Het onderwerp waar we het vandaag over zullen hebben, zal zijn uitrekken: waaruit het bestaat, of en wanneer het nuttig is om het te doen en we zullen samen enkele oefeningen zien die altijd nuttig zullen zijn.
PodcastLuister naar "Rekken voor en na een wandeling: waarom en hoe het te doen (Cecilia Zonta - DMFit-mentor)" op Spreaker.Het werkwoord "strekken" het betekent rekken, en laten we beginnen met te zeggen dat stretchen een precieze trainingsmethode is waarmee je kunt trainenelasticiteit of flexibiliteit in zijn twee componenten: Gezamenlijke mobiliteit ed spieruitrekbaarheid.
Gewrichtsmobiliteit en spierrekbaarheid
Het is het vermogen om ze ten volle en op de beste manier te gebruiken mogelijkheid van beweging van de gewrichten daarom het vermogen om bewegingen uit te voeren met een geschikte amplitude. Dit kenmerk heeft alleen betrekking op het gewricht (schouder, heup, knie, enkel …) maar is nauw verwant aan de spieruitrekbaarheid welke is de verlengingscapaciteit van de enkele spier of spiergroepen die bij dat gewricht betrokken zijn.
Factoren die de flexibiliteit (of elasticiteit) beïnvloeden
Interne factoren
- het soort gewricht dat erbij betrokken is
- Elastische eigenschappen van de spier en van de betrokken pees-ligamenteuze structuren
- Interne gewrichtsweerstand
Externe factoren
- de omgevingstemperatuur: omdat het voor meer dan 60% uit water bestaat, vertoont het menselijk lichaam meer flexibiliteit bij hogere temperaturen
- Conditie van het betreffende gewricht (als het gezond is of als het verwondingen heeft opgelopen)
- Leeftijd: naarmate het vordert, neemt de flexibiliteit geleidelijk af
- Geslacht: vrouwelijke proefpersonen zijn flexibeler dan mannelijke proefpersonen
- Training van de twee belangrijkste componenten die flexibiliteit bepalen (gewrichtsmobiliteit en spierrekbaarheid)
- Overtollig vetweefsel dat dikte creëert en een obstakel wordt bij gewrichtsexcursies
Actief dynamisch en statisch rekken
In de fase pre-sport activiteit het is ideaal om eerst een fase uit te voeren gezamenlijke opwarming en mobiliteit en direct na een fase van dynamisch rekken.
De dynamisch rekken streeft naar een geleidelijke spierverlenging van 75% tot 100% van de ROM (Range of Movement). Het betreft een langzame en gecontroleerde uitvoering waarbij plotselinge versnellingen, rebounds en / of vering worden vermeden.
De statisch actief rekken het is het meest ‘bekende’: het heeft als doel de spier geleidelijk tot zijn maximale rek te brengen en dit wordt bereikt door het aangetaste lichaamssegment geleidelijk te ontspannen gedurende een periode van minimaal 30 "-40".
ZIE OOK
Bedtime Stretching: eenvoudige oefeningen om beter te slapen en energiek wakker te worden
In tegenstelling tot wat gewoonlijk wordt gedaan, zou het ideaal zijn om het in één te doen stand-alone sessie uitsluitend gewijd aan het strekken, daarom 3-4 uur na de training, of de volgende dag e niet direct na het sporten dit om verschillende redenen: als je een goede spierverlenging wilt ontwikkelen, is dit een eigenschap die moet worden getraind zoals alle andere, dus het vereist tijd en consistentie en sessies die erop zijn gericht; 3 'strekken aan het einde van een 1u / 1u30' training en dus ook aan het einde van een wandeling, zal het tijdelijk voordeel en verlichting lijken te geven, maar de spier zal niet getraind worden voor het daadwerkelijke strekken.
Maar liefst één wandelen in de vlaktes vereist een duidelijk lagere intensiteit en spierbetrokkenheid dan een sporttraining, het is echter goed om je zo goed mogelijk voor te bereiden op deze activiteit: te beginnen met enkele oefeningen voor de gewrichtsmobiliteit vóór activiteit wat alle betrokken gewrichten betreft: we kunnen vanaf de onderkant beginnen en dan met enkele bij de enkels voet cirkels, ga terug naar knieën klein maken cirkels met de klok mee en tegen de klok in, ga naar ook beide met werken van schommel heen en weer (die ter voorbereiding op de eigenlijke loopbeweging zijn) maar ook laterale oscillaties en volledige heupmobiliteitswerk (heen en weer cirkelen).
