Om echter te begrijpen hoe aërobe training werkt, moeten we eerst begrijpen hoe ons lichaam werkt.
Aëroob mechanisme
Wanneer spierinspanning lang aanhoudt, kan onze energie niet langer alleen vertrouwen op onze glycogeenvoorraden (d.w.z. Bewaar en reserveer bron van glucose waar het lichaam gebruik van maakt in geval van nood). Een veel langzamer mechanisme wordt daarom geactiveerd, maar kan heel lang blijven werken.
Dit mechanisme maakt gebruik van i lipiden en koolhydraten aanwezig in spieren en als brandstofde zuurstof die door het bloed wordt gedragenWanneer de lipiden in de spier in contact komen met zuurstof, verbranden ze en produceren ze energie. Dit proces vertrekt als afvalproducten kooldioxide en water, verdreven met ademhaling en zweet.
Aërobe activiteit
Daarwandelenen de rennen zijn zeker de meest uitgevoerde aërobe activiteiten ter wereld, omdat ze je in staat stellen calorieën te verbranden, vetophopingen af te voeren (hier zijn enkele tips om af te vallen tijdens het hardlopen) en, door de afgifte van endorfine te stimuleren,verbeter je humeur en maak je hoofd een beetje leeg.
Andere aërobe activiteiten zijn zwemmen, dansen, fietsen (ook bedoeld als hometrainer en spinning), aerobe gymnastiek, klimmen, huppelen.
Naast het verlies van vetmassa, aërobe activiteitverhoogt het uithoudingsvermogen van het lichaam, verbetert de functionaliteit van de cardiovasculaire en ademhalingssystemen, benadrukt de resulterende spierenmeer afgezwakt en gedraaidEn tot slot, zoals bij alle fysieke activiteiten …geeft je een goed gevoel!
Het is essentieel om een aërobe inspanning te oefenen overweeg een gefaseerde aanpakDe beste oplossing is om er een te makentrainingskaart evenwichtig, om stap voor stap te doen, zonder te overdrijven.
Training om thuis te doen
Hier zijn enkele voorbeelden van aërobe training van 15-20 minuten, wat u ook thuis kunt doen.
Training 1: de stap
1. maart op zijn plaats (1 minuut)
Warm uw spieren op met een lichte mars op hun plaats, waarbij u uw armen dicht bij uw borst houdt en uw rug recht.
2. Stap met één voet op de trede en stap met de andere naar beneden (10 minuten)
Ga voor een trede of trede staan en stap erop met je rechtervoet, en breng dan ook de andere voet op de trede. Kom naar beneden en breng eerst je rechtervoet naar de grond en dan je linkerhand. Ga vervolgens door met het afwisselen van de voeten waarmee u de trede wilt beklimmen.
Oefening versterkt de benen en billen en stimuleert de cardiovasculaire activiteit. De op-en-neerbeweging moet zonder onderbreking worden herhaald.
3. Springtouw (10 minuten)
Het koord moet uw maat hebben, dus plaats uw voeten in het midden van het koord en controleer of de handvatten zich minstens 10 cm boven uw hoofd bevinden.
Je kunt beginnen met simpele hops, waarbij je de rechtervoet één keer naar voren brengt, de linker één keer.
Houd je armen wijd en vergeet niet je polsen te draaien: de kracht moet daar vandaan komen, anders wordt er melkzuur aangemaakt in de biceps!
Langzaam beginnen is de beste strategie, dus vergeet niet om goed te ademen en focus op balans, niet op snelheid. U kunt de oefening vergroten door zelfs 2 minuten overslaan op één been in te voegen, of door enkele hops met voeten tegen elkaar in te voegen.
Training 2: hop en kruisstappen
1. Hoogspringen op knieën (1 minuut)
Probeer je knieën naar je borst te brengen. Om balans en houding te verbeteren, opent u uw armen opzij en kijkt u naar een vast punt voor u.
2. Hoppen en armbeweging (8 minuten)
Verlaag de kracht van de hop en verminder ze langzaam tot een walk-in-place. Strek dan je armen voor je uit, op borsthoogte, en kruis je rechterarm eenmaal over je linkerhand, dan je linkerarm over je rechterhand, enzovoort. Houd uw armen gestrekt, maar buig uw rug niet naar voren. Verhoog de intensiteit geleidelijk en doe elke 2 minuten een kleine jog op zijn plaats. Deze oefening versterkt de schouders en bevordert de stroom van zuurstofrijk bloed naar de ledematen.
