Een goede flexibiliteit in de benen verbetert de beweeglijkheid van de gewrichten, vermindert spierspanning en contracties, voorkomt blessures en rugpijn, herstelt de bloedsomloop - er zijn genoeg redenen om elke dag te strekken
Waarom het belangrijk is om uw benen te strekken
Laten we praten over been strekken: Het strekken en elastisch houden van de spieren van de onderste ledematen is erg belangrijk, vooral omdat het ons een beter gevoel geeft, en het is een uitstekende remedie en tegelijkertijd een preventief gebaar voor veel verschillende ongemakken die onze benen aantasten.
In feite staat het je toe:
- het begin van ischias verminderen
- het piriformis-syndroom voorkomen
- voorkom lage rugpijn
- houding verbeteren
- balans verbeteren
- open en stabiliseer het heupgewricht.
Laten we niet vergeten dat een goede mobiliteit de bloedsomloop reactiveert en de benen verlicht, waardoor ze minder zwaar en pijnlijk worden, een probleem waar velen van ons last van hebben, vooral in het geval van lange uren achter een bureau.
ZIE OOK
Beenpijn: hier zijn alle mogelijke oorzaken en wat te doen
Enkele nuttige informatie over de beenspieren
DE beenspieren ze spelen een fundamentele rol bij evenwicht en lopen. Ze stellen ons in staat rechtop te staan, een goede houding te behouden, de bloedsomloop te verbeteren, sprongen, openingen, rotaties, bochten, push-ups, sprongen, extensies enz. Uit te voeren.
Laten we ze in detail analyseren: de spieren die deel uitmaken van het onderlichaam zijn onderverdeeld in spieren van de dij, been en heup.
De spieren van het voorste deel van de dij strek het been in de richting van de knie en laat de heup buigen. Samen met de bil zijn ze essentieel om rechtop te blijven zitten. Ze bestaan uit: sartorius, pectineus, quadriceps femoris en tensor fascia lata.
ZIE OOK
Alle voordelen van stretchen en de beste oefeningen om flexibiliteit en harmonie te herwinnen
De spieren van het achterste deel van de dij u in staat stellen om de heup te strekken, het been op de dij te buigen en zowel mediaal als lateraal te roteren. Ze bestaan uit: semitendinosus, semimembraan en hamstring.
De spieren van het mediale deel van de dij, ook geïdentificeerd als adductoren, stellen u in staat om de heup intern toe te voegen en te roteren, het dijbeen te intraruoteren, extraruoteren en adducten, de ledemaat dichter bij de mediale as van het lichaam te brengen en de knie stabiel te houden bij interne en externe bewegingen. Ze bestaan uit: Pettineus, Gracilis, External Obturator, Great Long en Short Adductor.
De voorste spieren van het been ze ontvoeren, roteren uitwendig en laten de voet dorsaal buigen, ze zijn: anterior tibialis, lange extensor van de vingers, lange extensor van de grote teen en anterior peroneal.
De achterste spieren van het been ze zijn onderverdeeld in oppervlakkig en diep. Het oppervlakkige deel wordt gevormd door de plantaire spier en de triceps van de soera, bestaande uit de twee tweelingen en de soleus. Zijn rol is om het been over de voet te strekken en te laten lopen.
Het diepe gedeelte bestaat uit de knieholte, de achterste tibiale spier, de lange buigspier van de tenen en de lange buigspier van de grote teen; deze spieren maken plantaire en vingerflexiebewegingen, interne rotatie en beenflexie mogelijk.
De laterale spieren van het been zij zijn de peroneale lang en kort, deze ontvoeren, roteren lateraal en buigen plantair de voet.
De interne spieren van de heup ze maken flexie van de romp en bewegingen van adductie en externe rotatie van het dijbeen mogelijk. Het zijn: ileusspier, grote en kleine psoas.
De externe spieren van de heup zij zijn de gluteus maximus die de adductie en extensie van de dij mogelijk maakt en de kleine en middelste gluteus die de dij abduceert en roteert.
De diepe heupspieren adduce, abduct en extern roteren het dijbeen en zijn: piriformis, interne en externe obturator, vierkant van het dijbeen en de tweeling.
12 Rekoefeningen voor de benen
Voordat u de oefeningen uitvoert, is het goed om een paar minuten warming-up te doen, wat globaal kan zijn met bewegingen die nuttig zijn voor het verhogen van de lichaams- of gewrichtstemperatuur bij het uitvoeren van roterende bewegingen of dynamisch rekken. Bekijk onze gids voor de beste opwarmingsoefeningen.
Terwijl je uitrekt, wordt de ademen het moet puur middenrif en stil zijn. Adem tijdens de fase waarin je de rekpositie bereikt uit, wanneer je het maximale rekpunt bereikt, adem in en blijf rustig ademen.
Het wordt aanbevolen om niet te overschrijden 30 seconden in de rekfase en het bereiken van de maximale extensie. We gaan door met het werk voor elk onderdeel van de benen. Op een later tijdstip kunt u dynamisch rekken proberen.
Oefeningen om de bovenbeenspieren te strekken
Zittend naar voren gebogen, rechte benen
- Ga zitten en strek je benen voor je uit met je tenen naar het plafond gericht.
- Hef je armen op en sta met een rechte rug
- Adem uit en buig langzaam met de romp naar de dijen toe totdat je je handen naar je voeten brengt of waar je kunt.
