Waarom de binnenkant van de dijspieren trainen en strekken
DE binnenkant van de dijspieren ze zijn belangrijk voor het stabiliseren van bekken, rug en knieën. Ze ondersteunen het lichaam tijdens het lopen en rennen, helpen de heupen en onderrug in de juiste positie te houden. De adductoren ze stellen u in staat uw benen naar binnen te bewegen, uw evenwicht op één of twee benen te houden en het opheffen van het been bij voorwaartse, achterwaartse en zijwaartse bewegingen te vergemakkelijken.
Als de binnenkant van de dij wordt verwaarloosd, heeft deze de neiging zich op te hopen overtollig vet uiterst vervelend, niet alleen vanuit esthetisch oogpunt, maar het wrijven van de dijen ertussen kan roodheid en irritatie veroorzaken. Door adductoren sterk en elastisch te houden, wordt de bekkenbodem ondersteund en de mobiliteit en houding van de heup verbeterd.
ZIE OOK
Leun en toon de buitenkant van de dijen met deze oefeningen
Wat zijn de spieren van de binnenkant van de dij
De binnenkant van de dij is opgebouwd uit 6 spieren: pectineus, gracilis, grote adductor, lange adductor, korte adductor, externe obturator. Deze spieren die het mediale deel van de dij vormen, maken het mogelijk dat de heup intern wordt aangespannen en gedraaid, het dijbeen wordt aangespannen en de knie stabiel blijft bij interne en externe bewegingen.
Pectineus spier: het is afkomstig van de superieure ramus van het schaambeen en wordt ingebracht tussen de trochanter minor van het dijbeen en de linea aspera. Hiermee kunt u de heup stabiliseren, adducten, buigen en draaien.
Gracilis-spier: het vindt zijn oorsprong nabij de symphysis pubica en wordt ingebracht in de ganzenpoot van het scheenbeen. Hiermee kunt u de heup aduceren en buigen, de knie draaien en buigen.
Adductor major spier: het is afkomstig van het ischiopubische gebied van het bekken en wordt ingebracht langs het pubofemorale gebied. Hiermee kunt u de heup adduceren, roteren, buigen en strekken.
Adductor longus-spier: het vindt zijn oorsprong in het bovenste gedeelte van het schaambeen en wordt ingebracht in het middelste derde deel van de lineaire asperus van het dijbeen langs de mediale lip. Hiermee kunt u de dij naar binnen bewegen, de heup buigen en draaien en tijdens het lopen het evenwicht bewaren.
Adductor brevis-spier: het vindt zijn oorsprong in de onderste tak van het schaambeen en wordt ingebracht in de linea aspera en in de trochanter minor. Hiermee kunt u de dij naar binnen trekken, de heup buigen en draaien. Stabiliseert de heup tijdens het lopen, tijdens het hardlopen en bij roterende bewegingen. Het voorkomt dat het lichaam het evenwicht verliest en op de grond valt, omdat het in het spel komt wanneer de voet op de grond staat.
Externe sluiter: het vindt zijn oorsprong in het mediale deel van het zitbeen en wordt ingebracht in de trochanter major. Voegt het dijbeen toe en draait de dij naar buiten.
Hoe het vet in de binnenkant van het dijbeen te verstevigen en verminderen
De binnenkant van de dij vertegenwoordigt voor sommige vrouwen een hardnekkig esthetisch ongemak dat moet worden verminderd, maar met de esthetische kant van de zaak verwijderd, zoals we al zeiden, zijn deze spieren erg belangrijk voor mobiliteit en houding, en dus voor ons algemeen welzijn.
Net als alle andere spieren van het lichaam, zelfs voor de adductoren, kunnen met de juiste strategie op basis van lichaamsbeweging en gezonde voeding uitstekende resultaten worden behaald.
Het belang van voeding
De binnenkant van de dij is vaak golvend met duidelijke waterretentie en plaatselijk vet. Om het uiterlijk te verbeteren en om van buitenaf te handelen met fitnessoefeningen, is het ook noodzakelijk verbeter uw eetstijl.
