De oefeningen om de schouders te trainen
Wat zijn de beste schouderoefeningen, en vooral waarom de schouders op een specifieke manier trainen? De redenen kunnen tweeledig zijn: esthetisch, maar ook functioneel.
Het hebben van gedefinieerde en brede schouders is goed een mooiere en harmonieuzere uitstraling aan het bovenlichaam, maar helpt ook om dagelijkse activiteiten soepeler en pijnloos uit te voeren.
De schouders zijn twee gewrichten die veel bewegingsvrijheid hebben. Maar dezelfde mobiliteit kan de schouder ook blootstellen aan meer verwondingen. Daarom is het belangrijk versterk je schouders met oefeningen specifiek.
Waarom je schouders trainen?
Bij de meeste bewegingen die met het bovenlichaam worden gedaan, zijn de schouders betrokken. Het hebben van onstabiele spieren en gewrichten leidt tot het hebben van pijnlijke, gesloten en stijve schoudersSchouderoefeningen helpen om het gewricht meer veiligheid te geven en ongelukken te verminderen.
Als je je schouders traint verbeter uw houdingnaar. Zonder een goede spierstructuur hebben uw schouders de neiging om naar voren te sluiten en uw uiterlijk voorovergebogen te doen lijken.
Het hebben van sterke en ontwikkelde schouders zal u helpen minder belasting van de trapezius, nek en schouderbladenHiermee kunt u eenvoudige dagelijkse taken, zoals het tillen of verplaatsen van objecten, gemakkelijker uitvoeren.
Het opbouwen van je schouderspieren zal je ook een boost geven schouders meer open, deze fysieke houding zal je een sterker en zelfverzekerder gevoel geven en je gevoel van eigenwaarde verbeteren.
Trainen kan uw schouderbreedte veranderen?
Met training is het mogelijk om te ontwikkelen en spiermassa opbouwen rond de schouderbeenderen, verander het esthetische uiterlijk en verkrijg bredere en mooiere schouders.
Je hebt niet veel gereedschap nodig om je schouders te modelleren: slechts twee dumbbells (of flessen water), elastiekjes, een halter (of een stok of een handdoek), een kettlebell, een medicijnbal (of een gewone bal).
Kies het gewicht dat bij u pastAls je uit een periode van inactiviteit komt of nog nooit je schouders hebt getraind, begin dan met lichte gewichten en verhoog de belasting met mate.
Train uw schouders minstens 3 keer per week, neem in elke training 3-4 oefeningen op.
Hoe u het perfecte gewicht kunt vinden om de oefeningen uit te voeren
Kies na een korte warming-up een belasting die min of meer binnen uw bereik ligt en begin met trainen.
Begin met het uitvoeren van de schouderoefening van uw keuze. Voel de sensaties die worden veroorzaakt door de beweging en de belasting van het gewicht in uw schouder en begin met tellen.
Als u zonder moeite minimaal 10 herhalingen kunt doen, verhoog dan de belasting; als u tot 8 herhalingen komt en pijn en moeilijkheden begint te voelen, gebruik dan een lager gewicht. Als je tot 8 herhalingen kunt komen en het gevoel hebt dat je nog de kracht hebt om nog 2 slagen uit te voeren, heb je het juiste gewicht voor je oefening gevonden.
Hoe de schouder is gemaakt
Voordat u met een schoudertraining begint, is het handig om de verschillende delen van de schouder te begrijpen. De schouder wordt gevormd door 3 botten zoals sleutelbeen, schouderblad en opperarmbeen en twee afzonderlijke spiergroepen: extrinsieke spieren en intrinsieke spieren. Laten we ze in volgorde bekijken:
De botten van de schouders
- Sleutelbeen: Het heeft een S-vorm en bevindt zich tussen het borstbeen en het schouderblad en verbindt de schouder met de romp.
- Schouderblad: Het heeft een driehoekige vorm en bevindt zich op het dorsale oppervlak van de thorax. Het voorste deel vormt de subscapulaire fossa, terwijl het achterste deel wordt gevormd door twee putten die worden gedeeld door de scapulaire wervelkolom.
