Hoe buikbenen en billen te versterken, zelfs zonder naar de sportschool te gaan? Met de GAG oefeningen om thuis te doen, aanbevolen door de personal trainer
Train consequent is de hoofdregel om online te blijven. Als je geen tijd of geld hebt, vrees dan niet: het onderlichaam kan dat wel zijn ook thuis, op kantoor en zelfs in de trein gemodelleerd.
Onthoud gewoon de herhalingen van een paar gemakkelijke gemakkelijke oefeningen voor benen, buikspieren en billenZoals degene die de professor je voorstelt Guido Palmieri, Personal Trainer in Bologna, leraar lichamelijke opvoeding en apotheker. Denk er altijd aan om een kleine warming-up te doen voordat u gaat trainen.
Oefeningen voor de buikspieren
- Rectus buikspieren (d.w.z. de spieren die de zogenaamde schildpad vormen)
Rechtop zittend en iets weg van de tafel. Met half gestrekte armen, plaats beide handen op het bureau, schouderbreedte uit elkaar. Terwijl u uitademt, oefent u gedurende 8 seconden stevige druk uit alsof u van plan bent de tafel in de vloer te laten zinken. Inademen, ontspannen. Herhaal de reeks 4 keer met korte tussenpozen.
- Rectus buikspieren (2)
Zit goed rechtop en iets weg van de tafel, met uw handen op de zitting van de stoel dichtbij uw heupen. Adem uit, buig het hoofd en de romp lichtjes naar voren en breng de gebogen benen omhoog en probeer de twee knieën zo dicht mogelijk bij de borst te brengen. Fixeer de maximaal bereikbare positie gedurende 6 seconden. Inademen, ter ondersteuning teruglopen. Herhaal 4 keer met een kort interval.
- Schuine buikspieren
Goed rechtop zitten en iets van de tafel af, de handen op het hoofd gevouwen. Probeer nu bij het uitademen de rechterbil zoveel mogelijk van de steun te tillen en tegelijkertijd de romp naar rechts te buigen. Fixeer de maximaal mogelijke positie gedurende drie seconden en keer terug tijdens het inademen. Herhaal de reeks aan de andere kant. 4 keer per kant.
Beenoefeningen
- Dijen (1)
Zittend met gebogen benen, voeten in volledige ondersteuning en handpalmen rustend op de buitenkant van de respectievelijke knieën, die samen beginnen. Probeer nu de knieën te openen door zelfcontrast met de armen (tegelijkertijd zullen de borstspieren ook werken). Zoek geen immobiliteit, maar laat de knieën in 10 seconden 90 ° openen, maar met grote inspanning (ongeveer 80% van de mogelijkheid om te duwen). Keer terug naar de startpositie, ontspan en herhaal 5 keer.
- Dijen (2)
Zitten met uw rug gesteund, benen gebogen, knieën 90 ° uit elkaar. Plaats de handpalmen aan de binnenkant van de respectievelijke knieën. Probeer nu de knieën bij elkaar te brengen door zelf-contrast te stellen met de armen (tegelijkertijd zullen de bovenrugspieren ook werken). Zoek geen immobiliteit, maar laat de knieën in ongeveer 10 seconden en met grote inspanning sluiten (ongeveer 80% van de mogelijkheid om te duwen). Keer terug naar de startpositie, ontspan en herhaal 5 keer.
- Dijen (3)
Wanneer u zit met uw rug stevig gesteund, benen gebogen, knieën iets uit elkaar. Steek de twee gesloten vuisten tussen de knieën en breng ze dicht bij elkaar. Probeer nu je knieën te sluiten (ze sluiten natuurlijk niet) door 7 seconden op 60% te duwen. Ontspan door met uw benen te schudden en herhaal de reeks 5 keer.
- Billen en perineumspieren
Zitten met uw rug gesteund, benen gebogen en armen over elkaar. Trek nu alleen de billen samen, waarbij de benen inactief blijven, om een bescheiden (maar gevoelige) verhoging van de romp op de stoel te verkrijgen. Zet de positie 6 seconden vast op 100%. Herhaal 5 keer met een kort interval.
- Quadriceps (1)
Zittend op het puntje van de stoel, weg van de tafel, met rugsteun, handen in de nek. Strek uw benen volledig naar voren en bootst de beweging na die ze zouden moeten doen tijdens het zwemmen op uw rug (uw voeten zullen dan met gemiddelde snelheid omhoog en omlaag zwaaien). Een minuut van deze zwaaiende beweging. Ontspan gedurende een minuut in comfortabele ondersteuning en ga nog een minuut verder.
