Je kunt thuis trainen zonder gereedschap te kopen: om een kamer om te toveren in een fitnessruimte is een vrije muur voldoende! Bekijk het muuroefenprogramma dat we u voorstellen. Ze zijn gericht op het vormgeven en strekken van de spiergroepen van bijna het hele lichaam.
Vast en veilig, het is geschikt voor het uitvoeren van kracht-, weerstands- en rekoefeningen: de Muur het kan uw favoriete fitnesstool en trainingspartner worden.
De opdrachten vrij lichaam kan worden uitgevoerd door alleen de muur of een deel van de vloer te gebruiken. Om de uitvoering intenser te maken, kan je dan huishoudelijke artikelen (flessen, kussens, ballen, enz …) of kleine fitnessgereedschappen (fitball, softbal, elastiekjes enz …) gebruiken.
Door de muur als trainingstool te gebruiken, kunt u uw spieren vormgeven en versterken, kracht en balans verbeteren op een praktische en economische manier, direct bij u thuis. Om de verwachte doelen te bereiken, neemt u deze oefeningen op in uw trainingsroutine. Speel de programma tenminste 3 keer per week en vergeet niet om fysieke activiteit te combineren met een juiste eetstijl.
Wat heb je nodig om te beginnen? Alles wat je nodig hebt heb je al in huis, namelijk:
- een muur,
- Comfortabele kleding,
- schone tennisschoenen,
- fitness mat of normaal tapijt.
Hoe u wandtraining start
Het is beter om altijd met wandtraining te beginnen 5 minuten opwarmingsoefeningen handig voor het activeren van spieren en gewrichten. Hier zijn enkele voorbeelden om uit te kiezen:
- dynamische rekoefeningen;
- snelle mars of jog op zijn plaats;
- zijdelingse verplaatsingen met geringe impact;
- spring met touw of nep touw;
- dynamische low-impact hop in verschillende richtingen.
Activeer tijdens het opwarmen ook uw armen en begeleid uw bewegingen daarmee.
Muuroefeningen om uw benen en core te slank en strak te maken
1. Muurhurk
Met de muur squat train je quadriceps-spieren, rug en buikspieren. Om de oefening uit te voeren, brengt u uw rug plat tegen de muur en buigt u uw knieën tot 90 graden, waarbij u ze in lijn houdt met uw heupen. Je handen kunnen tegen de muur, heupen of dijen worden gehouden. Blijf 30 tot 60 seconden in deze positie, afhankelijk van je trainingsniveau. Herhaal dit 3 keer en herstel 10 seconden tussen de ene serie en de volgende.
Variaties: als je je knieën niet 90 graden kunt buigen, ga dan minder naar beneden, als je ook het buitenste deel van de heupen wilt trainen, plaats dan een elastisch rond de dijen en breng het op spanning; als je de binnenkant van de dijen wilt trainen, plaats er dan een bal of een hoofdkussen tussen je knieën en knijp stevig.
2. Hurkzit met één been
De enkele been muur squat train de spieren van de benen, rug en buikspieren en laat u toe om de balans te verbeteren. Om de oefening uit te voeren, brengt u uw rug plat tegen de muur, buigt u uw knieën 90 graden (altijd in lijn met uw heupen) en houdt u uw handen op de muur, heupen of dijen. Strek 1 been totdat uw kuit evenwijdig aan de vloer is. Blijf 30 tot 60 seconden per been in deze positie, afhankelijk van je trainingsniveau. Herhaal 3 keer per been, rust 10 seconden tussen elke beweging
3. Statische brug naar de muur
De statische brug naar de muur is een nuttige oefening om de hamstrings, bilspieren, onderrug en buikspieren te trainen. Om dit te doen, gaat u met uw rug op de grond liggen, plaatst u uw hielen en voeten tegen de muur, buigt u uw knieën tot 90 graden. Til je heupen van de grond door je voeten en hielen tegen de muur te gebruiken voor hefboomwerking en kracht, blijf 30 tot 60 seconden staan en keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 4 keer. Rust 15 seconden tussen de ene serie en de volgende.
Variaties: wil je ook het buitenste deel van de heupen trainen, plaats dan een elastisch rond de dijen en breng het op spanning; als je de binnenkant van de dijen wilt trainen, plaats er dan een bal of een hoofdkussen tussen je knieën en knijp stevig.
