Vandaag hebben we de gelegenheid om te praten over een aandoening die altijd zeer frequent is geweest, maar exponentieel groeit, vooral in periodes als deze: sedentaire levensstijl, gegeven door de studie, door het werk, nog meer aanwezig in deze maanden dankzij slim werken en dus tot het verminderen van verplaatsingen waar iemand misschien baat bij zou kunnen hebben, misschien als een wandeling of fiets op weg naar huis-werk.
Daar sedentaire levensstijl het is de oorzaak van meerdere factoren die ongunstig zijn voor onze gezondheid en ons welzijn, zoals: laag energieverbruik, slechte bloedsomloop, verlies van spiermassa, rechttrekken van de wervelkolom, hyperkyfotische houding, altijd verkorte heupbuigers …
Weet echter dat er kleine trucjes zijn die we kunnen nemen om de zittende toestand te verbeteren en eenvoudige oefeningen die u kunt uitvoeren voordat u aan uw werk- / studiedag begint of aan het einde ervan om de vele uren die u in een zittende positie doorbrengt te compenseren.
Onthoud dat training altijd functioneel moet zijn voor uw lichaam en dat kan ook in dit geval zijn: we kunnen trainen om de onevenwichtigheden die een langdurige zittende levensstijl kunnen veroorzaken, weer in evenwicht te brengen.
ZIE OOK
Het belang van houding: waarom is het belangrijk en wat is de juiste
Tijdens en aan het einde van de werkdag: wat handig advies
- - Stel om de paar uur werk een timer in en strek je benen / maak een mini-wandeling tussen de kamers of de trap op
- - Maak van de gelegenheid gebruik om 10 squats te doen voordat u gaat zitten en het werk hervat
- - Tennisbalmassage onder de boog
- - Schuimrollermassage: boog, kuit, dij, bil.
- - Strek uw benen ongeveer tien minuten naar de muur en terug naar de grond
- - Laten we samen enkele specifieke oefeningen bekijken voor:
Mobiliseer de wervelkolom
In deze reeks oefeningen is er geen minimum of maximum aantal herhalingen om uit te voeren, probeer alle oefeningen uit te voeren en leer te luisteren naar wat uw lichaam het meest nodig heeft, aangepast aan het aantal uit te voeren herhalingen; Het is belangrijk dat elke fase van de beweging is verbonden met een fase van ademhaling.
- Staand Oprollen en naar beneden rollen : staand, inademend strek ik de kolom omhoog, adem uit vanaf het hoofd Ik rol de ruggengraat naar beneden, één wervel per keer; Ik blijf voor een volledige ademhaling; Ik adem in, bereid me voor om op te staan, uit te ademen, buig mijn knieën lichtjes en beginnend bij de lendenwervels rol ik de wervelkolom één voor één uit en ga omhoog
- Koe kat in viervoetig / staand : in quadrupedal: handen onder de schouders, knieën onder de heupen, rug in neutraal (dus niet gebogen); Ik adem in en breng de navel naar de vloer terwijl ik de rug naar achteren buigt, ik adem uit en breng de navel naar het plafond, terwijl ik een bult met de rug trek. Dezelfde beweging kan rechtop worden uitgevoerd door de handen op de knieën te plaatsen.
- C-curven: we beginnen zittend, voeten ondersteund, knieën gebogen, handen onder de knieën: inademen ik strek de kolom naar boven, uitademen ik maak een grote C met de rug
- Laterale neigingen van de romp (zittend): zittend, benen gekruist of kikkerpoten, naarmate ik me meer op mijn gemak voel, rug recht en schouders weg van de oren: ik adem in en buig de wervelkolom lateraal, strek de arm boven het hoofd uit, adem uit en keer terug naar de uitgangspositie
- Draaien van de wervelkolom (zittend): zittend, benen gekruist of kikkerpoten, naarmate ik me meer op mijn gemak voel, rug recht en schouders weg van de oren: inademen Ik strek beide armen boven het hoofd uit, adem uit draai de romp en breng de arm van dezelfde zijde erachter naar binnen die ik draai, ik adem in, ik ga terug naar het midden, ik adem uit, ik verander de richting van de draaiing.