ZIE OOK
Wandelen verlengt je leven en we leggen uit waarom
We maken niet de fout te denken dat tijdens de wandeling de enige betrokken gewrichten alleen die van het onderste deel zijn: de top, tijdens het lopen zijn er minimale torsies van de romp (het is daarom belangrijk om de wervelkolom te mobiliseren) en de oscillaties van de armen (gewrichtsmobiliteit van de schouders)
We kunnen dan doorgaan naar de dynamisch rekken na de activiteit die we in dit geval meer aan het onderste deel zullen besteden.
Dynamisch strekken voor een wandeling
Laten we beginnen met achterkant van de dij (femorale spieren) die de knie naar de borst brengt (en niet de borst naar de knie) op het moment vanuitademinghet handhaven van de positie gedurende de tijd die nodig is om de beweging te voltooien, en onmiddellijk daarna van been wisselen; we kunnen het ook doen door 3 stappen te zetten tussen de ene beweging en de andere, dus we beginnen ook de hartslag te verhogen en het lichaam in de loopstemming te krijgen.
We gaan verder door de hele achterkant van het been erbij te betrekken, zodat ook de kalveren: we brengen een been recht, met hamervoet en rechte knie, het andere been wordt licht gebogen en ik simuleer een zitten, waarbij ik mijn zwaartepunt naar achteren verplaats; ook hier wordt de verlenging gekoppeld aan de uitademingsfase.
We sluiten af met de dynamische verlenging van de voorkant van de dij de enkel met de hand vastpakken, de knieën op één lijn brengen (uitademen) en de andere arm over het hoofd strekken.
Voor deze bewegingen is er geen maximum of minimum aantal herhalingen dat moet worden uitgevoerd, het kan van meer afhangen variabelen: zoals we eerder hebben gezien aan de hand van de buitentemperatuur, als we in koudere seizoenen zijn, is de kans groter dat deze fase meer tijd nodig heeft om de spieren beter voor te bereiden; Laten we er dan voor zorgen dat de opwarmfase in het algemeen evenredig is met de totale tijd van lichamelijke activiteit / wandelen: als we vandaag tijd hebben voor een wandeling van 20 ', zullen we waarschijnlijk geen 10' besteden aan de opwarmfase, maar als Ik weet dat ik er een sportwandeling van 1u, 1u30 'van zal kunnen genieten, dan kan ik mezelf 10' van mijn tijd investeren in een adequate opwarmfase die zowel gewrichtsmobiliteit als dynamisch strekken omvat, zoals we hebben gedaan net gezien.
De afkoeling na de wandeling
Aan het einde van onze wandeling zoals we eerder hebben geïntroduceerd, een fase van afkoelen - afkoelen: dus als we een wandeling hebben gemaakt met hoogteverschillen, zou het ideaal kunnen zijn om af te sluiten met een paar minuten lopen op een vlakke ondergrond, zodat onze hartslag verlagen het terugbrengen naar een standaardfrequentie; hetzelfde geldt als de gekozen activiteit een run was: niet alleen helpt het ons om de hartslag voorzichtig te verlagen, door een paar minuten te lopen, het geeft de spieren ook een manier om niet te veel te lijden van de plotselinge stopzetting van cyclische activiteit zoals hardlopen.
Als onze activiteit een wandeling was, kunnen we enkele bewegingen van de aanvankelijke dynamische rekoefening oppikken, altijd met traagheid en controle.
Een uitstekende oefening om uit te voeren na activiteiten zoals hardlopen of wandelen, is, eenmaal thuis, jezelf te positioneren ga terug op de grond liggen en de benen gestrekt ter ondersteuning naar een muur of deur en laat zo het bloed uit de onderste ledematen stromen, in een poging de heuphoek niet te veel te sluiten; blijf 5 tot 15 'in deze positie (wanneer u tintelingen in de benen begint te voelen, kan dit een goed signaal zijn om te stoppen).
Statisch actief rekken de dag na een wandeling
Afzonderlijk kunnen we ons wijden aan een sessie van statisch actief rekken: zou kunnen een paar uur later de training, of de volgende dagIn dit geval zullen we enige tijd nemen om ons exclusief aan deze activiteit te wijden.