Om de vloeistofafvoer en het uiterlijk van de huid te verbeteren:
- drink minstens 2 liter water per dag
- eet minstens 4 porties fruit en groenten per dag
- beperkt de opname van zout
- geef de voorkeur aan vers voedsel boven verpakte
- verminder uw consumptie van enkelvoudige suikers
- Voeg hele voedingsmiddelen en granen toe aan uw dieet
- minder frisdrank en alcohol
- eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan goede vetten en hoogwaardige eiwitten.
Wat zijn de beste oefeningen voor de binnenkant van de dij
Er zijn veel oefeningen die u kunt doen beeldhouwen, versterken en stroomlijnen van de binnenkant van de dijOm de adductoren te trainen zijn de beste bewegingen: knijpen, openen en sluiten van de benen, zijwaartse bewegingen, voor- en achterkant, interne duwbewegingen, op en neer, oefeningen met slechts één been.
Wat je nodig hebt om adductoren thuis te trainen
Veel oefeningen kunnen in het vrije lichaam worden uitgevoerd met behulp van klein gereedschap of huishoudelijke voorwerpen zoals: ballen, kussens, softballen, fitballs, elastische banden, magische cirkel, mat, stoel, plank, halters, kettlebells, glijbanen, vodden, sokken, enkelbanden. Creëer uw innerlijke dijbeentraining, afhankelijk van uw fitnessniveau en welke apparatuur u thuis heeft.
Neem enkele van de volgende oefeningen minstens twee of drie keer per week op in uw fitnessroutine.
De beste 20 oefeningen om af te slanken en de binnenkant van het bovenbeen sterk te maken
Kies ten minste 4 oefeningen uit de oefeningen die worden voorgesteld om in uw training te worden opgenomen, als u een basis- of gemiddeld fitnessniveau hebt, voer 10/20 herhalingen uit, als u een expert bent, voer 20/30 herhalingen uit.
Als u het tellen van herhalingen niet leuk vindt, kunt u de oefeningen uitvoeren met behulp van de seconden: basis- of gemiddeld niveau, herhaal de oefening gedurende 20 tot 30 seconden, geavanceerd niveau van 30 tot 60 seconden. Rust tussen de ene oefening en de andere 10 tot 20 seconden uit. Herhaal elke oefening 3 keer.
6 Staande oefeningen aan de binnenkant van het bovenbeen
- Sumo-squat: breng je hielen op schouderbreedte en draai je tenen naar buiten. Buig je knieën, breng je heupen naar achteren en lager naar de grond totdat je heupen op dezelfde hoogte zijn als je knieën. Houd uw rug recht, blijf een paar seconden in positie en ga dan langzaam omhoog. Als je de oefening intenser wilt maken, voeg dan een lading tussen je handen toe. U kunt de last tussen de benen, op de schouders of voor de borst houden.
- Side lunge gecombineerd met hoge knie: breng je voeten op heupbreedte uit elkaar, vouw je armen en plaats je handen gekruist op borsthoogte. Zet een grote stap naar rechts, duw je heupen naar achteren, laat je lichaam naar de grond zakken, buig je knie tot 90 graden. Zorg ervoor dat de tenen van beide voeten naar voren wijzen en dat het linkerdijbeen recht is. Duw op je linkerhiel, keer terug naar een staande positie, til je rechterknie op, knuffel hem en trek hem naar je borst. Voer het door u gekozen aantal herhalingen eerst uit met het rechterbeen en daarna met het linkerbeen. Om de oefening te intensiveren kunt u enkelbanden gebruiken
- Cross lunge achter: breng je voeten op heupbreedte uit elkaar, vouw je armen en plaats je handen gekruist op borsthoogte. Til je rechtervoet van de grond, doe een grote stap naar achteren en kruis je been achter je linkervoet. Laat uw lichaam naar de grond zakken totdat uw rechterknie de grond bijna raakt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal eerst met het rechterbeen en dan met het linkerbeen. Je kunt de oefening ook doen door te glijden met glijbanen, vodden of met eenvoudige sokken.
