Meer weerstand, meer flexibiliteit, minder risico. Begeleid je favoriete activiteit met de juiste asana en je gaat sporten met de turbo
"Kniel met je armen langs je lichaam terwijl je uitademt, breng je rechtervoet naar voren, waarbij je een groot deel van je lichaamsgewicht belast (het zal gemakkelijker voor je zijn om je linkerbeen naar achteren te strekken). Adem in en dan, adem uit, strek je armen naar boven en richt je blik op je handen. Houd positie maximaal vast 30 seconden laat dan uw armen zakken, ga op uw hielen zitten en keer terug naar de uitgangspositie. Doe de oefening aan de andere kant ”, legt yogadocent Lucia Nirmala Schmidt uit.
WAAR HET IS VOOR
Anjaneyasana, of high lunge, ontspant en rekt quadriceps en adductoren, twee spiergroepen die zwaar worden gebruikt tijdens het hardlopen, stabiliseert het bekken, verbetert de ademhalingskracht en maakt de wervelkolom elastischer, wat erg wordt belast door de microtrauma's van hardlopen.
WANNEER HET TE DOEN Aan het einde van de training, na een paar minuten zacht hardlopen, wat helpt om vermoeidheid te verminderen. Voer de asana een paar keer per been uit of in ieder geval totdat je voelt dat de spieren ontspannen.
"Sta, met je armen langs je lichaam, til je rechtervoet op en plaats de zool aan de binnenkant van het tegenoverliggende dijbeen. Concentreer u om het meeste gewicht op het linkerbeen te houden en het bekken in een neutrale positie te houden, alsof u het staartbeen naar beneden drukt »legt Lucia Nirmala Schmidt uit. “Als je in balans bent, leg dan je handen voor het borstbeen en breng ze boven je hoofd, zonder je adem in te houden. Blijf zo 30 seconden en dan, uitademen, langzaam terugkeren naar de uitgangspositie. Herhaal aan de andere kant ".
WAAR HET IS VOOR Vrksana, of boomasana, verbetert de balans en ontspant de spieren van de voeten die in de schaatsen worden gedwongen. Het geeft ook nuttige rekoefeningen voor adductoren, billen en kuiten, de spieren die het meest betrokken zijn bij de duwbeweging.
WANNEER HET TE DOEN Een keer voor het aantrekken van de schaatsen, na een paar minuten licht hardlopen. Herhaal dan aan het einde van het schaatsen twee keer aan elke kant.
'Kniel op de grond en ga op je hielen zitten met je knieën uit elkaar. Terwijl je uitademt, strek je je romp naar voren en laat je je armen op de grond rusten. Trek de lendenspieren een beetje uit door de buik samen te trekken. Behoud de positie 1 tot 3 minutenSta voorzichtig op: strek je romp naar boven en adem uit, til je billen van je hielen en sta weer op, legt Lucia Nirmala Schmidt uit.
WAAR HET IS VOOR Balasana, de asana van het kind, is een rusthouding die het gevoel van vermoeidheid verlicht, schouders en rug ontspant en de spieren van de benen strekt, moe van het lopen. Het helpt ook om enkels en knieën te ontspannen.
WANNEER HET TE DOEN Herhaal de asana wanneer je hem nodig hebt: als je je te moe voelt om door te gaan, als je benen niet meer bewegen, als je schouders pijnlijk zijn of gewoon als je een pauze nodig hebt. Het is effectiever dan een simpele stop omdat het ontspant, de bloedcirculatie stimuleert en de spieren van zuurstof voorziet.
'Buig uw ellebogen terwijl u op de grond ligt, terwijl u uw handpalmen op de grond houdt. Adem uit, strek je ellebogen terwijl je jezelf naar achteren duwt met je romp, alsof je van de grond af wilt komen. Probeer uw schouderbladen plat te maken, til uw borstbeen op en kijk altijd recht vooruit. Probeer je onderrug ontspannen te houden en til je dijen en bekken iets van de grond ”, stelt de yogaleraar voor. "Om de ideale positie te bereiken, moet je je billen samentrekken en opletten dat je je nek niet naar achteren drukt. Houd de positie vast voor minimaal 20 en maximaal 40 seconden».
WAAR HET IS VOOR De Urdhva Mukha Svanasana, of omgekeerde hondenhouding, helpt om te ontspannen na zeer vermoeiende activiteiten. Bovendien opent het de borstkas (waardoor je de longcapaciteit optimaal kunt benutten en sneller kunt herstellen als je buiten adem bent), de rugspieren en billen worden versterkt, die bij een intensieve training kunnen samentrekken, en de schouders worden gestrekt en armen, gestrest tijdens het zwemmen.
WANNEER HET TE DOEN Na het trainen, in ieder geval een paar keer.
'Liggend met uitgestrekte benen. Adem uit, buig je rechterknie en, terwijl je de achterkant van de dij met je handen vasthoudt, trek je het been naar je romp en laat je het andere stevig op de grond. Geef een lange om de voet stoffen band die je stevig vasthoudt aan de uiteinden (op de foto, de positie zonder de band). Strek je been, met de hamervoet, naar boven, terwijl je uitademt ", legt Lucia Nirmala Schmidt uit. “Door zacht te blijven, nooit gecontracteerd, houd je de positie vast voor 2 minutenBuig de knie, verwijder de band en speel aan de andere kant ".
WAAR HET IS VOOR De Supta Padangusthasana rekt de spieren uit die het meest op de fiets werken (vooral dijen en kuiten) en is goed voor de rug, die bij het trappen vaak in een onnatuurlijke houding wordt gedwongen en vooral in de lendenstreek samentrekt. Deze asana verlicht ook vermoeidheid van de knie.
WANNEER HET TE DOEN Na elke rit minstens een half uur, vooral als je aan het mountainbiken bent, wat vooral de rug belast. Herhaal 2 tot 4 keer voor elk been totdat u zich ontspannen voelt.