Het is belangrijk om er altijd voor te zorgen dat het principe van geleidelijkheid: je zal nooit abrupt lanceren om de maximale verlenging te bereiken (je zult het niet bereiken en je loopt het risico gewond te raken) maar je zult geleidelijk de maximale verlenging benaderen; zelfs in een fase als strekken is het belangrijk om te leren hoe dat moet ken je lichaam en ernaar te luisteren, zonder het te forceren: welke spier we ook willen strekken, het is belangrijk om te beginnen vanuit een fase van "gemakkelijke spanning", Met als doel de betrokken weefsels voor te bereiden door de weerstand tegen uitrekken te verminderen, deze van 10" tot 20 "te houden (indien nodig zelfs meer) en pas dan geleidelijk een paar centimeter of soms zelfs maar een paar millimeter te winnen in een fase van "ontwikkelingsspanning " waar we zullen proberen de maximale rek te bereiken terwijl we een niveau handhaven dat het mogelijk maakt om de pijngrens niet te overschrijden. En hier kun je de positie nog 10-20 "blijven vasthouden aan het einde waarvan je, altijd vergezeld van een uitademing, kunt proberen een beetje verder te gaan.
In welke fase we ons ook bevinden, het is altijd goed om te proberen het bereiken van een paar graden van verlenging bij uitademing te begeleiden.
En hier kunnen we ons echt uitleven met veel oefeningen: sommige kunnen staand worden uitgevoerd, andere zittend, andere liggend, andere met behulp van een soort van ondersteuning. Laten we er een paar bekijken voor elk type, wat altijd handig kan zijn:
Staand
- tensor fascia lata: het achterbeen is gestrekt, het been gekruist naar voren is licht gebogen: buig de romp naar voren bij het uitademen. Eerst met het ene been en dan met het andere been uitvoeren.
- laterale neigingen van de romp (voor obliques en grand dorsaal) sta met één voet, rug recht, breng de armen boven het hoofd, pak met één hand de andere pols vast en kantel de wervelkolom naar één kant terwijl je de borst open houdt
Zittend
- strekken van de vlinder (adductoren) we positioneren ons zittend met de voetzolen samengevoegd, dicht bij het bekken, met de rug recht, we proberen een lichte en constante druk uit te oefenen op de knieën om de adductoren te strekken ( binnenkant van de dijen)
- voorwaartse neigingen van de romp (achterste ketting) zittend met rechte benen, hamervoeten, de rug recht houden, we buigen de romp naar voren en proberen de navel dichter bij de dijen te brengen.
Aan het liegen
- lumbaal strekken, billen en uitwendige schuine standen: buik liggen, linkerbeen gestrekt, rechterknie naar borst brengen, met linkerarm begeleid ik de rechterknie naar links vallende, schouders dicht bij de grond, rechterarm ter hoogte gestrekt schouders, gezicht naar rechts; om aan de andere kant te worden herhaald
- billen: op de rug liggen, hoofd rusten, voeten rusten, benen gebogen, rechtervoet op de linkerknie kruisen, met de handen de achterkant van de linkerknie vastpakken en deze voorzichtig naar u toe brengen.
Met behulp van steunen
- verlenging van de psoasspier met behulp van een stoel
- verlenging van de borstspieren en grote rug met behulp van een stoel
Herinner je je de truc die eerder werd uitgelegd nog? Om te proberen nog een paar millimeter bij het strekken te winnen, moet u deze fase coördineren met uw uitademingsfase, na een minimale tijd waarin de spier gewend is geraakt aan de vorige positie.
Ik herinner u eraan dat ik zowel in de pre-activiteit dynamische rekfase als in de actieve statische rekfase vandaan kom vermijd plotselinge versnellingen, rebounds en / of bounces.
Cecilia ZontaPersoonlijke en groepstrainer
Cecilia is geboren en woont in Verona, ze houdt van haar stad maar heeft een stukje van haar hart achtergelaten in New York. Ze studeerde af in economie en management van servicebedrijven, maar de aangeboren passie die ze altijd heeft gehad voor sport en lichaamsbeweging was sterker dan alles. Verlaat een vaste baan, met een goed salaris, voor wat haar gelukkig maakt: SPORT, train zichzelf en leer anderen om te bewegen.
Ze heeft het diploma van: Personal Trainer, Fitness Group, Technicus gespecialiseerd in trainingstheorie en techniek, Vrouwentraining, Zwangerschap en postpartum training, Pilates Instructor, Gym Boxing Instructor.
Ze zorgde voor de collectieve warming-up voor verschillende races, zoals de StraVerona. Ze was een aantal jaren Nike Ambassador bij Nike Italië en is momenteel Nike Training Club Trainer.
Hij onderhoudt fitness- en wellnesscolumns in sporttijdschriften en is nu mentor voor de fitnesssectie van DMNow.