- Deadlift met opgeheven been: begin met je hielen onder je heupen en tenen naar voren gericht. Strek en open uw linkerarm opzij en houd uw linkerbeen licht gebogen. Houd uw rechterarm loodrecht op de grond, buig naar voren terwijl u uw rechterbeen recht naar achteren tilt totdat uw romp evenwijdig aan de grond is. Breng je rechtervoet terug naar de grond en herhaal. Als u uw evenwicht niet kunt bewaren, kunt u uw linkerhand op de muur of op iets stabiels laten rusten. Om de oefening te intensiveren, kunt u een last in uw rechterhand houden, terwijl u met uw romp parallel aan de grond afdaalt, het gewicht naar uw linkervoet brengen totdat deze bijna de grond raakt, of enkelbanden gebruiken. Herhaal met het andere been.
- Laterale uitval: begin met de hielen onder de heupen en armen naar de zijkanten. Zet een grote stap naar rechts, duw je heupen naar achteren, laat je lichaam naar de grond zakken, buig je knie tot 90 graden, buig je armen en breng je handen naar je borst. Zorg ervoor dat de tenen van beide voeten naar voren wijzen en dat het linkerdijbeen recht is. Duw op je linkerhiel en keer terug naar een staande positie. Voer het door u gekozen aantal herhalingen eerst uit met het rechterbeen en daarna met het linkerbeen. U kunt de oefening ook uitvoeren door te glijden met glijbanen, vodden of eenvoudige sokken, of een belasting toevoegen, het gewicht in de hand houden tegenover het been dat in lunges buigt, en met de arm loodrecht op de grond blijven.
- Hoge zijwaartse trap: begin met je hielen onder je heupen en je armen over elkaar met je handen voor je borst alsof je wilt stoten. Breng uw lichaamsgewicht naar de linkerkant, til uw rechtervoet op, breng uw knie zo hoog mogelijk en strek uw dijbeen naar uw zijde alsof u een hoge trap naar de zijkant wilt geven. Doe het aantal herhalingen dat je hebt gekozen en herhaal met het andere been. Om de oefening te intensiveren kunt u enkelbanden gebruiken.
3 Binnenbeenoefeningen met behulp van de stoel of een plank
- Ball smash tussen de knieën: begin op een stoel of een plank te zitten, plaats de softbal of een gewone bal tussen je knieën en knijp er een paar seconden maximaal in, maak je grip los en herhaal. Je kunt ook een kussen of de magische cirkelschijf gebruiken.
- Bulgaarse split: plaats de stoel of plank stabiel. Breng uw rug naar de stoel ongeveer twee stappen verwijderd van de zitting, plaats uw rechtertenen op de stoel, opstap of plank. Blijf met uw rug recht, buig uw linkerbeen en ga met het lichaam naar de grond, ga niet verder dan de punt van de linkervoet met de knie, blijf een paar seconden en keer terug naar de startpositie, ga altijd verder met hetzelfde been en herhaal aan de beoogde kant. Als u de oefening wilt intensiveren, houdt u met beide handen gewichten vast die langs uw lichaam blijven.
- Stap omhoog: plaats de stoel of plank stabiel, je kunt ook een laddertrede gebruiken. Breng de riser naar voren en houd uw armen in een comfortabele positie. Stap met je rechtervoet op de riser en trek je linkerknie naar je borst. Kom eerst terug naar beneden met je linkervoet en dan met je rechterkant. U kunt de afwisselende beweging of alles aan één kant herhalen. Om de oefening te intensiveren, houdt u met beide handen gewichten vast die op uw heupen blijven of gebruikt u enkelbanden.
4 Oefeningen voor de binnenkant van de dij op de grond
- Benen omhoog met ball dunk, fitball, magische cirkelschijf, kussen tussen de enkels: gedragen op je buik en plaats het gekozen hulpmiddel tussen je enkels. Til je benen hoog op, als je kunt proberen ze recht te houden en houd je handen op de grond naast je heupen. Knijp een paar seconden krachtig in het fitnesstoestel en laat de druk los, voltooi het aantal herhalingen.
