Met deze eerste live-uitzending op DM wilde ik nu een zeer delicaat en belangrijk onderwerp aan de orde stellen voor iedereen die er interesse in heeft lichamelijke activiteit hervatten en gezonde gewoonten, maar ze weten niet waar ze moeten beginnen.
We definiëren ons doel
Dus eerst, evenals beslissen waar willen we heen, we moeten bepalen waar we zijn. Het is net als toen we de navigator instelden: we kennen de bestemming, maar ons startpunt bepaalt de reisroute.
PodcastLuister naar "Hoe fysieke activiteit correct te hervatten (Francesca Marziale - DMFit-mentor)" op Spreaker.Dus, vertaald wat het betekent. Het betekent, wat is ons doelWillen we weer een gezonde gewoonte aannemen? Willen we afvallen? Willen we een toon aannemen?
Dan moeten we ook de onze definiëren startpunt om te begrijpen welke kant je op moet.
ZIE OOK
Trainen verbetert de stemming (en dat is te danken aan de endorfine!)
Als het ons doel is om de motorische activiteit voor te hervatten houd ons actief en gezond (en we hebben geen pathologie van ons bewegingsapparaat), er is geen activiteit die goed of slecht is. Inderdaad, de enige inzet die je moet definiëren is: "Geniet ik ervan of geniet ik er niet van?"Anders, als je jezelf dwingt om een saaie activiteit te doen omdat je denkt dat alleen dat goed is … nou meiden, ga je het niet langer dan een maand volhouden!
Vervolgens geniet ervan en spring erop nieuwe activiteiten, nieuwe sporten, want het is nooit te laat. Paaldansen, yoga, synchroonzwemmen, aquarobics, pilates … zijn slechts enkele van de activiteiten waarmee je een activiteit vrij en flexibel kunt beoefenen, omdat er op elk moment van de dag zoveel lessen zijn. Anders kun je een sport gaan beoefenen die je als meisje beoefende, ballet, volleybal, atletiek… je zult zien dat er in elke sportclub plaats voor je is! Zelfs om gewoon te trainen zonder spelletjes of wedstrijden te spelen. Overwin gewoon verlegenheid en ga vragen!
ZIE OOK
Hoe fysieke activiteit correct hervatten?
Lichamelijke activiteit om gewicht of tonus te verliezen
Als, aan de andere kant, ons doel een beetje specifieker is, zoals 'terug in die broek gaan' of 'strakker worden' (wat eigenlijk in wetenschappelijke termen betekent toename van de vetvrije massa, d.w.z. spieren en vet verminderen), dan moeten we aan verschillende fronten werken: voeding, goede fysieke activiteit en plezier.
Waarom is het onnodig om te zeggen, maar zelfs hier, als je niet enthousiast of blij bent om een pad te volgen dat je "transformeert", kom je niet ver.
Of we nu willen afvallen of in vorm willen komen, lichamelijke activiteit is essentieel: zowel om niet slap te worden na het afslankprogramma als om spieren kweken, want dat is helaas precies wat ons strakke armen of hoge en stevige billen geeft. Voeding alleen is niet voldoende.
ZIE OOK
Vetmassa en vetvrije massa: de verschillen
Hoe vaak moet ik trainen en voor hoelang?
Door moe te worden en jezelf te dwingen om elke dag naar de sportschool te gaan, zul je je doel niet eerder bereiken, maar wel eerder je zenuwinzinking! : D grap, maar het wordt contraproductief en riskeert overtraining.
Besluiten hoeveel tijd u kunt en wilt besteden aan lichamelijke activiteitIk zeg je dat het minimaal 2 keer nodig is voor een fysiologische vraag, dat 3 ideaal zou zijn en 4 echt super.
Nou, we hebben besloten dat we 3 keer per week gaan en dat ik de 4e misschien kan wijden aan het weekend… Maar hoe lang een training moet duren?
Laten we zeggen dat een half uurtje echt te weinig is, want als het minstens 10 minuten duurt om op te warmen, zeker als het kouder begint te worden, besteden we nog eens 10 minuten aan het laatste uitrekken, we hebben nog maar 10 minuten echt werk over … 'te weinig.
Het ideaal zou zijn om minstens 30-40 minuten te besteden aan spiertraining, 10 om op te warmen en 10 om af te koelen / strekken. Dus ongeveer 1 uur activiteit.
ZIE OOK
Totale lichaamstraining: de meest complete training
Hoe de training structureren?