- Homerus: Het opperarmbeen is het bot van de arm, het bevindt zich tussen de schouder en de onderarm, tussen het schouder- en ellebooggewricht.
De spieren van de schouders
De extrinsieke spieren ze beginnen vanaf de romp en sluiten aan op de schouderbeenderen en zijn:
- Trapezium: Deze spier loopt langs de wervelkolom en door het schouderblad en sleutelbeen en ondersteunt de arm en schouder tijdens tilbewegingen.
- Grote rug: Vertegenwoordigt de breedste spier van de rug, ook bekend als latissimus dorsi, het helpt om de arm intern uit te strekken en te draaien.
- Schouderblad lift: Deze spier helpt bij het optillen van het schouderbladbot, dat de humerus van de arm en het sleutelbeen verbindt.
- Groot en klein ruitvormig: Ze zijn ruitvormig en bevinden zich in de bovenrug. Deze spieren zorgen ervoor dat de schouderbladen zich kunnen terugtrekken.
- Vooraf getand: Het bevindt zich op de zijwand van de kist. Maakt flexie, abductie en rotatie van de scapula mogelijk. Hiermee kunt u de schouders heffen, laten zakken, de armen weg en dichter bij de romp bewegen.
- Subclavian: Het heeft een zeer kleine maat, deze spier bevindt zich tussen het sleutelbeen en de eerste rib. Hiermee kunt u de schouder laten zakken en het sleutelbeen naar voren bewegen.
De intrinsieke spieren van de schouder ze bevinden zich in het deel van het schouderblad en sleutelbeen en sluiten aan op het opperarmbeen en zijn:
- Deltoids: Ze bevinden zich in het hoogste deel van de schouder en zijn onderverdeeld in anterieure, posterieure en centrale deltaspier. De deltaspier geeft stevigheid en stabiliteit aan de schouder, en laat de schouder de meeste bewegingen maken, deze spier vormt de schouder en helpt blessures te voorkomen.
- Grote ronde of teres major: Het bevindt zich onder het schoudergewricht achter in de oksel. Het maakt het mogelijk om horizontaal uit te breiden, de humerus toe te voegen en te intraruoteren.
- Rotator manchet: De spieren van de supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis vormen de rotatormanchet. Deze spieren stabiliseren en omringen het schoudergewricht en zorgen er ook voor dat het armbeen stevig in de schouderkom blijft. Met de rotatormanchet die uit deze 3 spieren bestaat, kunt u de bewegingen van externe rotatie en interne rotatie uitvoeren.
Hieronder staan 12 van de beste oefeningen voor het verbreden, vormgeven en versterken van uw schouders
Verwarming
- Ga rechtop staan en open uw armen opzij. Houd uw armen recht en parallel aan de vloer met uw handpalmen naar beneden. Draai je armen 30 seconden naar voren en 30 seconden naar achteren.
- Ga rechtop staan en open uw armen opzij. Houd je armen parallel aan de vloer met de handpalmen naar boven. Duw je armen op en neer alsof je kleine balletjes in je handen wilt laten dribbelen. Voer de bewegingen verminderd uit. Herhaal gedurende 40 seconden.
- Begin rechtop. Breng uw handen langs uw dijen, met uw handpalmen op de zijkanten van uw dijen. Haal wat schouders op, draai je schouders eerst 30 seconden met de klok mee en dan weer 30 seconden tegen de klok in.
- Begin vanuit een staande positie. Breng uw handen voor uw dijen met de handpalmen naar uw quadriceps. Hef je armen hoog boven je hoofd totdat ze loodrecht op de grond staan en breng ze terug naar je dijen. Herhaal afwisselend gedurende 30-60 seconden.
Herhaal elke warming-upoefening 2 keer.