3. Been + arm naar voren (10 minuten)
Ga met uw benen uit elkaar, rug recht en uw handen op uw heupen. Breng uw rechterbeen naar achteren terwijl u uw linkerhand stevig op uw heup houdt. Bij het maken van deze beweging draait hij tegelijkertijd zijn bekken naar rechts en raakt hij met zijn rechterarm de linkerschouder aan. Herhaal de beweging gedurende vijf minuten en wissel dan van been-arm.
Training 3: cirkelen en impulsen
1. Touwsprong (1 minuut)
Spring met je voeten bij elkaar en je armen wijd. Kijk naar een vast punt voor je - het zal je helpen.
2. Armen en benen kruisen (10 minuten)
Gooi je rechterbeen zo hoog mogelijk naar voren en probeer de grote teen van je voet met je linkerhand aan te raken, terwijl je je rechterhand naast je houdt. Herhaal met het linkerbeen en de rechterhand. Denk eraan om uw bekken te draaien en naar een vast punt voor u te kijken. Voer de beweging eerst langzaam uit en verhoog dan uw snelheid en ademhaling.
3. Omringende armen met opstap (4 minuten)
Beweeg uw knieën en loop op hun plaats terwijl u uw armen dicht bij uw lichaam zwaait met de klok mee. De beweging lijkt een beetje op freestyle zwemmen en laat het bloed beter circuleren, het reguleert ook de ademhaling in het ritme van de passen en bevordert de opening van de luchtwegen.
4. Laterale beendruk (5 minuten per been)
Deze laatste stap bestaat erin jezelf te positioneren met de benen uit elkaar op dezelfde breedte als de schouders, al het gewicht op de rechtervoet te plaatsen, vervolgens met de linkervoet omhoog te trappen, waarbij je ervoor zorgt dat je met de linkerknie naar voren gericht blijft, niet naar de plafond. Herhaal de beweging aan de andere kant. Overdrijf het momentum niet, onthoud dat de spieren moeten branden, niet pijn doen.
Training 4: trappen, squats en planken
1. Circulatie van de armen (1 minuut)
Net als bij oefening 3 van de derde training, zwaai je armen met de klok mee en haal diep adem.
2. Jump kick (10 minuten)
Ren op zijn plaats, buig de spellen naar achteren om de billen met de hielen te raken: je kunt jezelf helpen door je handen op de billen te plaatsen met de handpalm naar buiten gericht: dit voorkomt dat je gewond raakt en helpt tegelijkertijd verbeter uw evenwicht. Kijk naar een vast punt voor je en stop na vijf minuten om een paar seconden te pauzeren.
3. Positie van squats en zijwaartse bewegingen van de benen (5 minuten)
Hurkhouding: benen iets uit elkaar, armen naar voren gestrekt en voetzolen vast op de grond. Denk eraan om uw rug niet te buigen en uw hielen niet op te tillen tijdens de beweging! Buig je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn, kom dan omhoog en voltooi de squat door je rechterbeen zijwaarts omhoog te zwaaien. Beweeg terwijl je dit doet je armen boven je hoofd en blijf 2 seconden in evenwicht. Herhaal de squat en til dan je linkerbeen op.
4. Plank (3 minuten)
Deze oefening helpt overtollig buikvet kwijt te raken en de quadriceps-spieren te ontwikkelen. Ga op je buik liggen, plaats je ellebogen op je schouders en je tenen op de grond. Trek de buik samen en til het lichaam op terwijl u probeert een lijn te trekken parallel aan de vloer, waarbij u de rug recht houdt en de nek in lijn met de rug. Pauzeer elke 30 seconden een paar seconden door je knieën op de grond te plaatsen.
Training 5: hoogspringen
1. Rit ter plaatse (2 minuten)
Ren ter plaatse en verhoog uw snelheid steeds meer, vergeet niet om uw handen op uw heupen te houden en geschikte schoenen te dragen (met hoge zolen).
2. Voorwaartse beentrap (8 minuten)
Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar en strek je armen opzij, parallel aan de vloer. Dan gooit hij een been naar voren en probeert het boven de hoogte van het bekken te brengen. Herhaal de oefening ook voor het andere been en verhoog de snelheid voor elke 10 bursts. Breng tegelijkertijd langzaam je armen boven je hoofd, dit geeft je balans en stimuleert een diepe ademhaling.
3. Buig op de grond en spring hoog (5 minuten)
Maak kleine sprongen met de voeten naar links en rechts, verlaag dan de snelheid en buig na elke sprong op je knieën en leg je handen op je voeten. Krijg het momentum en spring zo hoog als je kunt! Maak tien sprongen en doe dan een korte jogging op zijn plaats gedurende een paar seconden om de spieren van de schouders en armen los te maken. Begin opnieuw, maar vergeet niet om een snelheid te gebruiken die geschikt is voor uw ademhalingsvermogen.
