Rug strekken
Te doen rekoefeningen voor de rug constant kan het je dagelijks welzijn schenken, en het duurt maar een paar minuten. Dit komt doordat rugrek nodig is om de mobiliteit en gezondheid van de tussenwervelschijven en zachte weefsels te behouden, om een goede lichaamshouding en voer dagelijkse handelingen uit zonder rugpijn te ervaren.
Om het belang van deze oefeningen beter te begrijpen (en ook waarom we vaak rugpijn krijgen), laten we eens kijken hoe onze rug werkt en waarom we soms rugpijn krijgen.
Hoe de achterkant is gemaakt
Daar wervelkolom het is de structuur die het skelet van de rug vormt en bestaat uit 33 wervels waarvan: zeven cervicale, 12 thoracale, 5 lumbale, het heiligbeen gevormd door vijf gefuseerde wervels en het stuitbeen gevormd door vier gefuseerde wervels.
De normale vorm van de wervelkolom bestaat uit een kromming in het thoracale deel en een andere kromming in de onderrug. Wanneer deze natuurlijke rondingen veranderen door verkeerde houdingen, verkeerde bewegingen, zittende levensstijl, leeftijd enz … ontstekingen, contracturen, verwondingen en rugklachten.
Omdat stretchen je rug gezond houdt
Het kraakbeen en de gewrichten van de rug hebben geen bloedtoevoer en alleen door te bewegen en te strekken kun je je rug gezond houden. Naarmate de jaren vorderen, verliezen sommige gewrichten beweeglijkheid, dit kan leiden tot degeneratie van de wervelkolom. Door in bepaalde richtingen rug te strekken, kun je dat bewegingsverlies voorkomen en verjong uw column.
Na verloop van tijd, als u het strekken verwaarloost, zal de normale fysiologische kromming van de rug in de vorm van een "S" zijn vorm verliezen en zult u vatbaarder zijn voor pijn.
ZIE OOK
Bedtime Stretching: eenvoudige oefeningen om beter te slapen en energiek wakker te worden
Rekken kan rugpijn voorkomen
Rekken helpt behouden flexibel het bewegingsbereik van de tussenwervelschijven en zachte weefsels (spieren, ligamenten, pezen, huid) van de rug.
Regelmatig strekken van de rug helpt verkorting te voorkomen die leidt tot degeneratie van de tussenwervelschijven en weke delen en de daarmee samenhangende fysiologische stoornissen van de wervelkolom. De degeneratieve aandoening die zowel de rug als de weinig lichamelijke activiteit, gebeurt ook vanwege de verkeerde houdingen onderhouden door de jaren heen.
Omdat strekken goed is voor je rug?
Tijdelijke rugpijn is een vrij algemeen probleem. Met uitzondering van belangrijke pathologieën, kan het eenvoudigweg door een pathologie worden veroorzaakt sedentaire levensstijl, verkeerde bewegingen en slechte houdingenRugpijn kan vaak vervelend, slopend en pijnlijk zijn, tot het punt dat het u verhindert om eenvoudige dagelijkse gebaren uit te voeren. De meeste rugpijn kan worden verholpen door de wervelkolom sterk en flexibel te maken en te houden.
Voer regelmatig eenvoudige rekoefeningen uit om uw rug te ontlasten minstens 3 keer per weekRekken is een van de meest effectieve manieren om rugpijn te verlichten. Om meer voordelen te krijgen, moet u uw rug strekken elke dag: een goede reden om nu te beginnen.
Hoe u kunt beginnen met strekken
- Voel u op uw gemak met blote voeten of gebruik sokken en draag kleding die niet te strak zit
- Gebruik een zachte mat zodat u niet voelt dat de rugwervels op de grond drukken
- Rek in de winter niet in een te koude kamer
- Doe de oefeningen regelmatig
- Gebruik indien nodig kussens en handdoeken om rekoefeningen te vergemakkelijken
- Voer de trainingsroutine op elk moment van de dag uit, aan het einde van de training, voor het slapen gaan of wanneer u 's ochtends opstaat
- Wees niet gehaast tijdens het doen van de oefeningen, neem de tijd
- Adem langzaam en maakt op natuurlijke wijze gebruik van middenrifademhaling
- Luister naar je lichaam en laat spanningen los, forceer niet
7 rekoefeningen om rugpijn te verminderen
De hieronder voorgestelde oefeningen kunnen ook worden uitgevoerd zonder een eerste warming-up uit te voeren, aangezien ze puur helpen om te ontspannen en spanning in de wervelkolom te verlichten. Voer elke pose op natuurlijke wijze uit. Herhaal elke oefening 2 keer.