- Een beenverhoging op de heup: gedragen aan de rechterkant, blijf met uw rug recht. Buig het linkerbeen totdat de voetzool op de grond rust en strek het rechterbeen uit, houd de hamervoet met de tenen naar voren gericht. Til uw rechterbeen van de grond en voer op en neer bewegingen uit met uw been zonder de grond te raken. Herhaal de oefening met het linkerbeen. Om de oefening te intensiveren kunt u enkelbanden gebruiken.
- Dubbelbeenlift met ball dunk, fitball, magische cirkelschijf, kussen tussen de enkels: aan de rechterkant gedragen, plaats het gekozen hulpmiddel tussen de enkels. Neem een rechte lijn aan de zijkant van top tot teen, breng de hand van de bovenarm naar de grond voor meer stabiliteit van het lichaam, bouw kracht op en til beide benen van de grond. Knijp het fitnesstoestel stevig tussen uw enkels en ga met beide benen op en neer zonder de grond te raken. Herhaal aan de andere kant.
- Hoge plank jumping jack bij glijden: neem de uitgangspositie van de push up aan, handen onder de schouders en voeten bij elkaar. Leg de dia's, vodden of simpele sokken onder de toppen van je tenen en maak snel glijdende openingen en sluitingen.
3 Oefeningen voor de binnenkant van het dijbeen met behulp van de elastieken
Kies een fitnessband met een weerstandsspanning die geschikt is voor uw fitnessniveau.
- Staand dijbeen naar binnen trekken: bind een rubberen band aan de voet van een stabiel meubelstuk of bed. Breng uw rechterkant naar het meubelstuk en plaats uw voet in het elastiek. Ga weg van het meubilair totdat het elastiek onder spanning staat. Houd uw rechtervoet voor uw linkerhand, buig uw linkerknie lichtjes, til uw rechtervoet op en buig ook uw rechterknie een beetje. Kruis je rechterbeen voor je linkerbeen. Tijdens het herhalen van de oefening moet het elastiek altijd onder spanning blijven. Herhaal met het linkerbeen.
- Buikknie openen en sluiten: ga met je rug op de grond liggen, leg het elastiek over je knieën. Buig uw benen en plaats uw voeten op de grond. Til je rechtervoet op en open en sluit het been aan de zijkant. Blijf met de knie gebogen en raak de grond niet. Herhaal met het linkerbeen.
- Zijvin: doe het elastiek om je enkels en draag het op je rechterheup. Neem een rechte lijn aan de zijkant van top tot teen, breng de hand van de bovenarm naar de grond voor meer stabiliteit van het lichaam, bouw kracht op en til beide benen van de grond. Beweeg de benen afwisselend heen en weer en simuleer een flipping totdat het elastiek wordt gespannen. Herhaal aan de linkerkant.
Rekken voor de binnenkant van de dij
Blije babypositie: ga op je buik liggen. Breng je knieën naar je borst, open je dijen, steek je handen in je dijen en pak je tenen vast. Duw je knieën met je handen naar de grond alsof je ze onder je oksels wilt brengen. Til uw rug niet van de vloer. Blijf 40 seconden en herhaal dit 2 keer.
Vlinder liggend: breng jezelf liggend op je buik, buig je knieën en breng je voetzolen bij elkaar en laat je benen open naar de grond vallen. Breng je handen naar de zijkant van je heup met de handpalmen omhoog en haal diep adem. Blijf 60 seconden en herhaal 2 keer.
Squat squat: begin vanuit een staande positie met uw voeten breder dan uw heupen. Buig door je knieën, laat jezelf op de grond zakken en breng je bilspieren tussen je hielen. Plaats je handpalmen voor je borst in een gebedspositie en plaats je ellebogen aan de binnenkant van je knieën. Duw je dijen met je ellebogen naar buiten, verleng de wervelkolom en breng het stuitbeen naar beneden. Als je je hielen niet op de grond kunt houden, plaats dan een steun onder je hielen of ga met je rug tegen een muur staan. Haal diep adem, blijf 30 seconden en herhaal 2 keer.
Binnenbeentraining ook zittend aan het bureau op de werkplek of terwijl u op de bank zit.
Breng je knieën een paar keer per dag samen en knijp ze stevig samen, laat niet los en blijf 60 seconden.
ZIE OOK
Alle oefeningen die je thuis kunt doen met fitnessbanden
