Hoe u mooiere benen krijgt: 5 oefeningen
Vaak zijn de wintermaaltijden en de sedentaire levensstijl langdurig verlof goden markeringen op ons lichaam: cellulitis, dikke, licht getinte benen, een zwaar gevoel in de onderste ledematen. In vorm komen het is geen pijnloze operatie, maar het kan!
Voor Harden is stroomlijnen billen, dijen en kuiten, je moet er een matchen ad hoc dieet naar fysieke activiteit specifiek.
Vanuit het oogpunt vanlevering, is het belangrijk om al die voedingsmiddelen die gunstig zijn, te elimineren water afstotend en overgewicht, zoals voedsel dat rijk is aan natrium of vet. Tegelijkertijd is het essentieel drink vaak, slokje het laten leeglopen van kruidenthee (berken, kersenstelen, onkruid) en consumeren voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium (drainage en anti-vermoeidheid).
ZIE OOK
Gezwollen benen? Hier zijn de afvoerende voedingsmiddelen
Aan de andere kant, wat betreft fysieke activiteit, is het ideaal om een te combineren aërobe training constant (wandelen, zwemmen, joggen) in sessies van verstevigende oefeningen voor de benen. Dit laatste kan ook worden uitgevoerd thuis, zoals ons geadviseerd Simone Nera, Master Toning Trainer.
Hier zijn de beste opdrachten om te proberen te hebben mooiere benenZoek een half uur om je aan te wijdenthuisfitness elke ochtend (eerst de wekker zetten, het loont de moeite!).
Lunges
Niet alleen stevige benen is tonic maar ook billen kortsluitvast. Met deze oefening kun je dus een dubbel effect: train de benen en toon de billen. “Dit zijn specifieke oefeningen voor lagere ledematen, die zelfs thuis gemakkelijk kan worden uitgevoerd », legt Simone Nera uit.
«Als we het hebben over een stoel, bedoelen we een elke stijging dat is in ieder geval stalDe hoogte moet altijd worden geëvalueerd, omdat dit de moeilijkheidsgraad van de uitvoering enorm bemoeilijkt », besluit Simone.
Uitvoering: door een voet op een stoel (of op een trede) te plaatsen, is het mogelijk om een reeks van lunges met verhoging van de tegenoverliggende knie naar boven. Deze oefening is geweldig voor het ontwikkelen van beide onderste ledematen, met de nadruk op de gluteus. Leuk vinden variant, is het mogelijk om het tegenoverliggende rechte been posterieur op te heffen, in plaats van de knie vooraan op te heffen.
Laterale verhogingen
Deze tweede oefening belooft een uitstekende toning van de onderste ledematen en wordt uitgevoerd met behulp van een stoel.
Uitvoering: zichzelf in een laterale positie plaatsen ten opzichte van de stoel, met een ledemaat erop, is het mogelijk om een 'kleine' hurken en strek het been zodat u bovenop staat. Vervolgens wel verhoogt zijwaarts het andere been om de oefening te voltooien.
Hurken
Deze derde oefening is echt heel eenvoudig uit te voeren, maar ook verrassend vermoeiend (je voelt dat je dijen en billen werken). Indien echter consequent beoefend, garandeert dit type training uitstekende resultaten zowel op de benen als op de billen.
Uitvoering: Maak er een hurken in de richting van de stoel maar laat je billen niet volledig rusten, blijf integendeel in de stand van "doen alsof "zitten voor ten minste 10 seconden voordat u opstaat. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd door met uw rug volledig tegen de muur te leunen en in een zittende positie te gaan zitten. "Het belangrijkste is dat je je niet losmaakt van de muur en niet met je knieën voorbij je tenen gaat", legt Simone Nera uit.
Hiel lift
De vierde oefening omvat verloving en een rugleuning, of een muur. Vooral de vrouwen zullen intensief werken poten, maar ook ik billen en bijgevolg de buikspieren (contracten gedurende het jaar).
Uitvoering: staan met je handen tegen een mogelijke rugleuning van de stoel (of tegen de muur), ja hef je hielen op op de tips blijven. De positie wordt dus behouden samentrekken van de buikspieren en billen. Dan ga je naar beneden zonder je voeten te laten rusten. 10-15 keer te herhalen. "Om de intensiteit te verhogen, is het mogelijk om een been te buigen en dit onder de andere knie te plaatsen", legt Simone uit.
Billen brug
Om deze laatste oefening uit te voeren, is geen specifieke ondersteuning nodig, maar mogelijk alleen een specifieke matDe resultaten zijn op beide zichtbaar poten beide op de toon van de billen.
Uitvoering: doe een grondbrug in rugligging. Houd de benen gebogen en de voeten rusten vrij breed op de grond. Til uw bekken met uw handen langs uw lichaam op en houd de positie vast. Knijp op dit punt in je billen en kom naar beneden zonder je bekken op de grond te laten rusten. Minstens 15 keer te herhalen. "Om de intensiteit te verhogen, volstaat het om een been naar het plafond te tillen en vervolgens de oefening uit te voeren", legt Simone Nera uit.
Lees voor andere oefeningen die nuttig zijn voor de billen Vier oefeningen die u absoluut moet doen als u uw billen wilt versterken