3 oefeningen met elastiekjes
Elastische banden voor fitness zijn beslist een economisch en betaalbaar accessoire voor iedereen, waarmee je veel oefeningen kunt doen, ook die voor de schouders:
ZIE OOK
Daarom zijn elastieken het beste hulpmiddel om thuis te trainen
Overheadpersen met elastische band
Deze oefening kan zowel staand als zittend worden gedaan. Leg de lange elastische band onder je voeten. Houd de uiteinden van het elastiek met beide handen vast. Buig uw armen en hef uw ellebogen op in dezelfde lijn als uw schouders, met uw onderarmen loodrecht op de grond. Activeer je core, blijf met je rug recht en trek het elastiek omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Blijf een paar seconden en kom terug met je ellebogen in lijn met je schouders. Tijdens het uitvoeren van de oefening moet u de spanning van het elastiek voelen, zowel tijdens het opstijgen als het afdalen van de arm. Als de spanning laag is, wordt het elastiek tussen de handen korter, als het zo sterk is, wordt het elastiek langer. Herhaal 10 tot 20 keer voor 3 sets.
Verhogingen en verlengingen aan de voorkant met de elastische band
Houd de elastische band strak in uw handen, strek uw armen en breng het elastiek voor uw borst. Schuif het elastiek tussen uw handen totdat uw polsen breder zijn dan uw schouders. Buig uw ellebogen lichtjes en trek krachtig aan het elastiek alsof u het wilt splitsen, houd de spanning vast en laat uw armen langzaam naar uw dijen zakken. Hef je armen weer op en herhaal. Activeer tijdens het uitvoeren van de oefening uw core, buig uw onderrug niet en houd uw schouders weg van uw oren. Herhaal de reeks gedurende 20 tot 60 seconden 3 keer.
Hef de zijarmen op met de elastische band
Deze oefening kan zowel staand als zittend worden gedaan. Leg de lange elastische band onder je voeten. Houd de uiteinden van het elastiek met beide handen vast. Breng het elastiek naar de zijkanten van je lichaam, vind de juiste spanning en de juiste lengte voor jou. Trek aan het elastiek en open je armen tot ze evenwijdig aan de vloer zijn. Als u uw armen niet volledig naar de zijkanten kunt openen, oefen dan de elastische spanning of gebruik een langer elastiek. Tijdens het uitvoeren van de oefening moet u de spanning van het elastiek voelen, zowel tijdens het opstijgen als het afdalen van de arm. Als de spanning laag is, wordt het elastiek tussen de handen korter, als het zo sterk is, wordt het elastiek langer. Herhaal 10 tot 20 keer voor 3 sets.
3 dumbbell-oefeningen
Als je geen 2 dumbbells hebt, kun je deze vervangen door flesjes water of kettlebells.
ZIE OOK
Thuisfitness: gids met gewichten om thuis te trainen
Toppers persen met halters
Deze oefening kan zowel staand als zittend worden gedaan. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, activeer je core en houd de dumbbells in elke hand. Breng de halters naar uw schouders met uw handpalmen naar voren gericht. Plaats uw ellebogen iets lager dan uw schouders, houd uw polsen boven de ellebogen en onderarmen loodrecht op de grond. Open je schouders en probeer je elleboog in lijn te brengen met je schouder. Adem in en duw de dumbbells omhoog zonder je armen volledig te strekken, je kunt er ook voor zorgen dat de dumbbells elkaar raken. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 10 tot 20 keer voor 3 sets.
Roeitrainer met halters
Leun vanuit een staande positie met twee halters in elke hand naar voren om een hoek van 45 te bereiken. Houd uw rug recht en uw nek in een neutrale positie. Strek je armen voor je knieën met je handpalmen naar je benen gericht. Trek langzaam je ellebogen naar achteren, draai je armen en breng je handpalmen naar binnen. Duw uw ellebogen naar achteren zonder uw armen van de romp af te halen, totdat u voelt dat uw schouderbladen elkaar naderen. Blijf een paar seconden. Strek en draai uw armen langzaam in synergie, totdat u uw handpalmen naar uw benen brengt. Herhaal 10 tot 20 keer voor 3 sets.
