Thuis en zonder geavanceerd gereedschap kunt u een perfect lichaam bereiken. Met consistentie en 30 minuten beschikbaar
4 oefeningen om het hele lichaam te versterken
Het is niet nodig om naar de sportschool te gaan om er een te veroveren afgezwakt lichaam, wendbaar en gezond. NAARBlijf thuis het kan een keuze zijn of, zoals de laatste tijd, de enige manier om te sporten als er geen andere alternatieven zijn.
U hoeft niet op te geven om er een te krijgen goede fysieke conditie het is bij blijf gezondIn feite kan 30 minuten minstens 3 keer per week voldoende zijn om af te slanken en toon het silhouet, hebben sterke en lenige spieren. Het geheel thuis en zonder dat u bijzonder geavanceerde gereedschappen hoeft aan te schaffen.
Voor jouw thuisgym er is er maar één voor nodig mat is kleine gewichten en een rubberen bandNu met de'thuisfitness echt bevredigende doelen kunnen worden bereikt.
Het belangrijkste is om te zijn constante (worden aanbevolen drie trainingen per week) en focus op opdrachten beter presteren, functioneel en compleet.
Het zou ook goed zijn om jezelf er toch op te trakteren elke dag een half uur aërobe activiteit: wandelen, traplopen, fietsen. Om een afslankend effect te bereiken e detox, is het raadzaam om deze te oefenen oefeningen in de ochtend, zodra u wakker wordt en voor het ontbijt.
ZIE OOK
Traplopen om af te vallen: het trainingsprogramma
Plank voor buikspieren, borstspieren, billen en schouders
Ze worden steeds populairder lichaamsgewicht oefeningen, de zogenoemde functionele training. Dit zijn bewegingen die het hedendaagse werk van verschillende spiergroepen, in de bedoeling van handhaaf de vereiste positieEen van de meest complete en effectieve is de plankHet is een soort push-up die plaatsvindt op de grond, op de fitnessmat.
In buikligging rusten de ellebogen op de grond in een rechte hoek en houden de schouders naar beneden en de onderarmen parallel. Op dit punt worden beide benen recht en parallel geheven, waarbij alleen de toppen van de voeten op de grond blijven (ze recht op de mat gericht). De functie wordt zo lang mogelijk vastgehouden.
Bij de uitvoering lbuik wordt vlakker om het evenwicht niet te verliezen en wordt de navel naar binnen gezogen. Dit positie helpt toon de buik, het plat maken. Maar niet alleen dat, ook ik billen zijn samengetrokken en ze werken diep. De schouders en borstspierenondertussen wel toon op en de borsten worden stevig. Het geheel, in slechts één oefening.
Het advies van de experts is om goed te letten op de houding en vooral om het hoofd en de nek niet te "verzamelen", met het risico zeer pijnlijk te zijn contracturen spier.
Squat voor billen en benen
Een onvermijdelijke oefening in een zichzelf respecterend thuisfitnessprogramma is hurkenMisschien een beetje saai, maar zeker de meest effectieve zet om te krijgen perfecte billen en stevige dijen.
De squat wordt staand uitgevoerd, met de voeten parallel en uit elkaar (maar niet overdreven), de rug recht en de nek volgt de lijn van de rug. De armen worden bij de uitvoering van de beweging evenwijdig naar voren gestrekt om het evenwicht te bewaren terwijl de schouders laag blijven en niet te dicht bij de oren komen.
Uitvoering bestaat in wezen uit het nabootsen van het zitten, uiteraard zonder te gaan zitten. Om u te helpen de beweging correct uit te voeren, kunt u de eerste paar keer een stoel gebruiken en doen alsof u zit zonder de zitting wezenlijk aan te raken.
De squat wordt langzaam en met bewustzijn van beweging uitgevoerd, waarbij de buik plat wordt gehouden. 3 sets van elk 12 herhalingen worden aanbevolen.
Lunges voor armen, schouders, benen en billen
Al met de juiste uitvoering van de plank kunnen schouders en armen worden afgezwakt. Om de toon van de armen het hele jaar door te behouden, is het echter ook belangrijk om wat te combineren oefening uitgevoerd met kleine gewichten.
U kunt bijvoorbeeld combineren lunges met gewichtheffenOm deze "meervoudige" oefening uit te voeren, sta je met je benen parallel en iets uit elkaar, armen langs je lichaam en houd je de gewichten vast. Vanuit deze positie wordt de uitval uitgevoerd door een been te buigen en met de romp naar beneden te komen, maar zonder de rug te buigen. Het bovenlichaam moet stil blijven, behalve de armen.
Bij het uitvoeren van de uitval worden beide onderarmen naar de borst gebogen, waardoor de arm onbeweeglijk blijft van de elleboog tot de schouders en zonder de schouders dicht bij de oren te brengen. Keer terug naar de beginpositie met benen en armen, om vervolgens de beweging te herhalen door het andere been te buigen.
We raden 3 sets van elk 12 herhalingen aan.
Wendingen voor heupen, schuine buikspieren en rug
Om het uiterlijk van de love handles te verbeteren, te elimineren of op zijn minst te verstevigen, kunt u trainen met een bezemsteel of met elastiekjesBeide tools ze zijn erg effectief voor stroomlijn de heupen is dun de taille.
De uit te voeren bewegingen zijn in wezen twee. Ten eerste moet de stok of het elastiekje met beide handen worden vastgepakt en op dezelfde afstand van de uiteinden worden gehouden, boven het hoofd worden opgetild en vervolgens achter de schouders worden gedragen. Vanuit deze staande positie worden ze uitgevoerd torsie van de romp de benen en het bekken stil houden, met de voetzolen parallel en de knieën licht gebogen. Het belangrijkste is om alleen en exclusief de romp naar rechts en naar links te bewegen, op een langzame en bewuste manier. Vanuit dezelfde uitgangspositie kunnen zelfs kleine worden uitgevoerd laterale push-ups van de romp alsof je je heup aanraakt met de zijkant van je hoofd, maar zonder voorover te buigen. De juiste beweging is alleen lateraal, de rug blijft uitgelijnd en gaat niet naar voren. Van beide bewegingen kunnen maximaal 50 herhalingen worden uitgevoerd. Misschien op het ritme van klassieke muziek.
Lees ook Alle oefeningen die je thuis kunt doen met fitnessbanden