Voorover buigen met gekruiste benen
Zit comfortabel met gekruiste benen. Plaats je handpalmen voor je op de grond en loop met je handen naar voren totdat je je armen, rug en voorhoofd op de grond uitstrekt. Verander de kruising en herhaal. Als u niet met uw voorhoofd op de grond kunt rusten, plaats dan een kussen of twee onder uw voorhoofd om uw nek te ondersteunen. Als je je benen niet volledig kunt kruisen, houd ze dan meer open. Als je eenmaal het stuk hebt bereikt, blijf dan 30 tot 40 seconden en herhaal dit 2 keer om het been te kruisen.
Sfinx
Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen op de grond met je ellebogen op schouderbreedte uit elkaar. Duw je ellebogen naar de grond en trek je borst naar voren. Blijf met je hoofd in dezelfde lijn als je ruggengraat en ontspan je wreef. Blijf 30 tot 60 seconden en herhaal dit 2 keer.
Ruggengraat buigt buik omhoog
Ga liggen met je buik omhoog, leg je armen gestrekt in een kruis en je handpalmen op de grond. Til en buig uw knieën naar uw borst en houd ze bij elkaar. Draai je knieën naar rechts, probeer zo ver mogelijk naar de grond te gaan en draai je hoofd naar links. Het blijft 30 tot 60 seconden staan. Breng je knieën terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Als je je knieën niet op de grond kunt krijgen, leg dan kussens onder je knieën en laat je benen leeglopen. Voer de oefening 2 keer aan elke kant uit.
Halve kikker
Ga plat op je buik liggen en laat je onderarmen op de grond rusten met je ellebogen op schouderbreedte uit elkaar. Laat de rechterelleboog los, buig de rechterknie en pak de rechtervoet met de rechterhand vast. Duw de hiel naar de bil. Het blijft 30 tot 40 seconden staan. Herhaal met het andere been. Doe de oefening twee keer op elk been.
Voorwaartse buiging met 1 gebogen been
Ga op de grond zitten. Buig uw rechterbeen en plaats uw rechtervoet en enkel op een kussen. Strek uw linkerbeen en breng de zool van de rechtervoet dicht bij de binnenkant van de linkerknie. Adem uit en buig langzaam naar je linkerbeen totdat je je tenen aanraakt. Als je daar niet komt, gebruik dan een handdoek, breng deze dan onder de voetzool van het gestrekte been en blijf in het rek. Blijf 30 tot 40 seconden. Herhaal aan de andere kant. Doe de oefening twee keer.
Bekkenkanteling
Ga met je rug op de grond liggen en leg een kussen onder je hoofd. Buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan en zo breed als je heupen. Vanuit deze houding moet je voelen dat er een ruimte is tussen je onderrug en de vloer en die kun je bijna onder je hand laten glijden. Span de buikspieren en bilspieren aan, adem uit, trek aan de navel alsof je een strakke broek wilt binden en breng het schaambeen omhoog. Je bekken en bil moeten op de grond blijven. In deze positie moet je de onderrug tegen de vloer voelen, je moet de begincurve resetten en de hand mag er niet meer onderdoor. Houd deze positie 15 seconden vast, adem langzaam en natuurlijk. Adem in en breng je rug een paar seconden terug naar de startpositie en herhaal dit 6 keer.
Bekkenkanteling aan de zijkant
Stap op uw rechterkant, plaats een kussen onder uw rechterwang en houd uw rechterarm in een comfortabele positie. Buig je benen en leg een ander kussen tussen je benen. Ontspan je linkerarm over je linkerzij. Adem uit, tel tot 5 en trek het schaambeen naar voren, adem in, tel tot 3 en duw het stuitbeen naar achteren. Herhaal de reeks van het bekken heen en weer 6 keer. Ren aan de andere kant. Doe de oefening twee keer aan elke kant.
Als je op zoek bent naar andere oefeningen om rugpijn te bestrijden, zijn hier alle handige handleidingen van Donnamoderna:
- Rugoefeningen met de schuimroller
- Yogaposities voor degenen die altijd zitten
- Oefeningen tegen rugpijn
