Zweten is niet genoeg om vet te verminderen … Om uw eigen te bereiken gewichtsverlies doel het is essentieel om te begrijpen hoe u een trainingsprogramma organiseert. De winnende strategie voor succes combineert inderdaad methode, frequentie, de juiste tools en één gebalanceerd dieet.
Om serieus te beginnen trainingsprogramma in de sportschoolZeker als u gezondheidsproblemen heeft, moet u eerst een sportmedisch onderzoek uitvoeren. En als er veel kilo's te verliezen zijn, is het ook nodig om op je pad gevolgd te worden door een voedingsdeskundige of diëtist.
Daar eetpatroon, in een gewichtsverlies training, is kritisch. Om af te vallen moet je het lichaam namelijk naar een calorietekort leiden, eet dus minder calorieën dan je verbrandt.
Door cardiotraining, kracht, uithoudingsvermogen, spierversteviging en hersteldagen te combineren, wordt het mogelijk om het gewenste gewichtsverlies te bereiken en vooral om het lichaam vorm te geven.
Wat te doen in de sportschool om af te vallen
Voordat u met een fitnessroutine begint, a verwarming van minimaal 5-10 minuten, met cardio-fitness of gezamenlijke dynamische oefeningen. Sla de warming-up nooit over, ook niet als u weinig tijd heeft om aan uw training te besteden.
Aan het einde van elke fitnesssessie kunt u ontspannen en uw spieren strekken rekoefeningen waarbij de belangrijkste spiergroepen betrokken zijn.
Om af te vallen hoef je niet elke dag uren en uren cardio te doen. Zelfs als u er anders over denkt, is despierkrachttraining en van metabolische weerstand, zijn onmisbaar om af te vallen. Als u meer spiermassa heeft, neemt uw stofwisseling toe.
Krachttraining helpt je sneller vet te verliezen. Het lichaam verbruikt veel energie om spieren actief te houden en op te bouwen. Hierdoor kun je verhoging van het metabolisme in rust en om calorieën te verbranden, zelfs als u niet traint.
ZIE OOK
Afvallen met de sportschool: alle tips om het goed te doen, zijn hier
Train alle spieren tijdens een fitnesssessie is de winnende oplossing om het lichaam toe te laten vetmassa verliezen en verbeter de spiertonus op een evenwichtige manier.
Voorbeeldkaart voor gewichtsverlies en versteviging
Om je lichaam effectief te versterken en af te vallen, moet je minstens 4 dagen per week naar de sportschool gaan. Dit zijn de oefeningen:
- 2 dagen per week: 40 minuten totale lichaamsgewichttraining en 20 minuten van cardiofitness aërobe training;
- 1 dag per week: 40 minuten cardio-fitness en 20 minuten van circuittraining met hoge intensiteit voor het hele lichaam;
- 1 dag per week: 30 minuten cardio-fitness, 20 minuten van totale lichaamsspiertraining en 10 minuten van training met hoge intensiteit;
- als je besluit om een vijfde dag per week te trainen, loop dan 40 minuten cardio-fitness gecombineerd met 20 minuten lichte oefeningen voor het hele lichaam, Doen pilates-oefeningen is yoga, of, als alternatief, toegewijd aan een rustige wandeling;
- verwacht minimaal 2 opeenvolgende dagen van rust uit per week zijn ze nodig om spiervezels weer op te bouwen;
- elke keer dat je traint, begin altijd met 5-10 minuten verwarming;
- elke keer dat je traint, sluit je altijd af met 5-10 minuten rekoefeningen.
Welke machines en welke tools te gebruiken
Wat betreft de cardio-apparatuur, indien mogelijk is het altijd beter om degene te kiezen die u het minst vervelen. Gebruik ze om binnen de vetverbrandingsdrempel te blijven, u mag geen overmatige kortademigheid voelen tijdens het uitvoeren van de oefening.
U kunt variëren van Tapis Roulant, onthoud dat als u de helling gebruikt, u meer vet verbrandt, de elliptische trainer, de step, de sport fiets, de roeier, de ladder etc.
Gebruik voor spiertraining machines of losse gewichten waarmee u elke spiergroep kunt trainen en de belasting kunt aanpassen aan uw fysieke en trainingsniveau.
