Wat zijn de kernspieren
De kern, ook wel aangeduid als kern of korsethet is een echte interne natuurlijke riem gevormd door de band die omvat: buik, middenrif, bekkenbodem en rug.
Maar waar zijn deze spieren voor? De functie van de kern is om de wervelkolom te ondersteunen, het evenwicht te stabiliseren, de buikspieren te versterken, de bewegingskrachten van het hele lichaam en het algemene fysieke welzijn te verbeteren.
De kernspieren zijn het verbindingspunt tussen het boven- en onderlichaam. De kern is opgebouwd uit diepe spieren die de taak hebben de romp te stabiliseren en, door uitwendige spieren die de functie hebben van begeleiden de bewegingen van de bovenste en onderste ledematen, ondersteunen de zwaartekracht en ondersteunen het gewicht van externe belastingen.
De diepe stabiliserende spieren dit zijn: transversus abdomen, middenrif, intern schuin, bekkenbodemspieren, multifidus rugspier, lumbale spinale transversus.
De externe spieren die het bewegingssysteem creëren, zijn: rectus abdominis, extern schuin, vierkant van de lendenen, spinale erectors, heupbuigers, adductoren, gluteus, piriformis, iliopsoas, hamstrings.
ZIE OOK
10 oefeningen voor heupen en taille
Waarom de core trainen?
Het hebben van een sterke kern brengt talloze voordelen met zich mee:
- verbetert de statische en lichaamsbalans
- vermindert het risico op letsel
- verbetert en corrigeert onevenwichtigheden in de houding
- voorkomt en vermindert rugpijn, ischias en piriformis-syndroom
- verbetert de conditie en atletische prestaties
- verbetert de dagelijkse motorische coördinatie
- optimaliseert kracht, mobiliteit en precisie van de kinetische ketens en spieren van het hele lichaam
- verbetert de dagelijkse gezondheid en het welzijn
- versterkt uw rug- en buikspieren
- versterkt de bekkenbodemspieren, de paravertebrals en verbetert de functie van de iliopsoas-spier en het middenrif
Het trainen van de kernspieren: welke voordelen brengt het in het dagelijks leven met zich mee
Het versterken van het korset van de spieren waaruit de kern bestaat, biedt voordelen voor alle leeftijden en fysieke behoeften. Laten we eens kijken naar alle voordelen voor elk deel van het lichaam (en daarbuiten).
Terug: minder pijn in de wervelkolom, betere flexibiliteit, ondersteuning bij bewegingen, meer veiligheid bij eenvoudige gebaren zoals het oppakken van voorwerpen van de grond en vermindering van blessures.
Bekkenbodem: preventie van verzakking, incontinentie en betere kwaliteit van plezier tijdens geslachtsgemeenschap.
Houding: vermindering en preventie van onevenwichtigheden in de rug, het bekken, de schouders en de algehele lichaamshouding.
Kracht en controle over fysieke gebaren: het trainen van de kernspieren verhoogt de kracht van alle andere delen van het lichaam en verbetert de bewegingen en techniek van multifunctionele oefeningen.
Evenwicht: lager risico op onbedoeld vallen, meer stabiliteit van het lichaam in de ruimte tijdens dagelijkse bewegingen en fitheid.
Betere kwaliteit van leven: met een sterke kern kun je gemakkelijker trappen op en af gaan, soepel opstaan en gaan zitten zonder rugpijn te ervaren, balanceren op één been en terugkeren om je voeten te wassen onder de douche zonder je evenwicht te verliezen, je schoenen vastbinden, single maken beenbewegingen met minder moeite (rechtop blijven op een onderste ledemaat) sportieve of plezierige wandelingen maken gedurende meer dan 30 minuten zonder de rug te bezeren.
Correct gebruik van het diafragma: deze koepelvormige spier is voornamelijk betrokken bij het ademhalingsmechanisme en maakt deel uit van de kernspieren. Het trainen van de core ook met oefeningen en ademhalingstechnieken levert belangrijke voordelen op voor het middenrif en dus: verbetering van de inwendige organen en spijsvertering, minder zwelling van de buik, vermindering van nervositeit, angst en stress, minder pijn en spanning in de nek, schouderbladen, schouders en ribben, betere ademhalingskwaliteit, bloedcirculatie en slaap.
Hoe de kernspieren te trainen: de beste oefeningen
Er zijn veel methoden en oefeningen om de kern te ontwikkelen en te trainen. Sommige kunnen alleen worden gedaan met het gewicht van het lichaam, andere met functionele hulpmiddelen.
Bij het trainen van de core is het belangrijk om elke oefening bewust en geconcentreerd uit te voeren om de spieren diep te activeren en te betrekken.
De onderstaande kernstabiliteitsoefeningen kunt u in uw trainingsroutine opnemen. Kies uit 3 tot 5 en neem ze op in uw training. Voer de oefeningen altijd uit na een paar minuten warming-up (ter plaatse lopen, ter plaatse joggen, zijwaartse bewegingen, algemene cirkelbewegingen, enz.).
