Avere i muscoli posteriori della coscia forti en potenti aiuta a migliorare l'aspetto del gluteo, maak uw spel harmoniseren en u staat me toe om sportbewegingen en gesti quotidiani in meer vloeiende en met minder fatica-modus te compiereren.
Ecco perchè il tuo alienamento deve mirare anche ad includere esercizi per sviluppare i muscoli posteriori della coscia.
Perché devi allenare i muscoli posteriori della coscia
Alleen zijn in de spieren van het achterland die toestemming geven om in alt te springen, correre più veloce, sustainre carichi maggiori, avere più potentie en explosief. Potrai compiere bewegingen zijn geweldig, het evenwicht en migliorare de weerstand.
Quali funzioni hanno i muscoli posteriori della coscia
I achterste spieren van de coscia worden gevormd door 3 spieren: de bicipite femorale, de semitendinosus en de semimembranosus. Hanno il compito di flettere e di piegare il ginocchio, agiscono sull'articolazione dell'anca e del ginocchio; Sono coinvolti nell'estensione dell'anca, quindi spingono en fianchi en il bacino in avanti. Lavorano in synergie met i quadricipiti, perché entrambi ci permettono di estendere l'anca e il ginocchio.
I muscoli posteriori della coscia zijn fondamentali voor het compiere zo veel dagelijkse acties, voor svolgere attività fitness en sport, kom ad esempio per alzarsi dalla sedia en mettersi completamente dritti, fare degli squat, dei s alti, degli sprint ecc..
Esercizi per la parte posteriore della coscia
Het is mogelijk dat ik de volgende 7 verschillende manieren gebruik om het spel te combineren.
1. Stacco da terra met garnaal
Stai in piedi con i piedi uniti, tieni il peso davanti alla coscia sinistra, il braccio esteso e le man con i palmi rotati verso la prawn. Pega is een beetje il ginocchio sinistro tussen zijn pieghi in avanti dai fianchi. Ik strekte de garnaal uit aan de rechterkant van de poot, precies tussen jou en mij in tegen de stoep. Sta op in de startpositie en herhaal. Verander de hele tijd om de serie compleet te zien. Esegui 3 series geeft 6 tot 8 rijpizioni per garnaal.
Per una versione più semplice puoi tenere la prawn right a terra, solleva il tallone e tieni il ginocchio licht piegato. Ik kan een enkele peso of 2 pesi tra le mani gebruiken.
2. Hip thrust met de stang of het stuur
Siediti a terra, con le scapole contro una panca, i piedi appoggiati sul bestrating, alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate. Plaats een bilancere of dei manubri op het voorste deel van de fianchi.Ik heb de stang met het handvat om het te stabiliseren. Stringi i glutei per sollevare i fianchi da terra e solleva la barra da terra. Als het naait en de buste in lijn is met papegaai, trekt het elke seconde af en kan het abbassare en fianchi draaien zonder de aarde te raken. Esegui 3-serie van 8 tot 10.
3. Bulgaarse split
Afferra saldamente i pesi tra le mani e attiva il core e le scapole. Plaats de kraag van de voet erachter en bevestig deze op een panca of grind. Laat de garnaal in avanti achter met il ginocchio sopra il tallone. Snijd de garnaal aan de linkerkant dun in een hoek van 90 graden. Trek af met de schiena dritta en overschrijd niet de dita dei piedi met de ginocchio sinistro, tieni il ginocchio sopra la caviglia durante l’affondo. Trek elke seconde in de bodem af en rekruteer je bilspier en kern en lach langzaam zonder de davanti-garnaal volledig uit te zetten en staccare de stinco dal divano. Esegui 3 serie van 8 tot 15 rijpizioni per garnaal.
4. Leg curl slider met de Fitball
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e tienili alla larghezza delle spalle. Plaats de achterkant van de talloni op je due stracci of je fitball. String je kern. Solleva le anche e il sedere. Trek nu indietro en talloni naar een mogelijke verso il sedere. Trek elke seconde af, quindi allontana langzaam en talloni dal sedere en distendi le ginocchia in modo che le gambe siano dritte. Fai 3-serie geeft 10 tot 12.
5. Stacco da terra
Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia appena fuori dalle gambe, spingi indietro en fianchi il più possibile, quindi piega il ginocchio abbastanza da raggiungere la sbarra o i manubri con le mani. Als de kern van de ruggengraat en de wervelkolom van de ruggenwervels mogelijk hoger zijn, kan de barra van het terrein in piedi en riporta en fianchi in posizione eretta staan. Abbassa langzaam de lat op de grond, spingendo indietro i fianchi.Esegui 3 series van 8 tot 10 herhalingen
6. Alzata corpo pieno geeft een ripiano met 1 garnaal
Siediti su una sedia of un ripiano di media altezza. Solleva il piedestro da terra en alzati en senza poggiare per terra il piede. Repeati met de andere garnalen. Esegui 3-serie geeft 8 tot 10 rijpizioni per ogni garnaal.
7. Ponte glutei met een garnaalsollevata
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle, le gambe piegate a 90 graden. Spingi en talloni op de grond en draag de buste en de garnaal recht in de lucht. Stringi i glutei en aftrekken gedurende 2 seconden, draai giù zonder de grond te raken met de gluteus en repeati. Fai 3-serie geeft 10 tot 15 herhalingen voor ogni-garnalen in alternatieve modus. Als je de oefening gaat intensiveren, plaats dan een stuur op de kust die op de grond blijft.
Het resultaat is een klein risico dat prima kan worden gevolgd door het gebruik van spieren.