Om circuit- of intensieve training uit te voeren, gebruikt u gewoon uw lichaam of functionele apparatuur zoals: gli elastiekjes, de Kettlebell, medicijnballen etc.
Programma voor beginners en gevorderden
MAANDAG -Als je eerste wekelijkse training op maandag is, ga dan als volgt te werk: inclusief 5 minuten eerste warming-up, 40 minuten cardiotraining, 20 minuten intensief lichaamscircuit, 1 minuut benen uitladen en 5 minuten finale uitrekken. Voer elke oefening 30 seconden uit en rust 15 seconden. Herhaal de 9 oefeningen voor 3 ronden.
- 1. Plank
- 2. Hoge knieslag
- 3. Hurk
- 4. Duw de knieën op de grond
- 5. Hoge plank met sprong
- 6. Rechter zijplank
- 7. Linker zijplank
- 8. Been gaat omhoog
- 9. Crunch op hoge benen
DINSDAG - Voorzie voor het programma op de tweede dag altijd 5 minuten eerste warming-up, ga dan verder met 40 minuten spiertraining, 20 minuten cardio-fitness en tot slot 5 minuten laatste strekoefeningen. Herhaal elke oefening 10/12 keer voor 4 sets. Rust ongeveer 30 seconden tussen sets. Als je kunt, verhoog dan de belasting (zelfs iets) met elke set, bijvoorbeeld: eerste set 10 kg, tweede set 12 kg enzovoort.
- 1. Gratis squat
- 2. Stap op met halters
- 3. Lat-machine
- 4. Verticale rij
- 5. Adductoren
- 6. Ontvoerders
- 7. Borstvinnen
- 8. Curl dumbbells
- 9. Triceps verlenging naar kabels met touwen
- 10. Voltooi Crunch
WOENSDAG - Rust uit
DONDERDAG - Geef voor het derde dagprogramma altijd 5 minuten voor de eerste opwarming en ga dan verder 30 minuten cardiofitness gevolgd door 20 minuten spiertraining. Voer in de 20 minuten oefeningen uit van nummer 1 tot nummer 6 in 3 sets van 15 herhalingen afgewisseld met 30 seconden rust.
Wijd vervolgens 10 minuten aan intensieve training door oefeningen nummer 7 tot nummer 13 30 seconden te doen, rust 15 seconden en herhaal de zeven oefeningen gedurende 2 ronden. Sluit de sessie af met 1 minuut ontladen van de hoge benen en 5 minuten strekken.
- 1. Statische uitval met rechterbeenhalter
- 2. Statische uitval met linkerbeenhalter
- 3. Borstpers
- 4. Schouderpers
- 5. Standy billen machine
- 6. Roeien met halter
- 7. springende Jack
- 8. Russische twist
- 9. Klimmer
- 10. Hoge plank met sprong
- 11. Duw de knieën op de grond
- 12. Dompel op de grond
- 13. Plank afwisselend schouderaanraking
VRIJDAG - Herhaal de training die u hebt uitgevoerd op de tweede dag, dat is dinsdag.
Afslankprogramma voor gevorderden
MAANDAG - Voor uw eerste dag van wekelijkse training, moet u altijd 5 minuten initiële warming-up, 40 minuten cardio-fitness, 20 minuten totale lichaamscircuit met hoge intensiteit, 1 minuut benen uitladen en 5 minuten laatste strekoefeningen opnemen. In tegenstelling tot het beginners- en halfgevorderde programma, moet u elke oefening 45 seconden uitvoeren en de volgende 15 seconden rusten. Herhaal de 10 oefeningen voor 2 ronden.