- Quadriceps (2)
Dezelfde uitgangspositie als in de eerste oefening voor de quadriceps. Nu kruisen de benen, altijd gestrekt, elkaar afwisselend. Op gemiddelde snelheid. Handel een minuut, leun achterover en ontspan een minuut in een comfortabele ondersteuning en begin opnieuw voor nog een minuut.
- Quadriceps (3)
Zittend op de punt van de stoel, handen op het bureau, voeten alleen op de voorvoet en iets uit elkaar gehouden, eerder onder de stoel. Til nu, door de quadriceps samen te trekken, de bil van de stoel en probeer zo min mogelijk gewicht op de handen te plaatsen. Handhaaf deze "alsof" zithouding gedurende 20 seconden. Leun achterover en ontspan door met uw benen te schudden. Begin nu opnieuw en weersta "tot uitputting", totdat de tremor in de quadriceps ondraaglijk is geworden.
- Quadriceps (4)
Zittend op de (extreme) punt van de stoel, handen op tafel, rug recht, benen gebogen en wijd uit elkaar. Schuif nu je tenen aan beide kanten van de stoel om ze (met de hak omhoog) zoveel mogelijk naar achteren te ondersteunen. Trek nu de quadriceps aan om de billen niet meer dan 1 cm van de stoel te tillen en probeer het gewicht niet op de handen te leggen. Fixeer de positie voor 8 seconden, ga terug naar beneden met de billen op de stoel en ontspan. Herhaal 4 keer.
- Quadriceps en Biceps femoris
Zittend op het puntje van de stoel, handen op tafel, benen gebogen en knieën iets uit elkaar, rechter enkel gekruist voor de linker. Nu, nadat u uw voeten een paar cm van de grond heeft geheven, duwt u met het linkerbeen om het rechterbeen te strekken, wat een onhoudbare weerstand zal bieden. Strek uw benen naar voren en ontspan. Keer de lateraliteit om en begin opnieuw. 3 keer per kant.
- Oefeningen voor adductoren en Sartorius
Zittend op de punt van de stoel, handen rusten op de stoel aan de zijkanten van de heupen. Buig het rechterbeen door de knie naar buiten te brengen en de rechterhiel langs het linkerscheenbeen te schuiven tot het zo hoog mogelijk is (tenminste ter hoogte van de linkerknie, beter daarbuiten). Fixeer de maximaal bereikbare positie gedurende 5 seconden. Lagere en verandering van lateraliteit. 4 keer per been.
Cool-down-oefeningen
- Zelfmassage voor de hele bovenbeenspieren
Zittend op de punt van de stoel, benen half gebogen en iets uit elkaar, hiel rustend. Plaats nu beide handen wijd open bij de respectievelijke knieën. Voer nu, door lichtjes op de bovenbeenspieren te drukken, snelle inwendige-uitwendige bewegingen van de handen uit, gelijktijdig maar langzaam naar het bekken toe (ongeveer 10 seconden om daar te komen).
Alle spieren moeten ontspannen worden gevoeld en vrij om te "stuiteren". Verwijder uw handen (deze massage mag nooit omgekeerd worden uitgevoerd!). Plaats ze terug net boven de knie en hervat, zoals gewenst.
- Dijen (1)
Goed rechtop zittend en op het puntje van een stoel. Kruis rechterbeen over linkerbeen (rechter externe malleolus op linkerknie). Oefen nu druk uit met de rechterhand om de rechterknie naar beneden te duwen. Bevestig de maximale positie gedurende 4 seconden, keer terug en keer de lateraliteit om. 4 keer per kant.
- Dijen (2)
Goed rechtop zittend en op het puntje van een stoel. Buig en spreid de benen met de knieën naar buiten en de voeten naar binnen totdat de voetzolen in contact met elkaar zijn. Hakken net voor de voorkant van de stoel en knieën maximaal open. Duw nu met je handen op de respectievelijke knieën om ze zo ver mogelijk naar de grond te laten zakken. Voorkom dat uw voeten naar voren schuiven. Stel de maximale positie in voor 4 seconden, keer terug en herhaal 5 keer.
- Quadriceps
Zit goed rechtop, maar beweeg naar de rechterkant van de stoel. Plaats uw linkerhand op het bureau en pak met uw rechterhand de rechterenkel van voren vast (het been wordt gebogen). Pas nu tractie toe met de rechterarm om zo ver mogelijk achter de knie te komen en til de hiel zo veel mogelijk omhoog, waarbij je het hoofd en de romp tegelijkertijd naar achteren buigt. Stel de maximale positie in voor 10 seconden, keer terug, wissel van zijde en herhaal 4 keer per zijde.
