Vandaag gaan we, in vergelijking met de laatste directe, in detail op hoe je de billen traint en hoe ze hun verbetering en trofisme kunnen toestaan.
PodcastLuister naar "Hoe de billen te versterken (Francesca Martial - DMFit-mentor)" op Spreaker.Wat betekent het trofismeHet betekent een toename van het aantal spiervezels: hoe meer vezels talrijk zijn en hoe lager de laag vetweefsel eromheen, hoe langer onze billen zullen zijn.
Maar hoe doe je dat? Nou, allereerst het correct uitvoeren van de oefeningen, haast je dus niet om veel herhalingen te doen, waarbij je de techniek weglaat en ten tweede goden gebruikt ladingen.
Stille meiden, je benen worden niet opgezwollen als je gewichten gebruikt. Benen zwellen, vooral in korte tijd, als uw vetweefsel toeneemt of als u er erg gevoelig voor bent water afstotendEn dit wordt vaak veroorzaakt door slechte voeding, niet door de gewichten tijdens je training.
ZIE OOK
SOS-waterretentie: dit zijn de goede gewoonten om vloeistoffen af te voeren
Hoe de billen te trainen
DE billen ze zijn de sterkste spiergroep in ons hele lichaam en om het ten volle te stimuleren en de toename van spiervezels mogelijk te maken om het mooi afgezwakt te maken, is het nodig om veel belasting te gebruiken.
Door zoveel herhalingen van alle oefeningen uit te voeren tot uitputting, is de kans groter dat u water vasthoudt, omdat u alle spieren genadeloos zult belasten en de weefsels zal ontsteken.
Vervolgens weinig oefeningen, langzaam, gecontroleerd en met del laden.
ZIE OOK
Pilates: oefeningen om de benen en billen te versterken
Oefeningen om de billen te versterken
Dus vandaag zullen we precies dit zien: welke oefeningen zijn het beste voor de billen? Welke lading moet ik gebruiken? Hoeveel herhalingen moet ik doen?
Ondertussen, wetende dat de billen uit 3 verschillende spieren bestaan, de kleine, middelgrote en grote gluteus genaamd, zijn er 3 verschillende oefeningen nodig om ze allemaal te raken.
1. Eerste oefening: sumo deadlift
In de praktijk bevinden we ons in de positie van hurken, alleen met de voeten veel verder van hen verwijderd. Vanuit deze positie gaan we naar beneden in squats en gaan we een lading losmaken van de grond (vandaar de naam) terwijl we de heel rechte rugLaten we zeggen dat dit een basale levensoefening is, niet alleen voor de esthetiek van de billen, om te gebruiken als je een bak met water of een vaas omhoog trekt. Het feit dat de benen zo ver uit elkaar staan en het feit dat je een zware last hebt, zal de billen oproepen en activeren, wat de motor zal zijn die de beweging mogelijk maakt.
ZIE OOK
Squat: de beste oefening om de benen en billen te trainen
Om vertrouwd te raken met de oefening, raad ik u aan deze te herhalen 10 keer achter elkaar voor 4 setsBegin met een laag gewicht, zoals 8-10 kg (d.w.z. minder dan een geval van water). Als je voelt dat je bilspieren (en niet je rug) goed werken en moeiteloos 10 herhalingen uitvoert, verhoog dan. Houd er rekening mee dat je met deze oefening veel kunt laden, zelfs 60-80 kg. Dus als je net begint, raad ik aan te beginnen met een lichte lading en dan van verhogen, zelfs van serie tot serie, totdat u de lading vindt waarmee u voelt dat uw billen goed werken.
U kunt of een stuur zwaar (wat een beetje lastig is om te nemen), of een Kettlebell (veel comfortabeler) of een halter.
ZIE OOK
Kant B afgezwakt met de kettlebell
2. Tweede oefening: Bulgaarse uitval
Dit hebben we al gezien bij onze personal trainer Cecilia Zonta in de laatste live uitzending.
Met deze diepe squat kun je de bil strekken en maximaal samentrekken om terug te keren naar een rechtopstaande positie. In het begin kan het een beetje ingewikkeld zijn, vooral als je niet veel hebt evenwichtMisschien begint u de eerste set met de achterste voet op de grond en probeert u deze dan als een trede tegen een verhoging te leunen.
Ook hier is de belasting essentieel. Gebruik 2 halters het zal je in staat stellen om meer in balans te zijn of, als je erg sterk bent, zelfs een halter.
10 herhalingen x 4 sets (elk been).
ZIE OOK
Sterkere en gespierde benen: we leren lunges te doen
3. Derde oefening: Crab Walk
Vertaald betekent het "de krabbenwandeling" en ik zal je laten zien waarom: we hebben een gesloten elastiek nodig of een elastiekje om een knoop te leggen. We passeren het tussen de knieën en bewegen zijwaarts door zeer brede passen te nemen en zonder de voeten ooit volledig te sluiten, allemaal in de positie van half squat (dus heel rechte rug).
Met deze beweging kunt u zelfs aan de kleinste spieren werken, zoals de kleine en middelste gluteus. Omdat het de laatste oefening is, en met minder belasting, zullen we het herhalen voor 20 keer per zijde voor 4 series.
ZIE OOK
Strakke buikspieren met het elastiek: hier zijn de oefeningen die u kunt doen
Ik raad meisjes aan, zoals ik je in de vorige video vertelde, de progressie en devolgorde van oefeningen het is erg belangrijk omdat als we eerst de "lichtere" oefening doen, gedefinieerd als accessoire, het ons vermoeider maakt en slecht werkt bij de hoofdoefening, dat is fundamenteel, waar we meer gewicht moeten gebruiken en dit zou de trofisme in gevaar brengen en de verbetering van onze billen.
Samengevat: sumo deadlift met veel belasting, Bulgaarse lunge met twee dumbbells, walking crab met de elastische band. Weinig herhalingen, maar met veel concentratie en focus op de spier die we gaan raken.
Francesca MartialPersonal trainer en voedingsdeskundige
Mijn naam is Francesca en in mijn leven studeer ik en doe ik nog duizend andere dingen.
Ik noem mezelf graag Science Blogger, want ik ben een atletiektrainer, personal trainer en ik volg mijn tweede graad om voedingsdeskundige bioloog te worden.
Sinds 2014 deel ik mijn dagelijkse leven en levensstijl op sociale netwerken, waardoor er een community is ontstaan met de naam #NonMangioStranoMangioSano en Lady inVictus (op youtube), een informatief kanaal dat wil informeren over wat de wetenschap zegt en niet om zinloze rages te creëren. in eten en training.
Ik sta niet achter stereotypen van meisjes met meer of minder "vlees" op hen. Ik steun het stereotype van het gezonde lichaam, want als je regelmatig goed eet, in verhouding staat tot je constitutie en fysieke activiteit beoefent, komt een mooi lichaam vanzelf, zonder honger te lijden of jezelf de geneugten van
leven.
Ik wil het bewijs zijn. Ik wil dat iemand op een dag naar me kijkt en zegt: dankzij jou heb ik het niet opgegeven.