ZIE OOK
Rekken voor en na een wandeling: waarom en hoe het te doen
Open de hoek tussen de romp en de benen
BASIS: kies een of meer posities, bewaar ze of voer ze uit gedurende 30 "herstel gedurende 20" / 30 "en herhaal 4 keer
GEAVANCEERD: voer alle voorgestelde posities uit, houd elke positie 30 "vast, herstel 20" / 30 "en ga verder met de volgende
- Overbrugging: rugligging armen gestrekt aan de zijkanten, schouders weg van de oren, voeten rusten, benen gebogen. Ik adem in, ik bereid de beweging voor, ik adem uit door het lendengebied op de grond te drukken, ik hef het bekken op tot de zijkant volledig open is, zonder de rug te buigen; Ik blijf voor een volledige ademhaling en terwijl ik uitadem, plaats ik één wervel tegelijk op de grond. Ik herhaal de beweging.
- Isometrische brug: uitgangspositie identiek aan de vorige oefening, maar eenmaal het bekken opgetild met de maximale hoekopening
- Isometrische lage uitval (knie ondersteund) kan ook op een stoel: we beginnen met beide knieën op de grond, we gaan vooruit door een voet op de grond te plaatsen, de heupen naar de grond te duwen en de kolom naar boven te strekken; voel zo strek de achterkant van het voorbeen en de voorkant van het achterbeen.
- Opwaartse hond: we beginnen in quadrupedal, dat zijn handen onder de schouders knieën onder de heupen, we passeren in plank op lange hefboom; we gaan met de heupen naar de grond, leggen ze samen met de benen en knieën op de grond, houden de schouders weg van de oren, kijken vooruit en de zuil strekt zich uit naar boven
ZIE OOK
Yoga-oefeningen om cervicale spanning te ontspannen
Verlicht nek- / schouderspanning
In deze reeks oefeningen is er geen minimum of maximum aantal herhalingen om uit te voeren, probeer alle oefeningen uit te voeren en leer te luisteren naar wat uw lichaam het meest nodig heeft, aangepast aan het aantal uit te voeren herhalingen
- Laterale neigingen van het hoofd: staand of zittend, rug recht, kijk naar voren, kantel het hoofd zijwaarts (benader het oor tot de schouder), houd de schouders op één lijn en duw ze naar beneden.
- Ik teken ja met mijn hoofd: staand of zittend, rug recht, vooruit kijkend, schouders ontspannen, kin naar het borstbeen laten zakken, zodat alle halswervels worden gestrekt
- Langzame en gecontroleerde hoofdcirkels: staand of zittend, rechte rug, vooruit kijkend, schouders ontspannen, met het hoofd in langzame en gecontroleerde cirkels getrokken, alle nekspieren strekken
- Intra-Extra schouderrotaties met kruisarmen staand, we openen onze armen zijwaarts in een kruis, we draaien één schouder naar binnen, en we draaien de andere schouder extra, waarbij de kin naar de extra-gedraaide schouder wordt gebracht, ik herhaal aan beide kanten
Armen omringt vooruit en achteruit: in een rechtopstaande positie maak ik cirkels met gestrekte armen en probeer ik de spieren van de schouders goed te mobiliseren, eerst naar voren en dan naar achteren.
Ik denk dat ik je veel materiaal heb gegeven waarvan ik hoop dat je er kennis van hebt genomen, want ik ben er zeker van dat de opname van zelfs maar enkele van deze apparaten in je dagen je echt veel voordeel kan opleveren. Dan is het belangrijk dat iedereen naar zijn lichaam luistert, dus afhankelijk van zijn situatie en behoeften kan het zijn dat hij de ene soort oefening moet doen in plaats van de andere. Het zijn geen geschreven wetten, noch medische voorschriften die tot op de letter gerespecteerd moeten worden!
Cecilia ZontaPersoonlijke en groepstrainer
Cecilia is geboren en woont in Verona, ze houdt van haar stad maar heeft een stukje van haar hart achtergelaten in New York. Ze studeerde af in economie en management van servicebedrijven, maar de aangeboren passie die ze altijd heeft gehad voor sport en lichaamsbeweging was sterker dan alles. Verlaat een vaste baan, met een goed salaris, voor wat haar gelukkig maakt: SPORT, train zichzelf en leer anderen om te bewegen.
Ze heeft het diploma van: Personal Trainer, Fitness Group, Technicus gespecialiseerd in trainingstheorie en techniek, Vrouwentraining, Zwangerschap en postpartum training, Pilates Instructor, Gym Boxing Instructor.
Ze zorgde voor de collectieve warming-up voor verschillende races, zoals de StraVerona. Ze was een aantal jaren Nike Ambassador bij Nike Italië en is momenteel Nike Training Club Trainer.
Hij onderhoudt fitness- en wellnesscolumns in sporttijdschriften en is nu mentor voor de fitnesssectie van DMNow.
