwaartse bewegingen enz …
Squat jumping jack horizontaal
Neem de push-up positie aan, activeer je core, maak kracht op je armen en spring naar voren, haal in synergie je handen van de grond en breng jezelf direct na de sprong in een gehurkte positie. Blijf een paar seconden, breng je handen terug naar de grond, knijp in je billen en strek met een sprong je benen met je voeten tegen elkaar, keer terug naar de push-up positie en open en sluit je benen tijdens het springen. Je kunt ook de klimmer, openingen, been-pushes en kniebuigingen aan de zijkant doen.
Pistool squat
Sta rechtop, til uw rechterbeen op en strek het uit, balanceer op uw linkerbeen. Hurk op je linkerbeen, duw je heupen naar achteren en laat zakken tot je linkerbeen evenwijdig aan de vloer is. Laat het lichaam zoveel mogelijk zakken, duw de knie niet naar voren, ga niet voorbij de tenen van de linkervoet. Duw tegen je hiel en kom weer omhoog. Herhaal met het andere been.
Je kunt de pistoolhurk uitvoeren terwijl je stevig aan de touwen vastzit, of doe het met de stoel terwijl je in de beenbuigingsfase zit en jezelf omhoog trekt terwijl je de balans alleen op één been houdt.
Bulgaarse split squat
Zet de stoel of plank in een stabiele positie. Breng vanuit een rechtopstaande positie uw rug naar de stoel, ongeveer twee stappen verwijderd van de zitting, plaats uw rechtertenen op de stoel, opstap of plank.Blijf met je rug recht, buig je linkerbeen, duw je heupen naar achteren en kom met je lichaam naar de grond, ga niet verder dan de punt van de linkervoet met de knie, blijf een paar seconden en keer terug naar de uitgangspositie, altijd ga verder met hetzelfde been en herhaal met opzet aan de zijkant. Als u de oefening wilt intensiveren, houdt u met beide handen gewichten vast die langs uw lichaam blijven.
Hurk op je knieën
Breng uzelf met uw knieën op de grond en uw armen gestrekt voor u. Activeer de kern en ga naar beneden met de onderrug totdat deze de hielen raakt, knijp de bil omhoog.
Hurk op en neer met je knieën op de grond
Breng uzelf met uw knieën op de grond en uw handen tegen elkaar voor uw borst. Til eerst de rechtervoet op en dan de linker totdat je in een gehurkte positie zit, blijf een paar seconden en keer langzaam terug naar de grond, eerst met de rechterknie en dan met de linker, keer de beweging om en herhaal.
Box squat
Kies de hoogte van de plank die geschikt is voor uw springniveau, zorg ervoor dat deze stabiel en solide is. Breng jezelf voor de kubus, bank, opstapje enz … buig je knieën, duw je heupen iets naar achteren en spring beslist en land op de plank in hurkzit.
Blijf een paar seconden, strek je benen en kom terug naar beneden in een sprong of zelfs zonder sprong. Ga niet rennen om de box squat te doen.
Rocking squat
Breng jezelf met je rug op de grond en je voeten op de grond. Open je knieën iets meer dan je heupen. Til je voeten van de grond, ga met je knieën in een hoek van 90 graden staan en houd je armen gestrekt met je tenen naar het plafond gericht. Activeer je core, breng je met een lichte duw in het zitten, zet je voeten weer op de grond en sta op tot je benen gestrekt zijn terwijl je in de bil knijpt. Kom langzaam naar beneden in de gehurkte positie en rust met je bil en rug op de grond. Door een last in uw handen te leggen, kunt u beter van de grond komen. Als je in het begin niet van de grond kunt komen, help jezelf dan door je handen op de grond te plaatsen. Als je deze oefening explosief wilt maken, steek dan, als je eenmaal staat, voordat je weer naar beneden gaat, je armen boven je hoofd, spring zoveel je kunt, buig je
knieën en raak ze tijdens de vlucht met uw handen aan.
Hoeveel squats moet je doen om resultaten te krijgen en voor hoeveel dagen a
week?
Je kunt squats inzetten bij elk type training en sport, doe ze nooit aan het begin van een training, warm eerst de knie- en ruggewrichten op. Als je lichaamsgewicht squats doet, doe dan 10 tot 20 herhalingen en herhaal de oefening 3 keer.
Als u ladingen gebruikt, doet u het aantal herhalingen afhankelijk van het gebruikte gewicht, uw doelen en uw fitnessniveau.
Je kunt in elke training 2 tot 4 squatvariaties doen, 2 of 4 keer per week, afhankelijk van je fitnessschema.
Als je nog nooit squats hebt gedaan voordat je de oefening met belangrijke belastingen hebt uitgevoerd, laat je dan volgen en begeleiden in de voortgang door een online coach of een personal trainer.
Contra-indicaties
Als u geen ernstige verwondingen en problemen heeft met de meniscus, kniebanden, lumbale, cervicale hernia's en andere rug- of heupproblemen, kunt u ook squats uitvoeren met gewichten zonder specifieke contra-indicaties, als u een van de bovengenoemde aandoeningen heeft, vraag dan naar de mening van een specialist voordat u begint. Squats kunnen, mits correct en met de juiste persoonlijke progressie, in alle veiligheid worden uitgevoerd zonder contra-indicaties.
Squat challenge ja of nee?
Oneindige herhalingen van squats kunnen contraproductief zijn, beter een paar herhalingen goed gedaan en met de juiste techniek. Het komt vaak voor dat je na 20 herhalingen al moe bent en als een uitdaging verwacht op te lopen tot 50… 100 herhalingen van squats, loop je het risico dat je ze verkeerd doet. Oneindige herhalingen van squats allemaal op een rij belasten en belasten de knie- en ruggewrichten veel gemakkelijker zonder zoveel voordelen voor de bilspieren en benen te brengen.
Het is dus beter om je te concentreren op kwaliteit in plaats van kwantiteit en meer squatvariaties uit te voeren voor minder herhalingen in plaats van 50 herhalingen van hetzelfde type squat.