- Adem natuurlijk en blijf 30 seconden
- Adem in en pak langzaam de ene wervel na de andere op, strek je rug en strek je armen omhoog
- Herhaal 2 keer
Zittend voorover gebogen met de benen uit elkaar
- Ga zitten en spreid uw benen zo ver mogelijk opzij
- Ga staan met je tenen naar boven en plaats je handen op de grond
- Adem uit en probeer voorover te leunen met je romp naar de grond terwijl je de wervelkolom verlengt
- Bereik het maximaal draaglijke rekpunt en adem op natuurlijke wijze
- Blijf 30 seconden, adem in en keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal dit 2 keer
Halve kikker
- Ga op je buik liggen, plaats je ellebogen op de grond op schouderbreedte uit elkaar, breng je onderarmen parallel aan de grond en blijf met je elleboog onder je schouder
- Buig je rechterknie en pak je voet vast met je rechterhand
- Adem uit en breng je rechter hiel zo dicht mogelijk bij je zij
- Kijk vooruit en plaats geen gewicht op uw linkerschouder, adem langzaam en blijf 30 seconden
- Adem de vrije positie in en herhaal naar links
- Doe de oefening 2 keer aan elke kant
Been extensie
- Ga op je buik liggen met je benen gestrekt op de grond
- Til uw rechterbeen op met uw voetzool naar het plafond gericht
- Pak, afhankelijk van uw mobiliteit, uw dij, enkel of voet vast met uw handen
- Adem uit en probeer je rechterdij naar je buik te brengen
- Houd de bil en het linkerdijbeen naar de grond gericht
- Adem natuurlijk en blijf 30 seconden
- Herhaal met het linkerbeen
- Doe de oefening twee keer op elk been
Oefeningen om de beenspieren te strekken
Wall lunge stretch
- Ga op korte afstand van een muur staan, plaats uw handen tegen de muur en strek uw armen
- Sta met uw armen gestrekt, breng de teen van uw rechtervoet naar de muur en buig de knie tot boven de enkel
- Strek en strek nu je linkerbeen naar achteren, houd je hiel op de grond en je tenen naar voren gericht
- Adem uit en zoek en voel de maximaal toelaatbare rek in de kuit
- Adem natuurlijk en blijf 30 seconden
- Herhaal met het andere been
- Doe de oefening 2 keer op elk been
Strek je uit tot aan de muur
- Ga met je rug tegen de muur staan
- Buig uw rechterbeen lichtjes en strek en strek uw linkerbeen naar voren
- Adem uit, buig met de romp naar voren en pak de punt van de linkervoet, houd de hiel in steun
- Adem natuurlijk en trek je teen naar je toe totdat je de maximale rek voelt die je kunt verdragen
- Blijf 30 seconden
- Herhaal aan de andere kant
- Doe de oefening 2 keer op elk been
Oefeningen om de heupspieren te strekken
Hurk Malasana of Garland
- Spreid vanuit een staande positie uw benen iets meer dan uw heupen, buig voorover en plaats uw handen op de grond.
- Breng je tenen naar buiten en buig langzaam je benen.
- Ga naar beneden door het bekken te openen, tot je knieën op één lijn liggen met de enkels en blijf met je hielen op de grond.
- Breng de ellebogen naar de binnenkant van de dij, hefboom, voeg de handpalmen samen en breng je rug recht.
- Blijf 30 seconden.
- Om de uitvoering te vergemakkelijken, gaat u op een blok zitten of plaatst u een paar liften onder de hielen.
- Adem langzaam en natuurlijk.
- Herhaal 2 keer
Lange uitval
- Op je knieën
- Breng het rechterbeen in een voorwaartse uitvalpositie met de knie gebogen in een hoek van 90 graden boven de rechterenkel
- Breng uw borst naar uw rechterdij en plaats uw handen op de grond aan weerszijden van uw rechtervoet
- Til de knie van het achterste (linker) been op, strek het been en breng de linker hiel naar het plafond.
- Adem natuurlijk en blijf 30 seconden
- Herhaal aan de andere kant.
- Voer de oefening twee keer uit voor elk been
Positie van de duif
- Ga zitten en spreid uw benen opzij
- Breng de hiel van het rechterbeen naar de binnenkant van de dijen en breng uw handen naar de zijkant van de rechterknie
- Plaats de binnenkant van je linkervoet en knie naar de grond terwijl je je romp naar rechts draait en je linkerheup naar beneden duwt, draai totdat je naar je rechterheup kijkt. Probeer het been naar achteren te strekken en de enkel op één lijn te brengen met de heup zonder de knie en de binnenkant van de voet van de grond te tillen
- Ga met de rechter bil op de grond staan, draai de linker dij iets naar binnen en probeer de wreef naar de grond te brengen
- Strek je rug, open je schouders en kijk naar voren en tegen je linkerbil
- Luister naar je ademhaling en blijf 30 seconden. Herhaal aan de andere kant
- Doe de oefening 2 keer aan elke kant
Gebogen beenopeningen
- Ga zitten, breng uw voetzolen bij elkaar en laat uw knieën opzij vallen
- Breng je handen naar de grond, adem uit en laat je romp naar de grond zakken terwijl je je rug strekt en je armen op de grond ontspant
- Adem natuurlijk en blijf 30 seconden
- Herhaal 2 keer
2 Oefeningen voor minder zware benen
Opzoeken
- Breng je rug naar de grond en hef je benen in de lucht
- Houd uw benen niet gespannen
- Maak 20 cirkels met de klok mee en 20 tegen de klok in
- Herhaal 2 keer
Geveerde benen omhoog
- Breng je rug naar de grond en hef je benen in de lucht
- Houd uw benen niet gespannen
- Maak kleine bewegingen met je benen, zoals flipping salto's
- Voer de beweging 30 seconden uit en herhaal 2 keer
Voer de rekoefeningen uit op basis van uw motorische en gewrichtsmogelijkheden. Pas de spierrekbewegingen aan uw fysieke trainingsniveau aan.
ZIE OOK
Rekken voor en na een wandeling: waarom en hoe het te doen
