Hoe de onderbuikspieren te versterken en een platte en stevige buik te overwinnen: 4 effectieve oefeningen, zelfs thuis te doen
Oefeningen voor de onderbuikspieren
Om het spreekwoordelijke te overwinnen Platte buik, voor "tablet", is het belangrijk om dit niet te vergeten toon specifiek de onderbuikspierenOm dit te doen, zijn ze misschien voldoende eenvoudige oefeningen zelfs thuis uit te voeren. Waar het om gaat, om een bevredigend resultaat te verkrijgen, is wees constant (minimaal 3 keer per week) en zorg ervoor dat de uitvoering correct is door de houding en bewegingen te controleren.
Als je buik uitsteekt omdat je ook te zwaar bent, dan is er ook een nodig ad hoc dieet, bij voorkeur gepersonaliseerd en geëvalueerd samen met een expert. Naast het verminderen van de calorie-inname en het uitvoeren van oefeningen om de onderbuikspieren te versterken, is het voor een platte buik ook noodzakelijk om een aërobe training (wandelen, fietsen, hardlopen …) waarmee je vet verbrandt.
ZIE OOK
Yogamat: kies de juiste mat voor uw dagelijkse dosis welzijn
Omgekeerde crunch
Een van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen voor maak de buik plat, je rent op de grond op een fitness mat.
Uitvoering: op uw rug liggen, uw armen gestrekt langs uw lichaam. Op dit punt worden de rechte benen opgetild, waardoor ze een rechte hoek vormen met de rest van het lichaam, loodrecht.
Vanuit deze positie worden de voeten afwisselend enkele minuten voor elkaar gebracht. Het is absoluut noodzakelijk dat alle moeite wordt gedaan alleen door lagere buikspieren, die bij uitvoering krimpen en afvlakken.
Belangrijk: om de juiste spieren te trainen en pijn en contracturen te voorkomen, moet het bekken goed aan de mat of de vloer blijven zitten zonder tillen of "gaten" te vormen. Hetzelfde geldt voor de schouders, die in de grond verankerd en open moeten blijven.
Fiets Crunch
Een geweldige klassieker onder de oefeningen om de onderbuikspieren, en de fietsOm deze oefening uit te voeren, zit je op de grond op een fitnessmat en… trap je in de lucht. als alternatief voor de fiets kunnen bewegingen vergelijkbaar met die van rugslagzwemmen met de benen worden uitgevoerd.
L.'buik, in uitvoering, draagt het alle moeite en gaat gehandhaafd contract, waarbij de navel naar het heiligbeen wordt "gezogen". Let op de positie van de schouders en nek: het is belangrijk om ze niet te omhullen of samen te trekken om zelfs geen ernstige pijn in het cervicale gebied en in het trapeziusgebied te riskeren.
Opgeschort scharen
Altijd op de grond, liggend op uw rug, kunt u een zeer effectieve oefening uitvoeren om een platte buik te krijgen. Bovendien kunnen enkele variaties aan deze oefening worden toegevoegd met behulp van hulpmiddelen voor de buik die worden gebruikt in pilates, als steunen en randen.
Uitvoering: liggen, rugligging, één been wordt loodrecht op de rest van het lichaam geheven, terwijl het andere op de grond blijft maar zonder de vloer te raken (in suspensie). Je behoudt de positie en wisselt dan van been, scharend en zonder je hielen op de grond te laten rusten.
De inspanning komt, zoals altijd, alleen van de buik, die maximaal blijft samengetrokken. Zorg er ook voor dat u er een bewaart goede ademhaling: correct in- en uitademen helpt bij het bewust uitvoeren van de oefening. De bewegingen moeten langzaam zijn en goed worden waargenomen.
Plank positie
Ook voor de onderbuikspieren, en om de buik plat te maken, blijft een van de meest effectieve oefeningen met snel resultaat de plank of, als alternatief, de op de grond buigen.
Om de plank uit te voeren, bevindt u zich in een "flexibele" positie maar leunt u op ellebogenHet lichaam blijft goed uitgelijnd en debuikcontracten in elke spier, de navel opzuigend.
Functionele training
De op de grond buigen, door leken ook wel neergang genoemd, zorgt daarvoor sta op je armen en veronderstelt een hogere opleiding. Dit zijn in ieder geval oefeningen functionele buikspierenDit betekent dat de buik, dus ook het onderste deel, het versterkt door reflex de rest van het lichaam op zijn plaats houden.
Dit is de beste oefening voor mensen die weinig tijd hebben en elke spier in het lichaam in één sessie willen verstevigen en versterken.