Of u nu wilt afvallen of in vorm wilt komen, in beide gevallen zal het nodig zijn train het hele lichaamConcentreer u niet alleen op uw tekort, want hoe meer u het hele lichaam traint, hoe meer de hoeveelheid magere massa zal verbeteren en bijgevolg zal uw metabolische structuur sneller verbeteren.
Maar waar moet je beginnen?
We zouden kunnen beginnen door 5 minuten van één te maken cardio-apparaat, zoals de hometrainer, de elliptische trainer, de loopband, en dan 5 'van mobiliteit en actief strekken.
Nello actief rekken je kunt nu enkele yogaposities proberen die we met Micol Dell’Oro hebben gezien in de vorige liveshows hier op DM (als je het hebt gemist, kun je het vinden dat toch is opgeslagen).
Vervolgens gaan we verder met het activeren van het kern en de buikspieren voor ongeveer 5-10 ', de spieren die bij alle oefeningen worden gebruikt, dus het zou ideaal zijn om ze eerst te doen. Ook hier kun je teruggaan en de andere directe zoeken waar Cecilia Zonta je heeft laten zien hoe je de oefeningen moet doen.
Na het opwarmen, strekken en buikspieren, raad ik je aan om eerst het onderste deel te trainen en daarna het bovenste voor een kwestie van circulatie: uw benen zullen aan het einde van de training minder zwaar aanvoelen.
Opdrachten
Je moet altijd beginnen met een complexe oefening, en dan eindigen met een eenvoudigere en je concentreren op de billen. Dus we zullen met enkele beginnen hurken, misschien met een kleine lading om aan het werk te voelen, zijn 10 herhalingen voor 3 sets in het begin prima.
Dan voor sommigen lunges op zijn plaats, weer 10 voor elk been voor 3 sets is voldoende.
En tot slot een focusoefening voor de billen zoals een billen brug, 20 herhalingen voor 3 sets.
De pauzes nooit langer dan 1 minuut, anders zullen we nooit afmaken en zullen de oefeningen niet zo effectief zijn.
Zonder de benen gaan we naar het bovenste gedeelte, waar we kunnen doen
- Push up, geknield of geneigd, 10 herhalingen voor 3 sets
- Push up voor de schouders, altijd 10 herhalingen voor 3 reeksen
- Bankdrukken triceps, maximaal n herhalingen voor 3 reeksen.
Eindelijk doen we uitrekken en definitief lossen en onze training zit erop.
Op de andere dagen van de week kunnen we dit patroon altijd instellen, misschien door het soort oefeningen te variëren, maar onthouden om te beginnen met complexe, fundamentele oefeningen en dan te focussen.
Dus voor 2-3 keer per week om spieren op te bouwen en calorieën te verbranden zonder uren in de sportschool door te brengen, die we doordeweeks altijd gehaast hebben.
Als het weekend je weet dat je een vrije middag hebt, dus wijd jezelf aan een activiteit, misschien zelfs met je familie of vrienden die je ZAL LEUKEN en je calorieën laat verbranden: of het nu gaat om een wandelen in de bergen, een les van dans, paaldansen, wateraerobics, zwembad, yoga, zumba … in het kort qwat je maar wilt en zorgt ervoor dat je plezier hebt!
Op deze manier zul je zien dat zelfs werk in de sportschool, dat wat saaier en eentoniger kan zijn, meer voldoening geeft omdat je de verbeteringen in je lichaam!
En de motivatie om door te gaan moet niet beginnen vanuit iets externs … maar vanuit jou! En door alleen maar resultaten te zien, zult u nog meer bereid zijn om door te gaan.
Francesca MartialPersonal trainer en voedingsdeskundige
Mijn naam is Francesca en in mijn leven studeer ik en doe ik nog duizend andere dingen.
Ik noem mezelf graag Science Blogger, want ik ben een atletiektrainer, personal trainer en ik volg mijn tweede graad om voedingsdeskundige bioloog te worden.
Sinds 2014 deel ik mijn dagelijkse leven en levensstijl op sociale netwerken, waardoor er een community is ontstaan met de naam #NonMangioStranoMangioSano en Lady inVictus (op youtube), een informatief kanaal dat wil informeren over wat de wetenschap zegt en niet om zinloze rages te creëren. in eten en training.
Ik sta niet achter stereotypen van meisjes met meer of minder "vlees" op hen. Ik steun het stereotype van het gezonde lichaam, want als je regelmatig goed eet, in verhouding staat tot je constitutie en fysieke activiteit beoefent, komt een mooi lichaam vanzelf, zonder honger te lijden of jezelf de geneugten van
leven.
Ik wil het bewijs zijn. Ik wil dat iemand op een dag naar me kijkt en zegt: dankzij jou heb ik het niet opgegeven.
