Hier zijn de oefeningen om het lichaam te versterken met de fitnesstool van dit moment: de kettlebell. Hier zorgen we voor de armen, maar je vindt er ook video's om andere delen van het lichaam te tonifiëren
We bieden je twee oefeningen om je armen te versterken met de fitnesstool van dit moment: de KettlebellOm ze uit te voeren is geen supergymatleet maar een van ons, de journaliste Annalisa Piersigilli. Er werd getraind en gefotografeerd met CrossFit Navigli. Zie ook de vorige afleveringen.
Als je de oefeningen doet met de Kettlebell u kunt de beweging verbeteren door twee gereedschappen tegelijk te gebruiken. Net als in de twee reeksen vind je hier om de spieren van de armen en schouders te versterken. Begin met een gietijzeren bal van 4 of 6 pond, afhankelijk van je trainingsniveau, en werk als volgt: doe 10 kettlebell-rijen en onmiddellijk 10 kettlebell-push-persen 4 keer in totaal, met een interval van één minuut en 30 seconden tussen één en de andere.
Train twee keer per week. Na een maand zul je de eerste resultaten opmerken op de hele arm, inclusief de triceps, die spier aan de binnenkant die gemakkelijk slap wordt. De rug zal ook geleidelijk sterker en strakker worden.
1 - Twee-armige kettlebell-rij
Leg de twee kettlebells naast elkaar aan je voeten. Pak het handvat van beide gereedschappen in het midden vast en buig uw benen lichtjes met uw armen gestrekt. Duw vervolgens je achterste naar buiten en kantel je rug, totdat deze bijna horizontaal is ten opzichte van de vloer. Met uw buikspieren en billen aangespannen, duwt u uw ellebogen omhoog en pas op dat u uw schouders niet sluit. Strek dan je armen uit en herhaal.
2 - Dubbele kettlebell-drukpers
Pak de handgrepen van de twee gereedschappen vast en til ze op, plaats ze voor de schouders, met de bal op de onderarmen en polsen recht of licht gebogen naar binnen. Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig uw knieën. Strek uw benen en, terwijl u uw bilspieren samentrekt, tilt u de kettlebells met een snelle beweging op. Als het gereedschap stevig boven je hoofd zit, breng je ze terug. Begin dan opnieuw.
Met advies van Sara Ventura van CrossFit Navigli
ZIE OOK
Platte buik met de kettlebell: bekijk de video's
ZIE OOK
Kant B afgezwakt met de kettlebell