Oefeningen voor het bovenlichaam
1. Push-ups tegen de muur
Met i duw tegen de muur je traint je borstspieren, anterieure deltaspier en armen. Om de oefening uit te voeren, brengt u uw handen naar de muur, op borsthoogte net iets breder dan de schouders. Buig uw lichaam 45 graden naar voren, til uw hielen op en houd uw ruggengraat recht. Laat uw lichaam langzaam naar de muur zakken, vouw uw armen en duw uzelf synergetisch heen en weer. Doe de oefening 12/20 keer en herhaal 4 keer. Rust 10 seconden tussen de ene serie en de volgende.
Geavanceerde variant: breng jezelf op je buik met je lichaam parallel aan de vloer, breng je voeten boven de muur, til ze iets op met je lichaam ten opzichte van de vloer, tot je armen gestrekt zijn. Doe push-ups op je armen. Voer 3 sets uit voor maximale herhalingen. Rust 10 seconden tussen elke set.
2. Oefening om de houding te verbeteren
Dit oefenen om de houding te verbeteren traint de bovenrug- en schouderspieren, verbetert de houding en het openen van de schouderbladen. Om dit te doen, breng je je rug, hielen en heupen tegen de muur, open je je armen naar de zijkanten tot je ellebogen op schouderhoogte zijn. Druk en blijf met je ellebogen tegen de muur, houd je lichaam recht van top tot teen, maak langzaam je schouderbladen en rug los van de muur, maak je billen en hielen niet los. Blijf 20 tot 30 seconden in positie. Herhaal 4 keer. Rust 10 seconden per set.
3. Oefening voor de rug en triceps
L 'oefenen voor rug en triceps het helpt de houding te verbeteren, de spanning in de rug te verminderen en de triceps te versterken. Ga hiervoor op de grond zitten en leun met je rug recht tegen de muur. Strek je benen en breng je handen dicht bij je heupen, buig je armen lichtjes en laat je ellebogen op de muur rusten. Blijf 30 seconden op zijn plaats. Druk dan in dezelfde positie je handpalmen op de grond, haal je ellebogen van de muur en breng je armen recht. Verdeel het gewicht over de hielen en de armen en til de bil iets van de grond, houd de positie 20 seconden vast. Herhaal de reeks 3 keer. Rust 10 seconden aan het einde van elke set.
Oefeningen om heupen en billen te trainen
1. Werpt aan de zijkant voor de buitenkant van de dijen
De stoten aan de zijkant voor de buitenkant van de dijen ze worden gebruikt om de buitenkant van de dij te stroomlijnen en vorm te geven. Om de oefening uit te voeren, brengt u uw rechterkant naar de muur. Houd uw lichaam recht, laat uw rechter onderarm op de muur rusten en ondersteun uw lichaam. Strek en open je linkerbeen zo ver mogelijk. Maak 20 ronden per uur en 20 ronden linksom. Herhaal aan de andere kant. Doe 4 sets op elk been.
2. Zwaait achter
De sprong achter ze stellen je in staat om de gluteusspieren op te tillen en te versterken, ze helpen ook om de onderrug te versterken. Om de oefening uit te voeren, plaatst u uw handen op de muur, blijft u met uw rug recht en uw armen zacht. Buig je linkerknie lichtjes, strek je rechterbeen en zwaai heen en weer, blijf bij de hamervoet. Doe 20 herhalingen per been, herhaal dit 4 keer.
Variatie: als je de oefening intenser wilt maken, plaats dan een elastisch tussen de enkels en zwaai het been.
3. Muurbrug met 1 poot
De muurbrug met 1 poot traint de hamstrings, de onderrug en vooral intensief de gluteusspieren. Sper om de oefening uit te voeren terwijl u met uw rug op de grond ligt, plaats uw hielen en voeten tegen de muur, buig uw knieën tot 90 graden. Hef je rechterbeen op, gebruik je voeten en kracht, en je linkerhiel tegen de muur, til je heupen van de grond en keer langzaam terug naar de startpositie zonder de grond met je heupen te raken. Doe 4 keer 12 of 20 herhalingen. Rust 10 seconden tussen de ene serie en de volgende.
Muur uitrekken
Te doen muur uitrekken ga met je rug tegen de grond liggen, breng je benen naar de muur in de afvoer, ontspan je armen en nek, adem langzaam met je middenrif. Blijf 2 minuten in positie. Breng uzelf na 2 minuten langzaam op uw zij, blijf een paar seconden in positie en sta dan op.
ZIE OOK
Homegym zonder gereedschap? Hier is hoe je het moet doen
