Wat is gymnastiek- of gymnastiektraining
L 'gymnastiek training - ook bekend als gymnastiekoefeningen - is een compleet trainingssysteem die verschillende technieken van vrije lichaamsoefening combineert of met behulp van specifieke tools, gericht op het verbeteren van de esthetische vorm, behendigheid en spierconditie. De term calisthenics of calistenico komt uit het Grieks en betekent schoonheid en kracht.
In deze fitness- en sportdiscipline werken lichaam en geest in perfecte harmonie samen. Spel, plezier, stabiliteit, uithoudingsvermogen, kracht en balans zijn de elementen die vooral gymnastiektraining kenmerken.
De beoefening van deze activiteit omvat zowel oefeningen met het vrije lichaam met natuurlijke belasting, waarbij men alleen het lichaam of een deel van zijn lichaamsdelen gebruikt bij de uitvoering van de bewegingen, als oefeningen met het gebruik van gereedschap en externe ondersteuningen, zoals: dipstations, ringen, optrekstangen, touwen, stokken, rugleuningen, kettingen, steunen voor het optillen en trekken van het lichaam, etc.
Om kracht, fysieke prestaties en esthetisch uiterlijk te verbeteren, herhalingen en progressiviteit zijn fundamentele componenten om het lichaam te laten wennen aan het omgaan met spanningen en het aanpassen van de spiergroepen om het lichaam te beschermen tegen trauma en accidentele verwondingen na de uitvoering van de oefeningen.
Gymnastiektraining met lichaamsgewicht is de meest natuurlijke gymnastiekactiviteit die er kan zijn, omdat het niets anders doet dan aanpassen, combineren en verenigen: kracht, uithoudingsvermogen, bekwaamheid, behendigheid, individueel gezond verstand en het vermogen om het lichaam te voelen.
Calisthenics-training wordt ook wel straatgymnastiek genoemd. Het kan buitenshuis of waar dan ook worden beoefend, het vereist geen grote ruimtes, dure of omvangrijke apparatuur.
ZIE OOK
Langzaam hardlopen is een effectieve training - hier is hoe het te doen
Hoe u begint met het oefenen van gymnastiektraining
Calisthenics gebruikt de zwaartekracht en het lichaamsgewichtDeze twee elementen zijn bedoeld om uw lichaam en geest uit te dagen en te verbeteren.
Calisthenics maakt al deel uit van je dagelijkse routine en iedereen kan het, want de basis van menselijke functies zijn bewegingen zoals duwen, trekken, tillen, springen, alle bewegingen die bij de gymnastiekoefening worden gedaan.
De oefeningen kunnen in verschillende houdingen worden uitgevoerd: staand, rustend op de grond of tegen voorwerpen, buikligging, rugligging, hangend, elevatie, zijwaarts, met de bovenste, onderste ledematen of met het hele lichaam. U kunt de oefeningen op een statische, dynamische manier uitvoeren, u kunt uw evenwicht uitdagen, de conditionering van individuele spiergroepen afronden door het gebruik van specifieke tools, trainen in paren of alleen.
Hoe u de juiste training voor u kunt doen
Elk individu moet de training afstemmen op zijn feitelijke capaciteiten, stap voor stap te werk gaan.
Dus nadat je de man in het park hebt gezien die zichzelf ondersteboven gooide met één hand op de grond, of springt en allerlei variaties binnenhaalde, imiteer hem dan niet als je niet in goede conditie bent, want dan kun je gewond raken.
DEbegint altijd met simpele dingen binnen uw bereik en daag van tijd tot tijd uw spieren uit en bouw uw kracht op door te verwijzen naar wat uw lichaam op dat moment kan en niet door te kopiëren wat u anderen in het park of op internet ziet doen.
De sleutel tot succes is om plezier te hebben, aanwezig te zijn met je geest en lichaam en je lichaam de tijd te geven om geleidelijk vooruitgang te boeken.
Met doorzettingsvermogen en oefening verhoogt u uw fysieke niveau en kunt u ook de vlag, een muscle up of een andere gymnastiekoefening doen.
Wat zijn de voordelen van gymnastiek
Het is een veilige trainingsmethode omdat u bij veel oefeningen alleen uw eigen natuurlijke laadlichaam gebruikt. Het kan op een intense of minder intense manier worden gedaan, forceer je prestaties niet en pas het ritme en het niveau van de oefeningen aan op basis van je fysieke capaciteit.
Calisthenics-training omvat grote spiergroepen, bevordert en verhoogt het calorieverbruik, vermindert het percentage vetmassa, verbetert de esthetische vorm en houding en levert voordelen op voor de gezondheid en het welzijn.
Dit type training verbetert de cardio-circulatie- en ademhalingscapaciteit, verhoogt de mobiliteit, kracht, uithoudingsvermogen, vermindert gewrichtspijn en verbetert de prestaties van dagelijkse activiteiten, omdat het je behendiger en gecoördineerd maakt in je bewegingen.
ZIE OOK
Toon en slank de knieën: gerichte oefeningen en wellness-tips
Contra-indicaties
Als u in goede gezondheid verkeert, is gymnastiek voor iedereen toegankelijk en heeft het geen specifieke contra-indicaties. Het kan ongeacht uw aanvankelijke fitnessniveau worden beoefend, pas de oefeningen eenvoudig aan en oefen ze volgens uw prestatie- en trainingsniveau.