- 1. Plank
- 2. Burpees
- 3. Plank twist
- 4. Opdrukoefeningen
- 5. Klimmer
- 6. Longeer aan de rechterkant van het been
- 7. Longeer aan de linkerbeenzijde
- 8. Plank op en neer
- 9. Knielende triceps-extensie
- 10. Squat-sprong
DINSDAG - Voorzie voor het programma van de tweede dag, zoals altijd, 5 minuten eerste opwarming, ga dan verder met 40 minuten spiertraining, 20 minuten cardio-fitheid en tot slot 5 minuten laatste rekoefeningen. Herhaal elke oefening 10/12 keer voor 4 sets. Rust ongeveer 30 seconden tussen sets. Verhoog de belasting (zelfs iets) met elke set, bijvoorbeeld: eerste set 10 kg, tweede set 12 kg enzovoort. Dit zijn de 10 oefeningen:
- 1. Gratis squat
- 2. Lopen met halters
- 3. Lat-machine
- 4. Barbell roeitrainer
- 5. Adductoren
- 6. Ontvoerders
- 7. Borstpers
- 8. Curl dumbbells
- 9. Triceps-extensie met halters
- 10. Voltooi Crunch
WOENSDAG - Rust uit
DONDERDAG - Ga voor het programma van de derde dag, nadat u zich hebt toegewijd aan de gebruikelijke 5 minuten van de eerste opwarming, verder met 30 minuten cardiofitness gevolgd door 20 minuten spiertraining. Voer in de 20 minuten de dubbele oefeningen uit van nummer 1 tot nummer 7 in superset zonder pauze, rust 30 seconden alleen tussen de ene set en de andere. Herhaal elke oefening 12 keer. Voltooi alle sets en herhaal alles opnieuw voor in totaal 2 ronden.
Wijd vervolgens 10 minuten intensieve training door oefeningen 8 tot 12 gedurende 45 seconden te doen, rust 15 seconden en herhaal de vijf oefeningen gedurende 2 ronden. Sluit de sessie af met 1 minuut ontladen van de hoge benen en 5 minuten strekken.
- 1. Statische uitval met rechterbeenhalter + Statische uitval met linkerbeenhalter
- 2. Push-up met dumbbells + Front raises met dumbbells
- 3. Borstdruk + push-up
- 4. Dumbbell Curl + Bench Dip
- 5. Back pushes voor billen naar de rechter- en linkerbeenkabels + Straight leg deadlift
- 6. Halterroeien + katrol
- 7. Legpress + Leg extension
- 8. Springtouw
- 9. Plank op en neer
- 10. Burpees
- 11. Fietscrunch
- 12. Gratis of begeleide pull-up
VRIJDAG - Herhaal de training die u hebt uitgevoerd op de tweede dag, dat is dinsdag.
Als je de ZATERDAG liever dan de ZONDAG, om de vijfde dag aan uw programmeerweek toe te voegen, wijdt u aan actieve hersteltrainingen, zoals een rustige wandeling, of aan pilates-oefeningen, dynamische en statische rekoefeningen of zelfs yoga.
Afvallen in de sportschool ja, maar na hoe lang?
Het verliezen van vet kan even duren - veel hangt natuurlijk af van hoeveel je traint en van de kwaliteit van je dieet.
Houd er ook rekening mee dat wanneer u krachttraining opneemt in een programma voor gewichtsverlies, u spiermassa opbouwt en tegelijkertijd de vetophoping vermindert (uitstekende keuze voor het verhogen van het calorieverbruik). De snelheid is vaak vergelijkbaar, dus het is mogelijk dat op de weegschaal het gewicht zelfs na weken niet zakt.
Hier omdat het is geen goed idee om de weegschaal te gebruiken als de enige rechter over uw vorderingen. De beste manier om veranderingen te meten, is door rekening te houden met hoe uw gebruikelijke kleding zich aanpast aan nieuwe vormen en hoe u uzelf in de spiegel ziet.
Eet en train slim: i resultaten na 4 weken ze zullen nog steeds duidelijk zijn. Uw lichaamsvet zal afnemen en u zult aan spiermassa en kracht winnen. En als de resultaten niet door iedereen opgemerkt kunnen worden, stop dan niet! Na 12 weken u zult zeker tevreden zijn met uw verandering.
Het percentage vetverlies kan echter slechts globaal worden geschat. Naast training en voeding zijn er veel factoren die gewichtsvermindering kunnen beïnvloeden en de benodigde snelheid, inclusief: leeftijd, genetica, gezondheidstoestand, medicatie, opgebouwde stress en uren slaap. Trouwens: volgens jou slapen zorgt ervoor dat u afvalt of u dik maaktKlik en ontdek wat de wetenschap zegt.
ZIE OOK
Zes soorten fysieke activiteit voor iedereen die echt vet verbrandt