Arnold pers
Ga op een stoel of bank zitten. Houd de halters in uw handen, met uw handpalm naar uw gezicht gekeerd en uw ellebogen voor uw borst gedrukt. Breng de halters voor je kin. In synergie, open je armen totdat je ellebogen in lijn zijn met je schouders en duw je armen boven je hoofd totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn met de handpalmen naar voren gericht. Keer alle bewegingen om totdat u terugkeert naar de startpositie. Herhaal 10 tot 20 keer voor 3 sets.
3 oefeningen met de halter
Als je geen halter hebt, kun je de oefening doen met een stok of handdoek die je aan de uiteinden vasthoudt en strak vasthoudt.
Voorarmlift met lange halter
Houd vanuit een staande positie, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en met uw knieën licht gebogen, een lange halter vast. Breng de halter voor uw dijen met de handpalmen naar uw benen gericht en de polsen op schouderbreedte uit elkaar. Activeer je core, buig je ellebogen lichtjes en breng de lat voor je omhoog, totdat je armen evenwijdig aan de grond zijn. Blijf een paar seconden en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal 10 tot 20 keer voor 3 sets.
Militaire pers met barbell
U kunt deze oefening staand of zittend uitvoeren. Breng de halter voor uw dijen met uw handpalmen naar uw benen gericht en houd uw polsen meer open dan uw schouders. Gebruik je kern en benen, draai de stang en breng de stang onder je kin met je handpalmen naar voren. De duimen moeten bijna dicht bij de schouders zitten. Haal diep adem en til de halterstang omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Blijf een paar seconden en laat dan langzaam de stang onder je kin zakken en herhaal de opheffing. De halter moet tijdens het uitvoeren van de op- en neergaande bewegingen uw neus raken. Activeer je core, buig je rug niet en beweeg de stang niet weg van de lijn van je neus. Herhaal 10 tot 20 keer voor 3 sets.
Trek tot aan de kin
Houd vanuit een staande positie, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en met uw knieën licht gebogen, een lange halter vast. Breng de halter voor uw dijen met de handpalmen naar uw benen gericht en de polsen op schouderbreedte uit elkaar. Activeer je core en trek de halter onder je kin. Blijf een paar seconden en keer terug naar de startpositie. Herhaal 10 tot 20 keer voor 3 sets.
3 lichaamsgewichtoefeningen
Onderschat nooit lichaamsgewichtoefeningen, die zeer effectief kunnen zijn, hier zijn de beste oefeningen voor de schouders.
Plank pers
Ga in de hoge plankpositie staan. Blijf met je polsen onder je schouders en je hielen zo breed als je heupen. Houd je armen gestrekt. Buig je rechterelleboog en laat hem op de grond rusten, blijf een paar seconden actief met je core en hef je rechterelleboog op tot je arm gestrekt is. Herhaal altijd vanaf dezelfde arm voor 10 tot 20 herhalingen. Vervolg de oefening met de linkerarm. Voor een eenvoudigere variant kunt u uw knieën ondersteunen in de knieondersteunende hoge plankpositie. Doe 3 sets voor elke arm.
Rechte arm gaat omhoog in de hoge plankpositie
Ga in de hoge plankpositie staan. Blijf met je polsen onder je schouders en je hielen zo breed als je heupen. Houd je armen recht, til je rechterarm naar voren en wissel af met je linkerarm. Voor een eenvoudigere variant kunt u uw knieën ondersteunen in de knieondersteunende hoge plankpositie. Voer afwisselend 20 tot 40 herhalingen uit gedurende 3 sets.
Snoek duwt omhoog
Ga in een push-up positie met je handen iets breder dan je schouders. Breng je bekken omhoog totdat het de vorm van een driehoek vormt, je bil en teen. Houd je armen gestrekt en je hoofd in je armen, kijk naar je benen. Buig met zo'n kracht je ellebogen en laat je schouders zakken en ga naar de grond. Blijf met je hoofd een paar centimeter van de vloer. Strek je armen uit en keer terug naar de startpositie. Herhaal 10 tot 20 keer voor 3 sets.
ZIE OOK
Alle voordelen van de plank, de oefening om een sterk en gevormd lichaam te krijgen
