Wat zijn burpees en waarom zijn ze nuttig?
De boer is een lichaamsgewichtoefening die aërobe en spiervermoeidheid van het hele lichaam combineert. In deze kleine gids leert u hoe u het correct doet en geniet van al zijn voordelen zonder fouten te maken.
Welke delen van het lichaam trainen burpees?
De boer is een oefening met hoge intensiteit, vaak opgenomen in HIIT-trainingen en functionele circuits. Het traint en versterkt het hart en de longen. Naast het verbeteren van het uithoudingsvermogen van de cardiocirculatie, omvat het ook synergetisch de spieren van het hele lichaamBurpees versterken en vormen de spieren van de borst, schouders, armen, benen, billen en buikspieren.
De boer stelt je ook in staat om balans, explosieve kracht en de snelheid van uitvoering van motorische en dagelijkse gebaren te verbeteren.
Hoeveel calorieën worden er verbrand met burpees
De boer, die een intense cardiovasculaire oefening is, traint zowel de aërobe als de anaërobe componentDoor spieren en hart in synergie te betrekken, is het mogelijk om de stofwisseling te activeren en meer calorieën te verbranden.
Het gaat om vele uitvoeringscombinaties en, afhankelijk van de intensiteit, snelheid en andere fysiologische factoren (gewicht, leeftijd en lengte), is het mogelijk om 1 à 2 calorieën te verbranden voor slechts 1 burpees. Dus met 20 burpees kun je ongeveer 20 tot 40 calorieën verbranden.
U kunt burpees invoegen in al uw trainingen en functionele circuits. En voer de uitvoering uit met de seconden of de herhalingen, afhankelijk van het doel van je fitnessprogramma.
Hoe burpees goed te doen
De boer is een vrij complexe en uitdagende oefening en kan in verschillende delen worden opgesplitst. Als u alle stappen zorgvuldig en zelfs langzaam uitvoert, vooral als u een beginner bent, kunt u dit foutloos en op een perfecte manier doen.
- Begin op handen en voeten en strek met een sprong uw benen terug in een push-up positie. Houd uw voeten zo breed als uw heupen en polsen onder uw schouders. Activeer je core en blijf met een rechte rug
- Doe een push-up, zonder uw rug te buigen
- Strek je armen en keer terug naar de startpositie
- Activeer de concentratie op de schouders en benen, trek de buik samen, druk het gewicht op de armen naar voren en spring naar voren. Land met uw voeten plat, iets naar buiten en achter uw handen
- Buig je benen en breng jezelf in een gehurkte positie
- Ga rechtop staan en spring hoog met je armen boven je hoofd
- Land met gebogen knieën om de impact met de grond te remmen
- Als je voeten helemaal op de grond staan, buig dan je knieën, laat je zakken en breng je handpalmen naar de grond
- Activeer je core, forceer je armen en explodeer met een achterwaartse sprong, verdeel het gewicht van de tenen naar de schouders, strek je benen in een push-up positie
- Herhaal alles vanaf het begin
Varianten van de boer
Door ze te oefenen, zul je snel beseffen dat burpees best wel oefeningen zijn vermoeiend, en dat elk onderdeel van de oefening verschillende vaardigheden en enige fysieke kracht vereist. Om deze reden kunnen deze oefeningen, vooral als u nog niet erg getraind bent, te veeleisend lijken om mee om te gaan. Dat is helemaal niet het geval: ook al kun je niet alle onderdelen van de oefening doen. u kunt vereenvoudigde varianten oefenen die u geleidelijk zullen leiden om zelfs de moeilijkste partijen geleidelijk voor u uit te voeren.
Hier zijn de gefaciliteerde versies:
- Als je weinig kracht in je armen hebt, doe de burpees dan zonder push-ups;
- Als je spanning in je rug en nek hebt, of ongetraind bent, doe dan de burpees zonder heen en weer te exploderen. Om van horizontaal naar verticaal te komen, moet u heen en weer stappen zonder te springen.
- Als je niet veel kracht hebt en een beginner bent, kun je de halve burpees doen. Buig vanuit een staande positie door uw knieën en plaats uw handpalmen op de grond. Stap eerst terug met je rechtervoet en dan met je linkerhand. Doe eerst een stap naar voren met de ene voet, dan de andere en keer terug met de voeten achter de handen. Ga rechtop staan en strek uw handen boven uw hoofd. Herhaling.
Fouten om te vermijden
De boer combineert veel bewegingen in een enkele oefening, daarom is het noodzakelijk om op de bewegingen te letten en de concentratie hoog te houden. Hier zijn de meest voorkomende fouten en om te vermijden:
- Laat u niet zwaar op de grond vallen terwijl u uzelf met uw lichaam op en neer draagt
- Buig uw rug niet
- Plaats je handpalmen stevig op de grond
- Beschermt het gewicht dat op de grond valt door de belasting over het hele lichaam te verdelen
- Explodeer hoog zonder scherp en heftig op je enkels en knieën te vallen
- Als u kortademig bent, vertraag of stop
- Als u de volledige versie niet kunt uitvoeren, begin dan met eenvoudige varianten
- Warm uw heupen, knieën en schouders goed op voordat u de oefening gaat uitvoeren
- Heb geen haast en luister naar je lichaam
- Voer de boer niet uit als een eerste warming-up, gezien de intensiteit van de gewrichten en het hart
Vragen en antwoorden
Hoeveel verbranden burpees?De verbrande calorieën tijdens een enkele boer kunnen sterk variëren, afhankelijk van verschillende factoren, maar je verbrandt gemiddeld tussen de 1 en 3 calorieën per boer.Waar is de boer voor?Burpees worden gebruikt om de cardiovasculaire snelheid te verhogen en om de kracht van de spiergroepen van het hele lichaam te trainen.Hoe worden burpees gemaakt?- Staande positie
- Je hurkt neer en legt je handen op de grond
- Met één sprong worden de voeten weer in de push-up positie gebracht
- Er wordt een push-up uitgevoerd
- de voeten worden teruggebracht naar de handen
- je bereikt snel de gehurkte positie
- een sprong wordt gemaakt door de armen op te heffen