Als u denkt dat uw trainingsniveau u in staat stelt om posities en oefeningen op gevorderd niveau uit te voeren en u voelt zich niet veilig, vertrouw dan op een expert in de sector om de basisbeginselen te leren. De aanwezigheid van een instructeur in combinatie met uw fysieke capaciteiten zal u helpen de gewenste resultaten te bereiken.
Voorbeelden van gymnastiektraining
Doe 10 tot 20 herhalingen van elke oefening. Rust 10 tot 30 seconden tussen de ene oefening en de andere. Doe de training 4 keer per week.
Wissel de training als volgt af:
Dag 1: 10/20 herhalingen van elke oefening in de vorm van een circuit van de eerste tot de laatste oefening. Voltooi 3 ronden.
Dag 2: doe dezelfde oefening 3 keer en voltooi 10/20 herhalingen.
Dag 3: 10/20 herhalingen van elke oefening in de vorm van een circuit, start vanaf de laatste oefening en sluit het circuit af met de eerste oefening. Voltooi 3 ronden.
Dag 4: doe de oefeningen in de vorm van een circuit van de eerste tot de laatste. Herhaal alle oefeningen maximaal. Voer elke oefening uit totdat je de kracht hebt en voltooi 2/3 rondes.
Voordat u met de training begint, moet u 5-10 minuten opwarmen en de training beëindigen met afkoel- en rekoefeningen.
Lichaamsgewicht beginnersniveau
- Knieën plankend op de grond
- Duw de knieën op de grond
- Dip triceps benen gebogen
- Afwisselende zijwaartse squat
- Longeer al lopend, 4 stappen vooruit, draai je om en herhaal de 4 stappen
- Ondersteunende knieën met zijplank, voer de beweging uit met beide zijden
- Afwisselend hoge stap vooruit en achteruit plank
- Boot abs
Gemiddeld lichaamsgewicht
- Plank
- Push up
- Dompel de triceps op de grond met gestrekte benen
- Squat-sprong
- Alternatieve spronguitval
- Zijplankpoten en uitgestrekte arm, voer de beweging uit met beide zijden
- Klimmer
- Abs boot gecombineerd met de V-up
Gevorderd niveau met balken
- Burpees
- Duikt tussen de tralies
- Pistool squat
- Pullups of pull-ups
- Chin-ups of pull-ups met omgekeerde grip
- Push-ups in explosie met handgeklap
- Voorste hendel
- Spierkracht vergroten
7 oefeningen in detail op het gevorderde niveau van gymnastiek
- Voorste hendel: pak een balk, deze hoeft niet hoger te zijn dan jij, want het wordt uitgevoerd met het lichaam horizontaal. Houd je armen recht met je handpalmen naar beneden. Activeer je core en alle rompspieren en breng je lichaam volledig parallel aan de vloer van top tot teen terwijl je je armen gestrekt houdt.
- Spierkracht vergroten: Strek uw armen omhoog onder een stang en grijp en hang aan de stang met uw armen breder dan uw schouders en handpalmen naar voren gericht. Doe een exploderende pull-up en til snel je romp over de stang totdat je armen volledig gestrekt zijn. Buig je armen en keer terug naar de uitgangspositie.
- Trekken of trekken: Strek uw armen omhoog onder een stang en grijp en hang aan de stang met uw armen breder dan uw schouders en handpalmen naar voren gericht. Gebruik je kernspieren om jezelf op te trekken door je kin over de stang te brengen. Strek langzaam je armen en herhaal. Om de oefening te intensiveren, kunt u kettingen, een gewicht of zelfs uw trainingspartner aan uw riem hangen.
- Kin omhoog: Strek uw armen omhoog onder een stang en grijp en hang aan de stang met een stevige greep met uw handpalmen naar uw gezicht gedraaid. Houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Gebruik je biceps om jezelf op te trekken en breng je kin over de lat. Strek langzaam je armen en herhaal. Om de oefening te intensiveren, kunt u kettingen, een gewicht of zelfs uw trainingspartner aan uw riem hangen.
- Vlag: pak stevig een paal of rugleuning vast die stabiel en aan de grond is bevestigd. Activeer uw kern- en armspieren en til uw benen op tot een hangende horizontale zijpositie met uw lichaam. Je kunt deze pose ook doen door je benen te bewegen.
- Verticaal: Plaats uw handen op de grond, houd uw armen licht gebogen en uw hoofd tussen de armen. Zet uw kern vast met uw armen, til uw benen op en strek uw armen. Je kunt ook de handstand aan de muur uitvoeren, push-ups doen op de armen, met één arm, de benen buigen en strekken, met de handen op de staven enz …
- Duikt naar de tralies: Gebruik uw armen en schouders om uzelf met uw voeten van de grond te tillen, gepositioneerd binnen 2 staven. Buig je ellebogen, gebruik je triceps-spieren om met je armen op en neer te bewegen.
Verwaarloos uw veiligheid niet
Als u besluit bars binnenshuis op te hangen of mobiele stations thuis of buitenshuis te gebruiken, zorg er dan altijd voor dat ze stabiel staan en stel uw veiligheid niet in gevaar tijdens het sporten.
ZIE OOK
De beste oefeningen voor de buikspieren: het trainingsplan
