Ze worden swing genoemd (wat in het Engels 'swing' betekent) en squats en, als ze consequent worden gedaan, zijn ze perfect voor het verstevigen en versterken van de B-kant
Hier zijn twee kettlebell-oefeningen die perfect zijn voor het verstevigen en versterken van de B-kant: ze worden swing genoemd (wat in het Engels "swing" betekent) en squat. Herhaal ze consequent en voer ze correct uit, waarbij de billen altijd gespannen blijven (ook om forceren van de lendenstreek te voorkomen). Begin met een kettlebell van 8 pond en werk je een weg omhoog tot een maximum van 12-16.
De ideale training is 3 keer per week gedurende 12 minuten, doe de twee crescendo-oefeningen, eerst 2 keer, dan 4, 6, 8 enzovoort, totdat de tijd om is. Over een maand zul je zien dat de spieren van de kleine, middelgrote en grote bil stevig worden.
RUSSISCHE SCHOMMELING
Plaats de kettlebell voor je voeten (ongeveer 50 cm) en houd de bovenkant van het handvat vast, met je benen half gebogen en zonder je rug te buigen. Kijk vooruit en zwaai het gereedschap naar achteren, tussen de dijen, en duw het dan met een slingerbeweging naar voren tot aan de borst (niet verder). De armen zijn gestrekt; de kettlebell beweegt mee met de stuwkracht van het bekken, de buikkern en de billen vastgehouden.
BEKER SQUAT
Sta, met de kettlebell voor de borst aan de zijkanten van het handvat, squat en probeer naar beneden te komen met het bekken onder de knieën, zonder uit balans te komen en de ellebogen in de dijen te belasten. Ga dan weer omhoog en duw je knieën naar buiten. Houd tijdens de oefening uw rug recht en span uw buikspieren aan; knijp in uw billen terwijl u omhoog gaat en strek uw heup.