We hebben 15 lichaamsgewichtoefeningen uitgekozen, gedeeld naar moeilijkheidsgraad voor kernstabiliteit.
Makkelijk niveau
Diafragmatische ademhaling
Ga liggen (bed, bank of kleed) in een comfortabele positie op uw buik met uw benen gebogen en voeten zo breed als uw bekken. Leg een hand op je buik en een op je borst en begin je adem te voelen. Adem een paar keer op natuurlijke wijze in en probeer dan uw ademhalingsritme te corrigeren en te trainen. Adem de lucht in door je neus en voel je buik opzwellen als een ballon, terwijl de lucht binnenkomt, moet je voelen dat je hand op je buik ligt, de hand op je borst mag niet omhoog gaan. Als je eenmaal de eerste keer hebt ingeademd om de ademhaling te voltooien, adem dan langzaam uit vanuit de mond of neus, laat alle lucht uit de buik lopen door de buik te laten zakken als een ballon die wordt opgeblazen. Doe deze oefening 8 volledige ademhalingen, rust 30 seconden en herhaal nog 2 keer. Met de oefening wordt deze manier van ademen automatisch en profiteer je van de vele voordelen.
Bekkenbodemtraining
Stel je voor dat je twee zachte ballen hebt in je perineale en perivaginale spieren. Knijp langzaam in de ballen totdat ze langzaam samendrukken, adem uit en samentrek de spieren gedurende 10 seconden door gewoon door te gaan met het knijpen van de zachte ballen. Adem langzaam in en laat de twee zachte ballen los en zet ze uit. Herhaal voor 4 sessies, zelfs 2-3 keer per dag.
Beenlift in statische positie
Ga op een stoel zitten, plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Pak een bankkussen in je handen of een bal. Adem uit, til je linkervoet en knie omhoog, activeer je buikspieren en plaats het kussen of de bal op je linkerdij. Duw je handen en linker bovenbeen tegen het kussen en weersta het kussen op een statische manier zonder beweging, blijf met je rug stil en recht staan. Doe hetzelfde met het rechterbeen. Blijf 20 tot 40 seconden in positie, voer de oefening afwisselend uit. Voltooi 3 rondes per zijde.
Been omhoog in zittende positie
Ga op de stoel zitten met uw voeten bij elkaar, uw rug recht en uw handen onder de zitting van de stoel gehaakt. Activeer uw buikspieren, til uw hielen op, blijf met uw knieën gebogen. Til je voeten en knieën zo hoog mogelijk op, blijf 3 seconden en keer terug om je tenen op de grond te plaatsen zonder je romp te bewegen. Herhaal 10 keer. Rust 20 seconden en leg 3 ronden af.
X-Superman wisselende handen op de stoel:
Begin in een staande positie voor een stoel. Leun naar voren, plaats beide handpalmen op de zitting van de stoel en blijf met een rechte rug. Houd uw hielen onder uw heupen en uw benen licht gebogen. Breng uw blik naar de zitting van de stoel, activeer uw buikspieren, til uw rechterbeen op en knijp in uw rechterbil, buig uw rug niet en draai uw bekken naar rechts. Breng ook langzaam uw linkerarm omhoog totdat uw pols in lijn is met uw schouder. Blijf 20 tot 40 seconden in deze positie. Rust 10 seconden en herhaal met het linkerbeen en de rechterarm. Voltooi 3 rondes aan elke kant.
Gemiddeld niveau
Plank
Laat uw onderarmen op de grond rusten, met uw ellebogen direct onder uw schouders. Strek je benen achter je uit en laat je tenen op de grond rusten, totdat ze een rechte lijn vormen van je schouders tot je hielen. Knijp je hele core, bilspieren en quads samen, houd je onderrug recht en laat je heupen niet zakken of til je billen niet op naar het plafond. Zorg ervoor dat de nek in een neutrale positie staat en de blik op uw handen is gericht. Blijf 30 tot 60 seconden in deze positie. Voltooi 3 ronden.
V-up statisch gebogen benen
Ga op je buik liggen, til je benen op en breng je knieën 90 graden gebogen. Trek je buikspieren aan en houd je onderrug tegen de grond. Til uw hoofd en bovenste schouders op, houd uw kin naar beneden gericht. Leg je handen op je quads, activeer je core en begin met je benen te duwen alsof je ze weg wilt bewegen van het startpunt. De beweging hoeft niet zichtbaar te zijn in je lichaam, je hoeft alleen de intense spanning in je core te voelen. Als je dit niet kunt doen met je hoofd en schouders omhoog, blijf dan op de grond met deze delen van je lichaam. Houd de positie 20 tot 60 seconden vast. Voltooi 3 ronden.
