De pandemie heeft ons veel dingen ontnomen en ons gedwongen veel gewoonten te herzien. Maar hij laat ons ook enkele waardevolle lessen na. Welke? Dat trainen aan huis bijvoorbeeld niet alleen mogelijk is, maar ook voordelig, maar ook zuinig en praktisch (Je hoeft niet eens de nieuwste fitnessoutfit te bemachtigen of de woonkamer te verlaten). Nu het koude seizoen is begonnen, is het een geldig alternatief, zelfs in die gevallen waarin het theoretisch mogelijk zou zijn om te gaan hardlopen. Waar wacht je dan op? Bewapen jezelf met goede wil en begin te bewegen.
Thuis trainen is goed voor lichaam en geest
Beweging is een kostbare bondgenoot van uw psychologische en fysieke welzijnDe voordelen van fysieke activiteit zijn enorm talrijk en belangrijk, dus als u om uw gezondheid en uw silhouet geeft, kunt u niet worden overwonnen door luiheid. We bieden je een eenvoudig maar effectief trainingsprogramma dat je zal helpen bereiken verhoog flexibiliteit, tonus, spierkracht, om pijn en spanning te bestrijden, om een goed humeur, sereniteit en zelfrespect te overwinnen en om stress en angst te verlichten. Hier zijn de perfecte oefeningen om thuis te trainen, zonder schokken, spanningen of pauzes.
Rock n Roll
Ga op de grond liggen. Rol voorzichtig heen en weer van je schouders naar je onderrug, buig je knieën en voel hoe je ruggengraat contact maakt met de vloer. Herhaal 10 keer. Dit is een geweldige oefening om je buikspieren te versterken en de coördinatie te verbeteren.
Terug rotatie
Ga op je rug liggen met je schouders plat op de grond. Buig je knieën en houd ze stevig tegen elkaar. Houd je benen bij elkaar, laat je knieën naar links en dan naar rechts zakken. Herhaal 10 keer. Deze rekoefening verlicht de spanning in de onderrug en de romp en verhoogt de stabiliteit.
Beenschommelingen
Op je rug liggen. Houd je schouders en rug op de grond. Breng uw rechterbeen langs uw linkerhand terwijl u het recht en laag houdt en de beweging in uw onderrug en billen voelt. Keer terug naar de startpositie en wissel van been. Doe 10 keer naar rechts en 10 keer naar links. Deze oefening is geweldig voor de buikspieren en heupbuigers.
Op handen en voeten rotatie
Ga op handen en voeten zitten, met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Trek de navel naar de wervelkolom zodat de rug recht is. Plaats de vingertoppen van uw rechterhand op uw hoofd, elleboog opzij. Draai zodat de elleboog de andere onderarm raakt en draai vervolgens naar achteren door de elleboog naar het plafond te tillen. Herhaal deze zet en voltooi aan de andere kant. Met deze oefening kunt u het rotatiebereik van de wervelkolom vergroten. Herhaal 10 keer.
Lichaamsgewicht squats
Thuis trainen? Hier leest u hoe u verder kunt gaan. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Duw uw bilspieren naar achteren, alsof u achterover en lager wilt leunen, met uw knieën achter uw voeten. Houd uw borst naar voren en uw rug recht. Sta op als uw benen een hoek van 90 graden vormen. Doe drie sets van 10 herhalingen.
Muur zit
Leun tegen een vlakke muur, buig je knieën en lijn je heupen uit met je knieën. Houd je rug recht tegen de muur. Kijk hoe lang je kunt weerstaan. Begin met 10 seconden en werk tot 2 minuten.
Verhoogde druk op
Gebruik de basis van je bank, een opstapje of iets dat je hoogte geeft, plaats je handen net voorbij schouderbreedte en evenwijdig aan de schouders. Houd je core strak en heupen in lijn, laat jezelf zakken en houd je schouders 45 graden van je lichaam. Duw omhoog en herhaal de beweging 5 keer.
Druk op Up vanaf de vloer
Doe zoals hierboven, maar nu vanaf de vloer. Afhankelijk van je krachtniveau kun je dit doen met je voeten of knieën op de grond.
Druk op met knie-plooi
Zoals hierboven, maar na het opduwen, sta op en buig één knie tegelijk onder je kern, en keer dan terug naar de beginpositie.
Stoel longe
Gebruik de rugleuning van een stoel of de muur voor stabiliteit, stap naar voren en laat je achterste knie direct op de grond vallen. Beide knieën moeten ongeveer 90 graden zijn. Duw omhoog vanaf het voorbeen naar de startpositie.
Verhoogde bergbeklimmers
Gebruik een stoel of opstap, plaats uw handen onder uw schouders en heupen in lijn met uw borst. Simuleer een run door één knie per keer in één snelle beweging naar de borst te brengen. Ga zo mogelijk een paar minuten door.
Single-Leg Raise
Ga op de grond liggen, armen langs je lichaam, til been voor been op, voel je buikspieren oplichten.
Crunch / Single Leg Raise
Voer dezelfde beweging uit als hiervoor, maar til uw hoofd en schouders van de grond terwijl u de beenheffingen uitvoert.
Wees consistent en geduldig
Thuis trainen is daarom extreem voordelig en eenvoudig als je het goed doet. Het ideaal is dat je deze oefeningen in ieder geval doet drie keer per week, zelfs meer als je kunt. Overdrijf het niet: volg je eigen tempo en verwacht niet teveel van jezelf, vooral niet als je uit een langdurige periode van inactiviteit komt. Begin in dit geval met een lage intensiteit en verhoog geleidelijk het tempo, zodat u geen risico loopt op schokken, contracturen of pijn. De positieve effecten zullen echter zeer talrijk zijn.
