Voorbeelden van intervaltrainingstrainingen:
Loop buiten of op de loopband
Niveau: beginners
Stap 1: 5 minuten opwarmen, rustig wandelen
Stap 2: 5 minuten lopen op middelhoge snelheid om binnen de aërobe drempel te blijven (60/70% HRM)
Stap 3: 40/60 seconden hardlopen of stevig wandelen (vlak of heuvelopwaarts) om de anaerobe drempel (80/90% HRM) te bereiken.
Herhaal stap 2 en 3 vijf keer. Sluit de intervaltraining af met een paar minuten cool-down (rustig wandelen tot de hartslag afneemt).
Methode ook toepasbaar voor training op de fiets of hometrainer.
Buiten hardlopen of op de loopband
Gevorderd niveau
Stap 1: 5 minuten opwarmen met stevig wandelen
Stap 2: 1 km vlak of bergop lopen (60/70% FCM)
Stap 3: 300/400 meter sprint op het vlakke (80/90% FCM)
Herhaal stap 2 en 3 totdat u de vooraf ingestelde trainingstijd bereikt. Sluit af met een rustige loop totdat u kunt lopen en verlaag uw hartslag
Methode ook toepasbaar voor training op de fiets of hometrainer.
Intervaltraining voor alle sport- en fitnesstrainingen
Voor tussenproducten: voer na een korte warming-up oefeningen uit gedurende 3 minuten totdat u 60/70% van uw maximale hartslag bereikt; en gedurende 30/40 seconden om oefeningen uit te voeren waarmee u het hart tussen 80 en 90% van de maximale hartslag kunt brengen. Herhaal het interval 4-5 keer, exclusief verwarming. Laat op het einde een paar minuten afkoelen.
Voor gevorderden: voer na een korte warming-up oefeningen uit gedurende 4 minuten totdat u 60/70% van uw maximale hartslag bereikt; en gedurende 40/60 seconden om oefeningen uit te voeren waarmee u 80/90% van de maximale hartslag kunt bereiken. Herhaal het interval 4-5 keer, behalve voor verwarming. Laat op het einde een paar minuten afkoelen.
Uw maximale hartslag berekenen:
de formule 220 - leeftijd
Trek uw leeftijd af van 220, het resultaat is uw maximale hartslag (HRM)
Voorbeeld: 220-25 jaar = 195 maximale hartslag (HRM)
Hoe het hartslagpercentage te berekenen, 70% voorbeeld: 195x70% = 136.
Om met hoge intensiteit te werken, volgens de intervaltrainingsmethode moet je frequentiepieken hebben die tussen 80/90% van de HRM schommelen, dus als je 195 als maximale hartslag neemt, moet je trainen met een hartslag tussen 156 en 175.
Om met lage intensiteit te werken, volgens de intervaltrainingsmethode moet je frequentiepieken hebben die tussen 60 en 70% HRM schommelen, dus als je 195 als maximale hartslag neemt, moet je trainen met een hartslag tussen 117 en 136.
Als je op zoek bent naar alternatieve trainingen, kom dan alles te weten over crossfit.