Been gaat omhoog
Ga op uw buik liggen met uw benen gestrekt en uw handen langs uw zij of onder uw heupen voor extra ondersteuning. Hef langzaam uw benen op, houd ze bij elkaar en zo recht mogelijk, totdat de voetzool naar het plafond wijst. Blijf een paar seconden, activeer je core en laat je benen langzaam zakken zonder de grond met je hielen te raken. Tijdens het uitvoeren van de oefening mag u uw rug niet van de grond halen. Als u hier moeite mee heeft, buig dan uw knieën een beetje, of laat uw benen minder naar de grond zakken, stop dan eerst. Doe 10 tot 20 herhalingen. Voltooi 3 ronden.
X-cross buik omhoog
Ga op je buik liggen met je armen gestrekt naar het plafond, til je benen op en houd je knieën 90 graden gebogen in lijn met je heupen. Strek uw rechterbeen langzaam recht naar de grond zonder elkaar aan te raken en laat tegelijkertijd uw linkerarm een paar centimeter van de grond boven uw hoofd vallen. Houd je core de hele tijd bezig en houd je onderrug tegen de grond gedrukt. Breng uw arm en been terug naar de uitgangspositie. Doe 10 tot 20 herhalingen. Herhaal aan de andere kant. Voltooi 3 rondes per zijde.
Spiderman in glijden + push-up
Neem de push-up positie aan en plaats twee lappen onder je tenen. Stap naar voren en schuif naar voren met je rechtervoet tot je tenen achter je rechterhand zijn, strek je been en doe hetzelfde met je linkervoet. Keer terug naar de push-up positie en buig je armen totdat je naar beneden komt met je lichaam naar de grond, ga omhoog en herhaal de afwisselende glijbaan. Als je de push-up niet kunt doen, blijf dan 5 seconden in de plankpositie en herhaal de dia. Doe deze oefening 30 tot 60 seconden. Voltooi 3 ronden.
Gevorderd niveau
Afwisselend eenpoots jacknife
Ga op uw buik liggen met uw benen gestrekt en uw armen langs uw lichaam. Span je buikspieren aan en til tegelijkertijd je linkerbeen en bovenrug van de grond en probeer met je rechterhand je linkerscheenbeen of voet aan te raken, totdat er een V ontstaat. Activeer je core en keer langzaam terug naar de uitgangspositie. Herhaal aan de andere kant. Voer afwisselend 20 tot 40 herhalingen uit. Voltooi 3 ronden.
Loop heen en weer op handen en voeten
Draag op handen en voeten. Betrek uw kern en til uw knieën van de grond, uw knieën moeten 90 graden gebogen blijven. Houd uw rug recht en buig uw onderrug niet, maar houd uw nek in dezelfde lijn als uw ruggengraat en uw heupen stil. Stap naar voren met je rechter mana en rechtervoet en dan met je linkerhand en linkervoet. Blijf 5 seconden en doe dezelfde zet om terug te gaan, blijf 5 seconden en herhaal vooruit en… ga verder. Voer de oefening 30 tot 60 seconden uit. Voltooi 3 ronden.
Ga zitten vlinder
Ga op je buik liggen met de voetzolen tegen elkaar, de knieën opzij gebogen en strek je armen evenwijdig aan de vloer. Activeer en gebruik je core, rol je lichaam tot je rechtop zit en strek dan je armen naar voren totdat je je voeten aanraakt. Laat je rug langzaam zakken naar de startpositie. Doe 15 tot 30 herhalingen. Voltooi 3 ronden
Gecombineerde boot met openen en sluiten van poten
Ga zitten met uw benen gebogen en uw voeten plat op de grond. Houd je benen bij elkaar en til ze langzaam van de vloer tot ze een hoek van 45 graden vormen. Betrek je hele kern, houd je rug recht en evenwichtig op het staartbeen. Strek je armen voor je uit, parallel aan de grond, aan de zijkanten van je knieën. Blijf 5 seconden. Laat je benen langzaam zakken zonder de grond te raken totdat ze gestrekt zijn, open je armen in een kruis en ga ook naar beneden met het bovenlichaam naar de grond, zonder de schouders te raken en met het hoofd naar de grond. Blijf in deze positie en open en sluit je benen, keer dan langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Doe de oefening 30 tot 60 seconden. Voltooi 3 ronden.
Plank met arm en been in afwisselend X glijden
Ga in een hoge plankpositie staan met je handpalmen plat op de grond, je handen op schouderbreedte uit elkaar, je benen gestrekt achter je en je core en bilspieren actief. Leg vodden of handdoeken, één onder uw rechterhand en één onder uw linkertenen. Knijp in je kern zodat je rug plat is. Schuif langzaam je rechter mana verder naar voren dan je linker en houd je armen gestrekt. Schuif en open zo ver als je kunt terwijl je de romp in de plankpositie houdt met de rechterarm en het linkerbeen alsof je een halve X vormt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal altijd aan dezelfde kant en keer dan achteruit. Voer de oefening 15-20 keer uit. Voltooi 3 rondes per zijde.
